Calcular calorías es clave si quieres aumentar tu tamaño muscular o perder grasa. Vamos a echar un vistazo a una de las formas más fáciles y confiables de calcular calorías para conseguir tus objetivos.
Fórmula para calcular calorías de manera sencilla
Sin lugar a dudas, la forma más fácil de calcular calorías es utilizar una calculadora online. El problema con esas calculadoras es que algunas de ellas se basan en ecuaciones no probadas. Si vas a utilizar una de ellas, asegúrate de que esté basado en la ecuación de Harris-Benedict.
La ecuación de Harris-Benedict es la fórmula preferida de los profesionales de la salud, entrenadores personales y nutricionistas. Se ha utilizado durante décadas y es una de las mejores opciones disponibles.
Esta ecuación te permite calcular tus propias necesidades calóricas. Este no es un número único para todos; se adapta a su estilo de vida y objetivos. En este artículo te vamos a enseñar a calcular calorías mediante esta ecuación.
Información necesaria para calcular calorías
Para comenzar a calcular calorías debes aportar la siguiente información:
- Género
- Peso
- Altura
- Edad
Con esta información, podrás determinar tu tasa metabólica basal, o TMB, y tu gasto energético diario total, o TDEE.
Piensa en ello como parte uno y parte dos; tanto tu TMB como tu TDEE son necesarios para calcular tus calorías.
Paso 1: calcular tu TMB
Tu tasa metabólica basal o TMB es la cantidad de calorías que necesitas comer en un día para mantener tu peso actual sin la influencia de la actividad física. Por ahora, nos olvidamos de todas esas calorías que quemas durante los entrenamientos. Eso viene después de calcular tu TMB.
Para calcular tu TMB, utiliza la información que recopilamos arriba y añádela en la fórmula que puedes encontrar a continuación.
- Hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)
- Mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)
66 + (13,7 x 80) + (5 x 175) – (6,75 x 30)
66 + (1096) + (875) – (202,5) = 1834
La parte más difícil de esta ecuación ha terminado. Pasemos al segundo paso: calcular tu gasto energético diario total o TDEE.
Paso 2: calcular tu TDEE
Piense en tu nivel de actividad. ¿Tienes un trabajo físico en el que estás constantemente de pie y realizas trabajos manuales? ¿Estás en un escritorio durante ocho horas al día? ¿Cuántas veces a la semana vas al gimnasio?
Se honesto contigo mismo y encuentra tu nivel de actividad según el cuadro que encontrarás a continuación:
Nivel de actividad 1: Poco o nada de ejercicio
TDEE = 1,2 x TMB
Nivel de actividad 2: Ejercicio ligero (1 a 3 días por semana)
TDEE = 1.375 x BMR
Nivel de actividad 3: Ejercicio moderado (de 3 a 5 días a la semana)
TDEE = 1,55 x TMB
Nivel de actividad 4: Ejercicio intenso (de 6 a 7 días a la semana)
TDEE = 1,725 x BMR
Nivel de actividad 5: Ejercicio intenso (diario)
TDEE = 1,9 x TMB
¿Tienes tu nivel de actividad? Un recordatorio rápido: tu nivel de actividad debe basarse en tu nivel de actividad actual y no en el nivel de actividad que te gustaría estar.
Ahora toma el número de tu nivel de actividad y multiplícalo por tu tasa metabólica basal.
Tomando el ejemplo anterior, vamos a calcular el TDEE para un nivel de actividad 3:
TDEE: 1,55 x 1834 = 2842
En tu nivel de actividad actual, si quieres mantener tu peso, deberías ingerir las calorías que has obtenido en el cálculo anterior. Si tu objetivo es ganar o perder peso, a continuación te mostramos cómo ajustar tus necesidades calóricas para conseguir esos objetivos.
Calcular calorías para ganar peso
Si quieres ganar peso necesitarás aumentar la cantidad de calorías que comes cada día en un 15% más que tu TDEE:
TDEE x ,15 = Calorías para ganar peso
Vamos a utilizar el ejemplo anterior para que quede más claro.
2842 x ,15 = 426
2842 + 426 = 3268
El resultado de este cálculo son las calorías adicionales que tienes que consumir para ganar peso.
Calcular calorías para perder peso
Si quieres perder peso necesitarás reducir la cantidad de calorías que comes cada día en un 15% menos que tu TDEE:
TDEE x ,15 = Calorías para perder peso
Vamos a utilizar el ejemplo anterior para que quede más claro.
2842 x ,15 = 426
2842 – 426 = 2416
El resultado de este cálculo son las calorías diarias que tienes que consumir para perder peso.
