El ayuno intermitente ha ganado muchísima popularidad y presencia durante los últimos años. Es una estrategia bastante utilizada al ser versátil y muy práctica. Se ha consagrado como el método definitivo para mejorar la composición corporal y la salud, pero hay matices importantes a tener en cuenta.
En este artículo vamos a poner todo en contexto, hablaremos de los beneficios reales del ayuno intermitente, de los mitos más extendidos sobre el mismo y los diferentes métodos para ponerlo en práctica, aunque en este último punto habrá matices importantes, porque no todo el mundo debería realizar el ayuno intermitente.
Historia del ayuno intermitente
Gran parte de los comportamientos alimentarios que tenemos hoy en día son no-homeostáticos, es decir, dependen en gran medida de factores psicológicos, socioculturales y educativos. El ayuno no es algo novedoso, al fin y al cabo nos lleva acompañando toda nuestra existencia como especie.
Como menciona Brad Pilon en su libro «Eat, stop, eat» nuestro cuerpo está diseñado para comer cuando hay comida disponible, y para utilizar nuestras reservas de energía cuando escasea.
Nuestros antepasados no tenían acceso a un supermercado a 5 minutos de casa, ni una nevera llena de comida, tenían que cazar animales (o ser oportunistas) y buscar comida, eso implicaba mucho movimiento, riesgo y períodos de ayuno forzados.
Muchas civilizaciones han practicado el ayuno con diversos objetivos, en la antigua Grecia se experimentaba y se promovían los efectos terapéuticos del ayuno, de hecho, Pitágoras exigía a sus estudiantes que ayunasen antes de entrar a sus clases.
Los Egipcios utilizaban el ayuno como arma terapéutica contra algunas enfermedades, los Espartanos realizaban entrenamientos en ayunas para mejorar su resistencia, los soldados Romanos realizaban un día de ayuno a la semana, y los Hounzas, conocidos por su maravillosa longevidad celebraban rituales de ayuno varías semanas al año.
Avicena, un conocido médico persa prescribía ayunos terapéuticos a sus pacientes contra sus enfermedades. Paracelso, considerado como uno de los padres de la medicina moderna consideraba que el ayuno es el mejor remedio, «el médico interior».
El ayuno también ha sido (y es) una práctica importante en muchas religiones, normalmente realizado por motivos espirituales.
En definitiva, el tiempo y la ciencia ha dado la razón en cierto modo a estas grandes figuras, pero hay una línea muy difusa, por lo que hay que tener cuidado, el ayuno no es la solución a enfermedades realmente graves, aunque sí puede ser una herramienta más.
Beneficios del ayuno intermitente
Incorporar períodos de ayuno tiene una gran cantidad de beneficios:
- Estimula la autofagia, el sistema de reciclaje del organismo, también se está empezando a estudiar su posible utilidad como una herramienta más contra el cáncer.
- Reduce los niveles de insulina y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Aumenta los niveles de UCP3, lo que aumenta la oxidación de los ácidos grasos por parte del músculo.
- El ayuno te ayuda a estar más concentrado, no necesitas azúcar para concentrarte.
- Reduce la inflamación.
- Reduce los niveles de ansiedad, estrés y depresión.
- El ayuno intermitente es útil para perder grasa minimizando la pérdida de masa muscular.
Pero los beneficios del ayuno intermitente no se quedan ahí, los niveles de hormona de crecimiento aumentan al ayunar.
También aumenta los niveles de glucagón, una hormona encargada de mantener los niveles de azúcar en sangre (y que te ayudará a perder grasa), y también estimula la lipolisis (movilización de los ácidos grasos).
Se podría decir que el ayuno pone a tu cuerpo en un estado «favorable» para la pérdida de grasa, pero no creas que el ayuno es mágico, es importante que cuides tu alimentación, el ayuno no es una estrategia para compensar los estragos causados por una mala dieta, es una estrategia para amplificar los beneficios de una dieta saludable.
Mitos sobre el ayuno intermitente
Existen gran cantidad de mitos sobre el ayuno intermitente, pero en este artículo vamos a hablar sobre los más comunes en relación al mundo del fitness.
Siempre se ha dicho que si quieres ganar masa muscular tienes que realizar muchas comidas para acelerar el metabolismo, incorporar proteína en cada una de ellas, y no olvidarte de tomar tu batido nada más terminar el entrenamiento.
Además, muchos gurús del fitness no te recomendarán jamás realizar entrenamientos en ayunas por la posible pérdida de masa muscular, así que vamos a arrojar algo de luz al respecto.
Los períodos de ayuno reducen el metabolismo
Generalmente existe un miedo desmesurado e irracional a que nuestro metabolismo se ralentice. Realizar períodos de ayuno no reduce nuestro metabolismo basal, sí, se ha repetido durante toda la vida que si te saltas el desayuno tu metabolismo se reduce, tu cuerpo entra en modo ahorro y acumularás grasa corporal.
Pero esta afirmación es falsa, saltarse el desayuno no reduce el metabolismo. De hecho, el ayuno aumenta los niveles de norepinefrina, una catecolamina con diferentes funciones fisiológicas, traduciéndose en un aumento del metabolismo.
Frecuencia de comidas
Otro motivo de crítica al ayuno intermitente es la frecuencia de comidas. Hay gente que asegura que el ayuno intermitente no es una buena opción para perder grasa corporal debido a que se reduce el número de comidas que se realizan, pudiendo tener esto un impacto negativo sobre el metabolismo.
Sabemos que no hay diferencia entre realizar 3 o 6 comidas a la hora de perder grasa corporal, realizar más comidas al día no se traduce en una mayor pérdida de grasa corporal.
Hay que dejar claro que el ayuno no reduce el metabolismo, en todo caso, el impacto a corto plazo sería positivo.
El ayuno provoca pérdida de masa muscular
El ayuno no sólo no reducirá tu metabolismo basal, sino que tampoco te hará perder masa muscular como muchos siguen repitiendo a día de hoy.
Aunque es cierto que la restricción calórica (sobre todo si el déficit calórico es muy agresivo) puede acarrear una pérdida de masa muscular, esta pérdida de masa muscular se verá reducida en gran medida si incluimos entrenamientos de fuerza y suficiente proteína en la dieta.
Si sumamos el ayuno a esta ecuación, el resultado sigue siendo el mismo, si realizas entrenamientos de fuerza pesados, incluyes suficiente proteína en tu dieta, y controlas las calorías que estás consumiendo, la pérdida de masa muscular será mínima.
El ayuno aumenta la sensación de hambre, por lo que comerás más
En muchos estudios sí se ha observado un aumento de la sensación de hambre. Es decir, en general, el ayuno si parece aumentar la sensación de hambre, pero no se ha observado que esto contribuya a un aumento de la ingesta calórica a lo largo del día.
Además, existe un período de adaptación donde la sensación de hambre se va reduciendo a medida que practicas más el ayuno intermitente.
El ayuno mejora el rendimiento deportivo
Otro de los supuestos beneficios es que realizar entrenamientos en ayunas mejora el rendimiento deportivo. La realidad es que no existe evidencia científica como para afirmar que el ayuno mejore el rendimiento deportivo.
Ojo, que entrenar en ayunas no sea útil para mejorar el rendimiento deportivo no significa que no se pueda ganar fuerza o incluso masa muscular mientras se practica el ayuno intermitente, sabemos que personas novatas mejoran ante casi cualquier estímulo.
Lo que hay que dejar claro es que personas intermedias – avanzadas no van a mejorar más su rendimiento por realizar los entrenamientos en ayunas.
Pero independientemente de esto, realizar entrenamientos en ayunas sí tiene beneficios como por ejemplo una mejor sensibilidad a la insulina, una mayor oxidación de las grasas como fuente de energía durante la sesión, y una reducción en la ingesta calórica a lo largo del día.
¿Cómo hacer ayuno intermitente?
Existen diferentes estrategias para empezar a incorporar períodos de ayuno, vamos a ver cuáles son las más conocidas, aunque debes saber que la mejor estrategia es aquella que se adapta a tu día a día.
Si eres de los que siempre ha hecho su desayuno por la mañana temprano, quizás te cueste más empezar con el ayuno, empieza por retrasar el desayuno varias horas o simplemente no desayunes, y en su lugar come algo a mitad de la mañana
Ayuno 16/8
El ayuno intermitente 16/8 consiste en ayunar durante 16 horas y comer en las 8 restantes, el protocolo más conocido es el de Martin Berkhan (leangains), que incluye algunas recomendaciones más, por lo que es algo más «cerrado», y además está enfocado a la recomposición corporal.
Es recomendable ingerir proteína antes y después de entrenar, aunque de forma general no es necesario consumir proteína inmediatamente después de entrenar como se ha repetido muchas veces, en este contexto la ingesta de proteína sí tiene más relevancia, sobre todo si los entrenamientos son pesados y con un volumen de entrenamiento medio – alto y la primera comida se va a demorar unas horas.
Alternate day fasting (ADF)
El Alternate Day Fasting (ADF) consiste en alternar días de ayuno (donde generalmente se crea un déficit calórico del 75 – 80% o directamente no se ingiere ninguna caloría durante todo el día) con días en los que puedes comer hasta saciarte, hasta que te sientas lleno.
Es decir, son días de ayuno donde se consumen muy pocas calorías (entre 400 y 600) o ninguna, que se combinan con días en los que comes hasta saciarte.
¿Cuándo no es recomendable ayunar?
Uno de los motivos por los que el ayuno intermitente funciona para perder grasa es porque ayuda a reducir la ingesta calórica sin necesidad de contar calorías.
Si tu objetivo es ganar masa muscular, no es recomendable que incorpores períodos de ayuno, tendrás que consumir las mismas calorías en menos tiempo, te costará mucho más llegar a tus requerimientos y te sentirás mucho más hinchado.
¿Qué se puede tomar durante el ayuno?
Normalmente se pueden consumir bebidas acalóricas, café, té e incluso masticar chicle sin azúcar, también es recomendable beber bastante agua.
