El burpee moderno se utilizó ya en la Segunda Guerra Mundial como un método para determinar los niveles de condición física de las tropas alistadas. Si alguna vez has visto realizar burpees en una clase de CrossFit o has hecho un entrenamiento intenso de burpees tú mismo, sabes que son uno de los movimientos más agotadores que puedes realizar sin usar pesas.

Afortunadamente, los beneficios son increíbles. En este artículo, te mostramos todo lo que necesitas saber sobre el este gran ejercicio para que puedas dominarlo a la perfección.

¿Qué son los burpees?

Un burpee es un ejercicio de dos partes: una plancha o una flexión seguida de una sentadilla con salto. Sin embargo, a lo largo de los años, la forma original se ha adaptado para centrarse en diferentes partes del cuerpo o para hacerlo aún más complejo.

Lo que hace que destaquen de otros ejercicios es que puede brindar múltiples beneficios, así como un entrenamiento cardiovascular y de fuerza para todo el cuerpo, sin el uso de ningún tipo de material. También aumenta la resistencia y te ayuda a trabajar los músculos para obtener fuerza y potencia explosiva.

Si bien al principio puede ser increíblemente agotador, una vez lo practiques varias veces le cogerás el gusto y descubrirás todos sus beneficios.

¿Cómo hacer un burpee?

A diferencia de otros movimientos de peso corporal que pueden ser muy técnicos, el burpee es una maniobra bastante simplista. La combinación de una flexión y una sentadilla con salto puede involucrar casi todos los músculos del cuerpo hasta cierto punto.

Tradicionalmente, un burpee se realiza de la siguiente manera:

  1. Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Haz una sentadilla (squat) y coloca tus manos en el suelo justo delante de ti.
  3. Desde esta posición, extiende tus piernas hacia atrás en una posición de plancha (plank), manteniendo tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  4. Lleva tus piernas de regreso hacia tu pecho, como si estuvieras haciendo una sentadilla invertida.
  5. Finalmente, salta explosivamente desde la posición de sentadilla, extendiendo tus brazos por encima de tu cabeza.

Un burpee se completa cuando realizas este ciclo de movimientos de manera continua y fluida. Es un ejercicio de alta intensidad que involucra la mayoría de los grupos musculares principales y aumenta la frecuencia cardíaca rápidamente.

¿Cuáles son sus beneficios?

Aunque los movimientos de peso corporal no siempre desarrollarán la fuerza como un peso muerto pesado o desarrollarán los músculos, el burpee ofrece algunas ventajas únicas para complementar tu entrenamiento general.

Mejora de cardio: La simplicidad del burpee lo convierte en una excelente opción para realizar ejercicio cardiovascular. Si deseas usarlos como calentamiento, puedes realizarlos de manera suave. La capacidad de subir o bajar fácilmente la dificultad ayuda a que el burpee destaque de otros ejercicios de peso corporal.

Estimula todo el cuerpo: Las flexiones son excelentes para desarrollar el pecho, y las air squat sigue siendo una práctica habitual en las clases grupales y CrossFit. Al combinar dos movimientos multiarticulares y agregar un elemento balístico, el burpee te ayuda a involucrar casi todos los grupos musculares principales a la vez.

Encaja a la perfección en tus Wods: Si bien puedes modificar el burpee a tu gusto para que se convierta en la pieza central de tu entrenamiento, también puede servir como un modificador de otros entrenamientos. Es común ver burpees entrelazados entre movimientos más pesados en WODs como una forma endiabladamente efectiva de aumentar la intensidad. Siempre que no te esfuerces demasiado, este movimiento puede tener un lugar antes, después o entre casi cualquier otro ejercicio.

Músculos involucrados

A continuación te mostramos los grupos musculares principales que están involucrados en el burpee.

Core: Aunque el burpee no es tan desafiante como un front lever o un dragon flag, tu core se verá involucrado de manera efectiva si lo realizas bien. En este ejercicio se involucran los abdominales inferiores y los flexores de la cadera, mientras que los oblicuos y los músculos rectos del abdomen trabajan para mantener la columna estable.

Hombros y pecho: Es bien sabido que las flexiones son un ejercicio fantástico para el pecho, los hombros y el tríceps, por lo que el burpee obtendrás los mismos beneficios. Si bien las flexiones en sí mismas son mejores para la hipertrofia y la fuerza, los burpees son un estímulo decente por derecho propio.

Piernas y glúteos: La potencia dinámica necesaria para lanzar el cuerpo al aire desde una posición de sentadilla es más que suficiente para freír los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Variaciones

El burpee no es el movimiento más personalizable que existe. Sin embargo, eso no significa que no puedas hacer algunos ajustes para hacerlo más fácil o más difícil.

Burpee con salto al cajón: Una forma rápida de aumentar el desafío de este ejercicio es saltar a un cajón en lugar de directamente al aire. Al agregar un umbral de altura mínimo al salto, puedes aumentar más la dificultad. La incorporación del trabajo pliométrico junto con el entrenamiento regular puede aumentar la velocidad, la coordinación e incluso la fuerza muscular.

Burpee lastrado: Si realmente te gusta el castigo, usar un chaleco de lastre aumentará drásticamente la dificultad. La resistencia adicional te ralentizará a medida que intentes moverte a través de diferentes planos de movimiento, lo que pondrá a prueba tus músculos en un mayor grado.

Errores comunes

Al realizar burpees, es importante evitar los siguientes errores comunes:

Falta de Control: Evitar la falta de control al bajar y subir durante la sentadilla y al realizar el salto.

Mala Técnica de Plancha: Mantén una buena posición de plancha, evita arquear la espalda baja o elevar las caderas.

Impacto en las Articulaciones: Aterriza suavemente al saltar para evitar impactos fuertes en las rodillas y las articulaciones.

Respiración Incorrecta: Coordina tu respiración con el movimiento para mantener un ritmo constante.

WODs de ejemplo

A continuación, algunos WODs de ejemplo que puedes probar:

WOD 1: «Fran» 21-15-9 repeticiones de:

  • Thrusters (con barra)
  • Burpees

WOD 2: «Cindy» AMRAP en 20 minutos de:

  • 5 pull-ups
  • 10 push-ups
  • 15 air squats
  • 5 burpees (opcional)
    •  

WOD 3: «Barbara» 5 rondas, con 3 minutos de descanso entre rondas de:

  • 20 pull-ups
  • 30 push-ups
  • 40 sit-ups
  • 50 air squats
  • 3 burpees (opcional)
    •  

Conclusiones

Los burpees son un ejercicio desafiante pero altamente efectivo en Crossfit. Incorporarlos en tu rutina de entrenamiento puede mejorar tu resistencia, fuerza y acondicionamiento cardiovascular. Recuerda hacerlos con buena técnica y gradualmente aumentar la intensidad a medida que te vuelvas más fuerte y resistente.

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