El burpee moderno se utilizó ya en la Segunda Guerra Mundial como un método para determinar los niveles de condición física de las tropas alistadas. Si alguna vez has visto realizar burpees en una clase de CrossFit o has hecho un entrenamiento intenso de burpees tú mismo, sabes que son uno de los movimientos más agotadores que puedes realizar sin usar pesas.
Afortunadamente, los beneficios son increíbles. En este artículo, te mostramos todo lo que necesitas saber sobre el burpee para que puedas dominarlo a la perfección.
¿Cómo hacer un burpee?
A diferencia de otros movimientos de peso corporal que pueden ser muy técnicos, el burpee es una maniobra bastante simplista. La combinación de una flexión y una sentadilla con salto puede involucrar casi todos los músculos del cuerpo hasta cierto punto. Analicemos la técnica paso a paso.
Asegúrate de realizar burpees en un lugar estable y plano. Evita trabajar en superficies que se tambalean o se comprimen. Desde una posición de pie, desciende a una posición de sentadillas. A medida que bajes lo suficiente, coloca los brazos delante tuya. Una vez que tengas un contacto estable con el suelo, lanza las piernas hacia atrás para terminar en una posición de plancha con los brazos estirados.
Desde la posición de plancha de brazos estirados, respira, aprieta el abdomen y baja el torso al suelo como lo haría para una flexión estándar.
A medida que empujas tu cuerpo para levantarlo del piso, mueve tus piernas debajo de tu cuerpo y levanta los brazos del suelo, de modo que regreses a la posición en cuclillas con la que comenzaste. Con un movimiento fluido, levántate y realiza un pequeño salto vertical.
Beneficios del burpee
Aunque los movimientos de peso corporal no siempre desarrollarán la fuerza como un peso muerto pesado o desarrollarán los músculos, el burpee ofrece algunas ventajas únicas para complementar tu entrenamiento general.
Mejora de cardio
La simplicidad del burpee lo convierte en una excelente opción para realizar ejercicio cardiovascular. Si deseas usar los burpees como calentamiento, puedes realizarlos de manera suave. La capacidad de subir o bajar fácilmente la dificultad ayuda a que el burpee destaque de otros ejercicios de peso corporal.
Estimula todo el cuerpo
Las flexiones son excelentes para desarrollar el pecho, y las air squat sigue siendo una práctica habitual en las clases grupales y CrossFit. Al combinar dos movimientos multiarticulares y agregar un elemento balístico, el burpee te ayuda a involucrar casi todos los grupos musculares principales a la vez.
Encaja a la perfección en tus Wods
Si bien puedes modificar el burpee a tu gusto para que se convierta en la pieza central de tu entrenamiento, también puede servir como un modificador de otros entrenamientos. Es común ver burpees entrelazados entre movimientos más pesados en WODs como una forma endiabladamente efectiva de aumentar la intensidad. Siempre que no te esfuerces demasiado, los burpees pueden tener un lugar antes, después o entre casi cualquier otro ejercicio.
Músculos involucrados
A continuación te mostramos los grupos musculares principales que están involucrados en el burpee.
Core
Aunque el burpee no es tan desafiante como un front lever o un dragon flag, tu core se verá involucrado de manera efectiva si lo realizas bien. En un burpee se involucran los abdominales inferiores y los flexores de la cadera, mientras que los oblicuos y los músculos rectos del abdomen trabajan para mantener la columna estable.
Hombros y pecho
Es bien sabido que las flexiones son un ejercicio fantástico para el pecho, los hombros y el tríceps, por lo que el burpee obtendrá los mismos beneficios. Si bien las flexiones en sí mismas son mejores para la hipertrofia y la fuerza, los burpees son un estímulo decente por derecho propio.
Piernas y glúteos
La potencia dinámica necesaria para lanzar el cuerpo al aire desde una posición de sentadilla es más que suficiente para freír los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Variaciones
El burpee no es el movimiento más personalizable que existe. Sin embargo, eso no significa que no puedas hacer algunos ajustes para hacerlo más fácil o más difícil.
Burpee con salto al cajón
Una forma rápida de aumentar el desafío del burpee es saltar a un cajón en lugar de directamente al aire. Al agregar un umbral de altura mínimo al salto, puedes aumentar más la dificultad. La incorporación del trabajo pliométrico junto con el entrenamiento regular puede aumentar la velocidad, la coordinación e incluso la fuerza muscular.
Burpee lastrado
Si realmente te gusta el castigo, usar un chaleco de lastre durante los burpees aumentará drásticamente la dificultad. La resistencia adicional te ralentizará a medida que intentes moverte a través de diferentes planos de movimiento, lo que pondrá a prueba tus músculos en un mayor grado.
