Hay muchas formas de desarrollar músculo y fuerza. Las barras y mancuernas son muy efectivas, y las máquinas, los cables y las kettlebells pueden ser igualmente útiles. Pero, para entrenamientos simples y sin lujos, el entrenamiento de calistenia o de peso corporal es difícil de superar. Sigue leyendo esta guía para aprender todo lo necesario sobre este deporte.
El entrenamiento de fuerza a menudo parece muy complicado. Con tantos tipos diferentes de máquinas para usar y programas de entrenamiento, puede ser difícil saber por dónde empezar.
¿Deberías utilizar pesas libres o son las máquinas la mejor opción? ¿Son mejores las kettlebells que las mancuernas? ¿Deberías hacer entrenamientos de cuerpo completo u obtendrías mejores resultados con una rutina dividida?
Parece muy complicado decidirse. Pero el entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser complicado. De hecho, puedes desarrollar un nivel impresionante de fuerza y masa muscular utilizando nada más que ejercicios de peso corporal, también conocidos como calistenia. También está ganando fuerza una modalidad deportiva llamada Streetlifting.
Entrenar con nada más que ejercicios de peso corporal a veces puede parecer abrumador. Puedes sentir que la elección de ejercicios es limitada o que no sabes cómo entrenar de manera efectiva sin material. Es posible que no estés familiarizado o no puedas realizar los principales ejercicios de calistenia.
No te preocupes, en esta guía te ayudaremos. Te enseñaremos algunos de los mejores ejercicios de calistenia y te proporcionaremos algunos programas simples a seguir para que puedas comenzar con el entrenamiento de calistenia.
¿Qué es el entrenamiento de calistenia y cuáles son los beneficios?
El entrenamiento de calistenia significa entrenar con ejercicios de peso corporal. Algunos ejemplos de ejercicios de calistenia incluyen flexiones, dominadas y sentadillas y zancadas sin peso, así como movimientos gimnásticos, como handstand y escalar cuerdas.
La palabra calistenia tiene orígenes griegos y básicamente significa fuerza hermosa, que es una excelente manera de describir esta antigua forma de ejercicio.
La calistenia es popular en todo el mundo y es un método de entrenamiento utilizado en el ejército, para entrenamientos urbanos en la calle o en el patio de recreo, en artes marciales y por atletas de todo tipo.
Puedes adaptar el entrenamiento de calistenia para alcanzar la mayoría de los objetivos de entrenamiento, incluida la quema de grasa, la mejora del estado físico general, el desarrollo muscular o el aumento de la fuerza. Todo depende de los ejercicios que elijas, cómo los organices en un entrenamiento y con qué frecuencia entrenes.
Los beneficios del entrenamiento calistenia incluyen:
Puedes entrenar calistenia en cualquier lugar
No se necesita mucho material para realizar una tremenda rutina de calistenia, y muchos ejercicios de peso corporal no necesitan más que algo de espacio para que puedas moverte. Debido a esto, puedes entrenar casi en cualquier lugar o en cualquier momento.
No tendrás que perder el tiempo en un gimnasio y puedes hacer ejercicio en casa, de viaje, durante la pausa de la comida en el trabajo o casi en cualquier lugar y en cualquier momento que desees. Con menos barreras para el ejercicio, debería ser mucho más fácil seguir un plan de entrenamiento.
La calistenia es económica
Con muy poco o ningún material para comprar, el entrenamiento de calistenia es ideal si no quieres gastar mucho dinero en tu rutina de ejercicios.
Algunos ejercicios necesitan cosas como barras de dominadas o de fondos, pero las puedes comprar a un precio relativamente bajo. También puedes usar el material de parques y gimnasios urbanos al aire libre, que generalmente son de uso gratuito.
Además, muchos ejercicios no requieren ningún equipo. En resumen, si quieres hacer ejercicio por poco dinero o gratis, la calistenia podría ser una buena opción.
Las articulaciones no sufren tanto
Cualquier ejercicio puede causar dolor en el codo, la rodilla o el hombro, pero los ejercicios de calistenia suelen ser más favorables para las articulaciones que los movimientos similares realizados con pesas o máquinas. Esto se debe a que puedes adaptarlos fácilmente para que coincidan con tu morfología, es decir, la altura y la longitud de las extremidades.
Además, a diferencia de las máquinas de entrenamiento de fuerza e incluso de algunos ejercicios de peso libre, puedes cambiar fácilmente la posición de tu cuerpo para estresar los músculos y las articulaciones desde un ángulo diferente. Esto puede ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo que a veces son causadas por movimientos repetitivos.
Fácil de progresar
La mayoría de los ejercicios de calistenia se pueden adaptar de acuerdo con tu nivel actual de condición física. Puedes comenzar con variaciones más fáciles y hacerlas gradualmente más difíciles a medida que ganas fuerza.
Mucha gente asume erróneamente que la única forma de dificultar el entrenamiento con el peso corporal es haciendo más repeticiones, pero ese no es necesariamente el caso. En cambio, puedes cambiar la posición de su cuerpo para hacer que el ejercicio elegido sea más difícil, proporcionando una forma alternativa de progresar. Por ejemplo:
La calistenia desarrolla el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad
Los ejercicios de calistenia involucran a todo el cuerpo. Es posible que estés entrenando tus piernas o tu pecho, pero todos los demás músculos y articulaciones también están involucrados. Es casi imposible hacer incluso simples ejercicios de calistenia sin poner todo el cuerpo a trabajar.
Por el contrario, muchos ejercicios basados en el gimnasio aíslan una parte del cuerpo a la vez, o apoyan su cuerpo de tal manera que usa menos grupos de músculos. Esto no es algo malo, pero podría significar que desarrollas un tipo de fuerza muy especializado que puede no traducirse bien en la vida fuera del gimnasio.
Por ejemplo, las prensas de piernas son un ejercicio muy útil para la parte inferior del cuerpo, pero no harán mucho por tu equilibrio o coordinación. Por el contrario, las pistol squat son mucho más desafiantes neurológicamente y desarrollarán no solo tu fuerza sino también tu movilidad, equilibrio y coordinación.
Puedes combinar la calistenia con otras formas de entrenamiento
No existe el mejor tipo de entrenamiento y no es necesario elegir un método de entrenamiento y utilizarlo excluyendo todos los demás. Calistenia, pesas rusas, bandas de resistencia y pesas son herramientas de entrenamiento, y cada una tiene ventajas e inconvenientes.
Si bien puedes elegir un tipo de entrenamiento y usarlo exclusivamente si lo deseas, puedes obtener mejores resultados si combinas métodos de entrenamiento para crear un entrenamiento más holístico. La calistenia se combina fácilmente con todos los demás tipos de entrenamiento.
Ejercicios esenciales de calistenia
Hay literalmente cientos de ejercicios de calistenia para elegir. Si bien toda esa variedad es parte del atractivo de este tipo de entrenamiento, para un principiante, también es un inconveniente.
Muchos ejercicios de calistenia son demasiado avanzados para los principiantes, y probar cosas como la bandera o front lever antes de haber desarrollado algo de aptitud y fuerza básica es una receta para la frustración y las lesiones.
Antes de intentar emular las fantásticas hazañas de los famosos expertos en calistenia, asegúrate de dominar estos movimientos básicos.
- Flexiones
- Dominadas
- Fondos
- Sentadillas
- Zancadas
- Planchas
Estos ejercicios trabajan todos los músculos principales y también proporcionan las bases sobre las que se construirán ejercicios más avanzados. Para aprovechar al máximo estos ejercicios asegúrate de hacerlos correctamente.
Entrenamientos de calistenia
A continuación te mostramos tres entrenamientos diferentes que puedes probar que involucran los seis ejercicios descritos anteriormente. Cada uno usa un esquema de series / repeticiones diferente para mantener las cosas variadas e interesantes.
Calienta unos minutos antes de intentar cualquiera de estos entrenamientos. Trota o salta la cuerda durante 5 a 10 minutos, y luego haz ejercicios de movilidad y estiramientos para todos tus músculos y articulaciones principales.
Entrenamiento 1: Mantenlo simple
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | |
| 1 | Zancadas | 4 | Max reps | 60 segundos |
| 2 | Fondos | 3 | Max reps | 60 segundos |
| 3 | Dominadas | 3 | Max reps | 60 segundos |
| 4 | Sentadillas | 4 | Max reps | 60 segundos |
| 5 | Flexiones | 3 | Max reps | 60 segundos |
| 6 | Planchas | 3 | Max time | 60 segundos |
Para este ejercicio simple, haz tantas repeticiones como puedas de cada ejercicio. Descansa 60 segundos y luego repite. No te preocupes si las repeticiones disminuyen serie por serie; eso es completamente normal y solo muestra que te estás cansando.
Entrenamiento 2: Escaleras
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | |
| 1 | Dominadas | 3 | 1,2, 3-rep escalera | 90 seconds |
| 2 | Fondos | 3 | 1,2, 3-rep escalera | 90 seconds |
| 3 | Zancadas | 3 | 2, 4, 6-rep escalera | 90 seconds |
| 4 | Flexiones | 3 | 2, 4, 6-rep escalera | 90 seconds |
| 5 | Sentadillas | 3 | 3, 6, 9-rep escalera | 90 seconds |
Las escaleras son una alternativa a las series y repeticiones estándar. Con este método, comienzas haciendo un número muy bajo de repeticiones, descansas unos segundos y luego haces algunas repeticiones más. Continúas agregando repeticiones hasta que no puedas continuar. Luego, después de descansar, comienzas de nuevo desde el principio.
Entrenamiento 3: circuito con tiempo
| Exercise | Sets | Reps | Recovery | |
| 1 | Dominadas | 3 | 45 segundos | 15 segundos entre ejercicios. 60-90 segundos entre vueltas |
| Zancadas | ||||
| 3 | Fondos | |||
| 4 | Planchas | |||
| 5 | Sentadillas | |||
| 6 | Flexiones |
Para este entrenamiento, haz una serie de cada ejercicio por turno. Haz tantas repeticiones como puedas en el tiempo asignado. Tómate 15 segundos para descansar entre ejercicios y un descanso más largo una vez que hayas completado el movimiento final. Si 45 segundos es demasiado tiempo, puedes hacer cada ejercicio durante 30 segundos. También puedes hacer menos vueltas si es necesario.
Haz cada entrenamiento una vez por semana o haz tu favorito varias veces a la semana si lo prefieres. Debido a que estos son entrenamientos de cuerpo completo, asegúrate de realizarlos en días no consecutivos, es decir, lunes, miércoles y viernes, para tener suficiente tiempo para descansar y recuperarte. Termina cada entrenamiento con algunos estiramientos para evitar el dolor muscular posterior al entrenamiento.
