Los box jumps (o saltos al cajón) son un ejercicio pliométrico que fortalece los músculos principales de tren inferior del cuerpo: glúteos, cuádriceps, gemelos e isquiotibiales. Los box jumps te ayudarán a ganar velocidad y potencia, y si lo haces durante unas rondas, aumentarán tu ritmo cardíaco además de quemar calorías como ningún otro ejercicio.
Es un ejercicio muy versátil y entretenido. Saltar tan alto o tan lejos como puedas también es una excelente manera de romper cualquier monotonía de tus entrenamientos.
Puedes desarrollar potencia y velocidad usando un cajón alto para repeticiones bajas, o usar una altura más baja para trabajar en la velocidad de desplazamiento y mejorar la resistencia cardiovascular con series de repeticiones más altas.
También lo puedes realizar, después de un calentamiento adecuado, como una excelente manera de activar tu sistema nervioso central antes de una sesión de entrenamiento.
¿Cómo hacer box jumps?
Empecemos por lo primero: busca un cajón pliométrico. Comienza con una altura de unos 50 cm mientras trabajas para conseguir la técnica correcta. Golpearte en las espinillas con el cajón porque escogiste uno demasiado alto no es buena idea.
Colócate en frente al cajón con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínate en una posición de cuarto se sentadillas y balancea los brazos hacia atrás, luego llévalos hacia adelante y da un gran salto.
Aterriza en la caja lo más suavemente posible. Estás intentando imitar tu posición de despegue al aterrizar: pies planos y rodillas ligeramente dobladas (no dejes que vuelvan hacia adentro). Si aterrizas en una posición de una sentadilla profunda en lugar de un cuarto de sentadilla, es una señal de que has elegido una caja demasiado alta.
Luego salta hacia abajo. De nuevo, tu objetivo es aterrizar lo más suavemente posible. También puedes optar por bajar lentamente a una pierna, lo que hará que tus glúteos trabajen aún más y protejas tus articulaciones.
Para aumentar la potencia de los saltos al cajón, realiza de una a tres series de tres a cinco repeticiones, utilizando un cajón tan alto como puedas saltar sin sacrificar la técnica.
Para realizar box jumps a modo de acondicionamiento físico, baja la altura del cajón. Intenta saltar hacia arriba y hacia abajo continuamente durante cinco minutos, manteniendo una buena técnica en todo momento. También puedes incorporarlos a un entrenamiento HIIT, ya que tu ritmo cardíaco estará disparado.
Si vas a realizar box jumps para mejorar tu fuerza explosiva, asegúrate de limitar el número de repeticiones en cada serie. Producirás una mayor potencia realizando repeticiones bajas con descansos bajos que realizar repeticiones elevadas con descansos prolongados. Las series de repeticiones altas pueden ser útiles, pero si deseas mejorar tu potencia total, realiza series cortas y explosivas.
Músculos involucrados
Los siguientes grupos musculares están involucrados en los box jumps. Ten en cuenta que con este ejercicio no aumentará necesariamente la hipertrofia muscular o la fuerza, sino que se usan como un ejercicio pliométrico para aumentar la explosividad y la potencia dela tren inferior.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales son uno de los músculos predominantes involucrados en la cadena posterior, y están activos en los saltos al cajón. Una mayor activación y explosividad de los isquiotibiales puede aumentar la capacidad de salto, los sprints y la producción de fuerza máxima para los movimientos centrados en los isquiotibiales. Ten en cuenta que el salto horizontal, otra variación de este movimiento pliométrico, involucra a los isquiotibiales un poco más debido al aumento de la flexión de la cadera en la carga del salto.
Cuadríceps
Al igual que los isquiotibiales, los cuádriceps participan en la producción de fuerza necesaria para el salto, ya que promueven la extensión de la rodilla que impulsa el cuerpo del hacia arriba, lejos del suelo. Al unísono con la poderosa extensión de cadera y tobillo, puedes usar los cuádriceps para promover grandes cantidades de fuerza.
Glúteos
Los glúteos son responsables de la extensión de la cadera y del soporte de los isquiotibiales, y los cuádriceps en la extensión de la articulación del tren inferior. Los glúteos están involucrados en las sentadillas, el peso muerto y la mayoría de los otros levantamientos de fuerza / potencia, lo que hace que los box jumps sean un buen movimiento para desarrollar una extensión de cadera poderosa al mismo tiempo que aumentar la capacidad del músculo para producir grandes cantidades de potencia.
Gemelos
Los gemelos, responsables de la flexión plantar del tobillo, son clave para aumentar la capacidad de un levantador de saltar, correr y realizar movimientos más explosivos. Unos gemelos fuertes, estables y potentes pueden aumentar la estabilidad y ayudar a los levantadores a alcanzar una extensión triple más fuerte en la mayoría de los movimientos explosivos.
