En el mundo del CrossFit, los benchmarks WODs (Workouts of the Day) son entrenamientos fundamentales que se utilizan para medir el progreso y evaluar el rendimiento. Estos entrenamientos estándar son esenciales para cualquier atleta de CrossFit, ya que proporcionan una referencia consistente para comparar el rendimiento a lo largo del tiempo. En este artículo, exploraremos en detalle qué son los benchmarks WODs, su importancia, los entrenamientos más conocidos y cómo mejorar tu rendimiento en estos desafíos. Además, responderemos algunas preguntas frecuentes y ofreceremos una conclusión para resumir la importancia de estos entrenamientos en el mundo del CrossFit.

¿Qué son los Benchmarks WODs?

Los benchmark WODs son entrenamientos estándar diseñados para evaluar y comparar el rendimiento de los atletas de CrossFit. Estos entrenamientos son consistentes y repetibles, lo que permite a los atletas medir su progreso y determinar áreas de mejora. Los benchmarks sirven como un barómetro del rendimiento físico y son una herramienta invaluable para establecer metas y evaluar el progreso.

El propósito principal de los benchmark WODs es proporcionar una referencia objetiva que permita a los atletas y entrenadores:

  1. Medir el progreso: Al realizar el mismo entrenamiento en diferentes momentos, es posible ver mejoras en tiempo, repeticiones o peso.
  2. Identificar debilidades: Los resultados de los benchmarks pueden revelar áreas específicas que necesitan más trabajo.
  3. Establecer metas: Con una referencia clara, es más fácil establecer metas alcanzables y planificar el entrenamiento de manera efectiva.

Historia y evolución de los Benchmarks

Los benchmark WODs se introdujeron en los primeros días del CrossFit por su fundador, Greg Glassman. Los entrenamientos originales, conocidos como las «Girls» (Chicas), fueron nombrados así por Glassman para hacerlos memorables y fáciles de identificar. Estos WODs se han convertido en una parte integral del CrossFit, con atletas de todo el mundo utilizándolos para medir su rendimiento.

A lo largo de los años, se han añadido más benchmarks, incluyendo los Hero WODs, que están dedicados a los militares, policías y bomberos caídos. Estos entrenamientos suelen ser más desafiantes y sirven como un tributo a aquellos que han sacrificado sus vidas en servicio.

Importancia de los Benchmark WODs en CrossFit

Evaluación del rendimiento: Los benchmarks WODs son cruciales para la evaluación del rendimiento. Al realizar estos entrenamientos regularmente, los atletas pueden obtener una imagen clara de su progreso y determinar si sus programas de entrenamiento están siendo efectivos. Los resultados de los benchmarks proporcionan datos cuantificables que pueden utilizarse para ajustar la programación y mejorar el rendimiento general.

Motivación y metas: Tener benchmarks definidos proporciona motivación y un sentido claro de propósito. Saber que se tiene un entrenamiento específico para comparar puede impulsar a los atletas a esforzarse más y a trabajar en sus debilidades. Además, los benchmarks ofrecen una manera tangible de establecer y alcanzar metas, lo cual es fundamental para el progreso continuo.

Comparación y comunidad: El CrossFit es una comunidad global, y los benchmarks WODs permiten a los atletas comparar su rendimiento con otros en todo el mundo. Esta comparación no solo fomenta un espíritu competitivo saludable, sino que también fortalece la comunidad CrossFit al unir a los atletas a través de desafíos comunes.

Benchmark WODs más conocidos

Las Girls

Fran: Fran es uno de los benchmark WODs más conocidos y se compone de thrusters y pull-ups en una secuencia de 21-15-9 repeticiones. Este entrenamiento es conocido por su intensidad y la necesidad de una ejecución rápida y eficiente.

Entrenamiento:

  • 21-15-9 repeticiones de:
    • Thrusters con 43 kg de carga para hombres y 29 kg para mujeres
    • Dominadas

Cindy: Cindy es un benchmark WOD basado en AMRAP (As Many Rounds As Possible) en 20 minutos. Este entrenamiento mide la resistencia y la capacidad de trabajo.

Entrenamiento:

  • AMRAP en 20 minutos de:
    • dominadas
    • 10 flexiones de brazos
    • 15 air squats

Los Hero WODs

Murph: Murph es uno de los Hero WODs más desafiantes y se realiza en honor al Teniente Michael P. Murphy. Este entrenamiento no solo pone a prueba la fuerza y la resistencia, sino también la mentalidad y la determinación.

Entrenamiento:

  • 1 milla de carrera
  • 100 pull-ups
  • 200 push-ups
  • 300 air squats
  • 1 milla de carrera (Con chaleco de 10 kgs para hombres / 7 kgs para mujeres)

DT: DT es otro Hero WOD que se centra en el levantamiento de pesas, específicamente en los movimientos de halterofilia. Este entrenamiento es conocido por su alta demanda de fuerza y técnica.

Entrenamiento:

  • 5 rondas de:
    • 12 deadlifts (70/50 kgs)
    • 9 hang power cleans (70/50 kgs)
    • 6 push jerks (70/50 kgs)

Cómo mejorar en los Benchmarks

Mejora de la técnica

La técnica es crucial para mejorar el rendimiento en los benchmark WODs. Asegurarse de que cada repetición sea eficiente y efectiva puede ahorrar tiempo y energía. Trabajar con un entrenador para perfeccionar la técnica de cada movimiento es esencial.

  1. Práctica: Dedica tiempo específico a practicar los movimientos clave de los benchmark WODs.
  2. Corrección de la forma: Utiliza videos o el feedback de un entrenador para identificar y corregir errores en la forma.

Programación de entrenamiento

Una programación adecuada puede marcar una gran diferencia en el rendimiento de los benchmark WODs. Incorporar variaciones de los movimientos clave y trabajar en la resistencia cardiovascular y la fuerza general es fundamental.

  1. Periodización: Planifica ciclos de entrenamiento que incluyan fases de carga y descarga para maximizar el rendimiento.
  2. Entrenamiento específico: Incluye entrenamientos que imiten la estructura y la demanda de los benchmark WODs.

Estrategias de recuperación

La recuperación es tan importante como el entrenamiento mismo. Asegurarse de que el cuerpo esté completamente recuperado antes de intentar un benchmark WOD es esencial para un rendimiento óptimo.

  1. Descanso: Incorpora días de descanso y recuperación activa en tu programa de entrenamiento.
  2. Nutrición: Mantén una dieta equilibrada y adecuada para apoyar el rendimiento y la recuperación.
  3. Movilidad: Trabaja en la flexibilidad y la movilidad para prevenir lesiones y mejorar la ejecución de los movimientos.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Con qué frecuencia debo realizar los benchmarks?

Es recomendable realizar los benchmark cada pocos meses para evaluar el progreso. Sin embargo, la frecuencia exacta puede variar dependiendo de tu nivel de experiencia y tus objetivos de entrenamiento. Es importante no sobreentrenarse y permitir tiempo suficiente para la recuperación.

¿Cómo puedo mejorar mi tiempo en Fran?

Para mejorar tu tiempo en Fran, enfócate en mejorar la técnica de los thrusters y las dominadas. Trabaja en la eficiencia de tus movimientos y en la capacidad de mantener un ritmo rápido y constante. Además, incorpora entrenamientos específicos que imiten la estructura de Fran y mejora tu resistencia cardiovascular.

¿Es necesario usar un chaleco con peso en Murph?

El uso de un chaleco con peso en Murph es opcional, pero añade un desafío adicional al entrenamiento. Si decides usar un chaleco con peso, asegúrate de estar físicamente preparado y de haber entrenado previamente con peso adicional para evitar lesiones.

Conclusión

Los benchmarks son una parte integral del entrenamiento de CrossFit, proporcionando una manera efectiva de medir el progreso, establecer metas y comparar el rendimiento. Estos entrenamientos estándar, como las Girls y los Hero, ofrecen desafíos únicos que pueden ayudarte a identificar tus fortalezas y debilidades. Para mejorar en los benchmark WODs, es esencial enfocarse en la técnica, seguir una programación de entrenamiento adecuada y priorizar la recuperación. Con dedicación y esfuerzo, los benchmark WODs pueden ser una herramienta poderosa para alcanzar tus objetivos de fitness y mejorar tu rendimiento en CrossFit.

Deja una respuesta