Aunque parezca una respuesta fácil, de sí o no, no queremos darte una respuesta totalmente rotunda sobre si la avena tiene gluten o no. Si somos totalmente estrictos, a lo que se refiere el gluten y a lo que no es el gluten, la respuesta sobre si la avena tiene gluten sería un no. Pero existe un pero, ya que hay varias variables a tener en cuenta.
Entonces, ¿la avena tiene gluten?
Todos los cereales, incluida la avena (con gluten y sin gluten), están compuestos por al menos 2 proteínas: prolaminas y gluteninas. Las prolaminas son las que provocan los problemas.
La avena pura no contiene gluten, contiene aveninas. Las aveninas son muy similares a la proteína gliadina del trigo, que en conjunto con la glutenina contribuyen a la formación del gluten.
¿Qué son las aveninas?
Las aveninas son proteínas, no tan tóxicas como el gluten y toleradas por la gran mayoría de celíacos. Son prolaminas, que en el caso de la avena contienen un total de un 15% del total de sus proteínas. En el caso del trigo, las proteínas con gluten, las gliadinas, son del 69% del total de sus proteínas. Y en el caso del centeno, la cantidad de proteínas con gluten oscila entre el 30% y el 50%.
Entonces, ¿podríamos decir que la avena tiene gluten?
Si lo que quieres es una repuesta estricta de si la avena tiene gluten, la respuesta es un no. La avena no tiene gluten, tiene aveninas, que en cierta forma son muy similares al gluten. Aunque su porcentaje es bastante menor que las gliadinas del trigo.
Si lo que quieres es una respuesta sobre si la avena te va a afectar del mismo modo cómo lo hacen otros granos y cereales como el trigo, la respuesta es algo más compleja. En este caso depende en gran parte de tu organismo.
Existen estudios que dicen que este cereal tiene gluten pero es apto para el consumo y otros que no. Éste por ejemplo:
Tras más de 15 años de estudios, (Biesiekierski JR (2017). «What is gluten?») se ha demostrado que la avena es completamente segura para la gran mayoría de celíacos. Menos de un 1% de celíacos e intolerantes al gluten han mostrado reacciones adversas a un gran consumo de avena en sus dietas.
¿Qué es el gluten?
El gluten es una glucoproteína, es decir, son azúcares, simples o compuestos. Una proteína unida a varios glúcidos. Su propiedad más conocida es su capacidad para obtener elasticidad una vez mezclada con líquidos.
¿Es apta la avena para celíacos?
Siempre y cuando la avena sea pura, en algunos estudios se ha demostrado que es apta para celíacos. Aunque tienes que recordar que debe ser totalmente pura.
A pesar de esta afirmación, no hay estudios objetivos que demuestren que la avena puede ser incluida en una dieta sin gluten.
La avena, aunque no contiene gluten como tal, si que contiene grados de toxicidad. Debido a la existencia de aveninas, y dependiendo de la pureza de la misma, puede provocar reacciones similares al consumo de gluten.
Ten cuidado a la hora de ir a comprar y lee bien los valores nutricionales. Una gran mayoría de productos etiquetados como gluten free pueden contener trazas de gluten al haber sido cultivados con otros cereales con gluten.
Sustitutos de la avena
Existen otras formas de obtener los nutrientes del trigo. La avena puede ser un sustituto al trigo, pero si quieres seguir una dieta libre en gluten, mi recomendación es que no la consumas.
A continuación puedes ver un listado de alimentos que pueden sustituir a la avena y que no contienen gluten.
- Arroz Integral (No refinado, ya que al refinarlo muchas veces se le añaden sustancias que lo contienen)
- Quinoa
- Amaranto
- Trigo sarraceno
- Maíz dulce
- El Mijo
- Maíz (el maíz también tiene una proteína similar a la del trigo, la zeína, y cuando la consumimos, nuestro cuerpo puede detectar su toxicidad y reaccionar contra ellas)
- El Sorgo
- El Teff, cereal de origen etíope
Conclusión: la avena tiene gluten
Cómo has podido comprobar, la avena no contiene gluten como tal. Aunque si que contiene otra proteína, la avenina, que puede provocar síntomas similares en personas intolerantes al gluten.
La mejor respuesta sobre si la avena contiene gluten y puede ser consumida por celíacos e intolerantes es realizar una prueba contigo y ver cómo te afecta su consumo. Seguramente podrás incluir avena en tu dieta. No hay mejor forma de determinar el efecto que tendrá en tu organismo que probarla.
