Hay muchas formas de desarrollar músculo y fuerza. Las barras y mancuernas son muy efectivas, y las máquinas, los cables y las kettlebells pueden ser igualmente útiles. Pero, para entrenamientos simples y sin lujos, el entrenamiento de calistenia o de peso corporal es difícil de superar. Sigue leyendo esta guía para aprender todo lo necesario sobre este deporte.

El entrenamiento de fuerza a menudo parece muy complicado. Con tantos tipos diferentes de máquinas para usar y programas de entrenamiento, puede ser difícil saber por dónde empezar.

¿Deberías utilizar pesas libres o son las máquinas la mejor opción? ¿Son mejores las kettlebells que las mancuernas? ¿Deberías hacer entrenamientos de cuerpo completo u obtendrías mejores resultados con una rutina dividida?

Parece muy complicado decidirse. Pero el entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser complicado. De hecho, puedes desarrollar un nivel impresionante de fuerza y masa muscular utilizando nada más que ejercicios de peso corporal, también conocidos como calistenia.

Entrenar con nada más que ejercicios de peso corporal a veces puede parecer abrumador. Puedes sentir que la elección de ejercicios es limitada o que no sabes cómo entrenar de manera efectiva sin material. Es posible que no estés familiarizado o no puedas realizar los principales ejercicios de calistenia.

No te preocupes, en esta guía te ayudaremos. Te enseñaremos algunos de los mejores ejercicios de calistenia y te proporcionaremos algunos programas simples a seguir para que puedas comenzar con el entrenamiento de calistenia.

¿Qué es la calistenia?

El entrenamiento de calistenia significa entrenar con ejercicios de peso corporal. Algunos ejemplos de ejercicios de calistenia incluyen flexiones, dominadas y sentadillas y zancadas sin peso, así como movimientos gimnásticos, como handstand y escalar cuerdas.

La palabra calistenia tiene orígenes griegos y básicamente significa fuerza hermosa, que es una excelente manera de describir esta antigua forma de ejercicio.

La calistenia es popular en todo el mundo y es un método de entrenamiento utilizado en el ejército, para entrenamientos urbanos en la calle o en el patio de recreo, en artes marciales y por atletas de todo tipo.

Puedes adaptar el entrenamiento de calistenia para alcanzar la mayoría de los objetivos de entrenamiento, incluida la quema de grasa, la mejora del estado físico general, el desarrollo muscular o el aumento de la fuerza. Todo depende de los ejercicios que elijas, cómo los organices en un entrenamiento y con qué frecuencia entrenes.

¿Qué beneficios tiene la calistenia?

Los beneficios del entrenamiento calistenia incluyen:

Puedes entrenar calistenia en cualquier lugar: No se necesita mucho material para realizar una tremenda rutina de calistenia, y muchos ejercicios de peso corporal no necesitan más que algo de espacio para que puedas moverte. Debido a esto, puedes entrenar casi en cualquier lugar o en cualquier momento.

No pierdes el tiempo: No tendrás que perder el tiempo en un gimnasio y puedes hacer ejercicio en casa, de viaje, durante la pausa de la comida en el trabajo o casi en cualquier lugar y en cualquier momento que desees. Con menos barreras para el ejercicio, debería ser mucho más fácil seguir un plan de entrenamiento.

La calistenia es económica: Con muy poco o ningún material para comprar, el entrenamiento de calistenia es ideal si no quieres gastar mucho dinero en tu rutina de ejercicios. Algunos ejercicios necesitan cosas como barras de dominadas o de fondos, pero las puedes comprar a un precio relativamente bajo. También puedes usar el material de parques y gimnasios urbanos al aire libre, que generalmente son de uso gratuito. Además, muchos ejercicios no requieren ningún equipo. En resumen, si quieres hacer ejercicio por poco dinero o gratis, la calistenia podría ser una buena opción.

Las articulaciones no sufren tanto: Cualquier ejercicio puede causar dolor en el codo, la rodilla o el hombro, pero los ejercicios de calistenia suelen ser más favorables para las articulaciones que los movimientos similares realizados con pesas o máquinas. Esto se debe a que puedes adaptarlos fácilmente para que coincidan con tu morfología, es decir, la altura y la longitud de las extremidades. Además, a diferencia de las máquinas de entrenamiento de fuerza e incluso de algunos ejercicios de peso libre, puedes cambiar fácilmente la posición de tu cuerpo para estresar los músculos y las articulaciones desde un ángulo diferente. Esto puede ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo que a veces son causadas por movimientos repetitivos.

Es fácil de progresar: La mayoría de los ejercicios de calistenia se pueden adaptar de acuerdo con tu nivel actual de condición física. Puedes comenzar con variaciones más fáciles y hacerlas gradualmente más difíciles a medida que ganas fuerza. Mucha gente asume erróneamente que la única forma de dificultar el entrenamiento con el peso corporal es haciendo más repeticiones, pero ese no es necesariamente el caso. En cambio, puedes cambiar la posición de su cuerpo para hacer que el ejercicio elegido sea más difícil, proporcionando una forma alternativa de progresar.

¿Qué se trabaja con la calistenia?

Los ejercicios de calistenia involucran a todo el cuerpo. Es posible que estés entrenando tus piernas o tu pecho, pero todos los demás músculos y articulaciones también están involucrados. Es casi imposible hacer incluso simples ejercicios de calistenia sin poner todo el cuerpo a trabajar.

Por el contrario, muchos ejercicios basados ​​en el gimnasio aíslan una parte del cuerpo a la vez, o apoyan su cuerpo de tal manera que usa menos grupos de músculos. Esto no es algo malo, pero podría significar que desarrollas un tipo de fuerza muy especializado que puede no traducirse bien en la vida fuera del gimnasio.

Por ejemplo, las prensas de piernas son un ejercicio muy útil para la parte inferior del cuerpo, pero no harán mucho por tu equilibrio o coordinación. Por el contrario, las pistol squat son mucho más desafiantes neurológicamente y desarrollarán no solo tu fuerza sino también tu movilidad, equilibrio y coordinación.

¿Se puede combinar la calistenia?

No existe el mejor tipo de entrenamiento y no es necesario elegir un método de entrenamiento y utilizarlo excluyendo todos los demás. Calistenia, pesas rusas, bandas de resistencia y pesas son herramientas de entrenamiento, y cada una tiene ventajas e inconvenientes.

Si bien puedes elegir un tipo de entrenamiento y usarlo exclusivamente si lo deseas, puedes obtener mejores resultados si combinas métodos de entrenamiento para crear un entrenamiento más holístico. La calistenia se combina fácilmente con todos los demás tipos de entrenamiento.

Ejercicios esenciales de calistenia

Hay literalmente cientos de ejercicios de calistenia para elegir. Si bien toda esa variedad es parte del atractivo de este tipo de entrenamiento, para un principiante, también es un inconveniente.

Muchos ejercicios de calistenia son demasiado avanzados para los principiantes, y probar cosas como la bandera o front lever antes de haber desarrollado algo de aptitud y fuerza básica es una receta para la frustración y las lesiones.

Antes de intentar emular las fantásticas hazañas de los famosos expertos en calistenia, asegúrate de dominar estos movimientos básicos.

  • Flexiones
  • Dominadas 
  • Fondos
  • Sentadillas
  • Zancadas
  • Planchas

Estos ejercicios trabajan todos los músculos principales y también proporcionan las bases sobre las que se construirán ejercicios más avanzados. Para aprovechar al máximo estos ejercicios asegúrate de hacerlos correctamente.

Entrenamientos y rutinas de calistenia

A continuación te mostramos tres entrenamientos diferentes que puedes probar que involucran los seis ejercicios descritos anteriormente. Cada uno usa un esquema de series / repeticiones diferente para mantener las cosas variadas e interesantes.

Calienta unos minutos antes de intentar cualquiera de estos entrenamientos. Trota o salta la cuerda durante 5 a 10 minutos, y luego haz ejercicios de movilidad y estiramientos para todos tus músculos y articulaciones principales.

Entrenamiento 1: Mantenlo simple

 EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
1Zancadas4Max reps60 segundos
2Fondos3Max reps60 segundos
3Dominadas3Max reps60 segundos
4Sentadillas4Max reps60 segundos
5Flexiones3Max reps60 segundos
6Planchas3

Max time

60 segundos

Para este ejercicio simple, haz tantas repeticiones como puedas de cada ejercicio. Descansa 60 segundos y luego repite. No te preocupes si las repeticiones disminuyen serie por serie; eso es completamente normal y solo muestra que te estás cansando.

Entrenamiento 2: Escaleras

 EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
1Dominadas31,2, 3-rep escalera90 seconds
2Fondos31,2, 3-rep escalera90 seconds
3Zancadas32, 4, 6-rep escalera90 seconds
4Flexiones32, 4, 6-rep escalera90 seconds
5Sentadillas33, 6, 9-rep escalera90 seconds

Las escaleras son una alternativa a las series y repeticiones estándar. Con este método, comienzas haciendo un número muy bajo de repeticiones, descansas unos segundos y luego haces algunas repeticiones más. Continúas agregando repeticiones hasta que no puedas continuar. Luego, después de descansar, comienzas de nuevo desde el principio.

Entrenamiento 3: circuito con tiempo

 ExerciseSetsRepsRecovery
1Dominadas  3 45 segundos15 segundos entre ejercicios. 60-90 segundos entre vueltas
 Zancadas
3Fondos
4Planchas 
5Sentadillas
6Flexiones

Para este entrenamiento, haz una serie de cada ejercicio por turno. Haz tantas repeticiones como puedas en el tiempo asignado. Tómate 15 segundos para descansar entre ejercicios y un descanso más largo una vez que hayas completado el movimiento final. Si 45 segundos es demasiado tiempo, puedes hacer cada ejercicio durante 30 segundos. También puedes hacer menos vueltas si es necesario.

Haz cada entrenamiento una vez por semana o haz tu favorito varias veces a la semana si lo prefieres. Debido a que estos son entrenamientos de cuerpo completo, asegúrate de realizarlos en días no consecutivos, es decir, lunes, miércoles y viernes, para tener suficiente tiempo para descansar y recuperarte. Termina cada entrenamiento con algunos estiramientos para evitar el dolor muscular posterior al entrenamiento.

Ejercicios de calistenia en casa

Puedes realizar una variedad de ejercicios de calistenia en casa sin necesidad de equipo especializado. Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios y rutinas de calistenia que puedes hacer en casa:

Flexiones (Push-Ups):

  • Colócate en posición de plancha con las manos a la altura de los hombros.
  • Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos y luego empuja hacia arriba.
  • Puedes variar la anchura de las manos para trabajar diferentes músculos.

Sentadillas (Squats):

  • Posiciónate con los pies a la altura de los hombros.
  • Baja las caderas hacia abajo y hacia atrás como si te estuvieras sentando en una silla.
  • Mantén la espalda recta y los talones en el suelo.

Pull-Ups o Dominadas (si tienes una barra de tracción en casa):

  • Agárrate a la barra con las manos más anchas que los hombros.
  • Levanta el cuerpo hacia la barra y luego baja controladamente.
  • Si no tienes una barra de tracción, puedes hacer «inverted rows» utilizando una mesa o una barra horizontal en una estructura resistente.

Planchas (Planks):

  • Apóyate en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta.
  • Mantén esta posición durante un período de tiempo determinado para trabajar el core.

Dips en Sillas (Chair Dips):

  • Coloca dos sillas paralelas a una distancia que te permita sujetar los bordes con las manos.
  • Baja el cuerpo doblando los codos y luego empuja hacia arriba.

Mountain Climbers:

  • Colócate en posición de plancha y lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho de manera rápida.

Zancadas

  • Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo doblando ambas rodillas.
  • Luego, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Rutina de calistenia en casa para principiantes

Aquí tienes una rutina de calistenia para principiantes que puedes realizar en casa. Realiza cada ejercicio durante 3 series de 10 repeticiones (o el número que puedas hacer con buena forma) con 1-2 minutos de descanso entre series.

  1. Flexiones
  2. Sentadillas
  3. Planchas
  4. Zancadas (10 repeticiones por pierna)

A medida que ganes más fuerza, puedes aumentar la cantidad de series y repeticiones, o agregar ejercicios más avanzados.

Rutina de calistenia en casa para avanzados

Para aquellos con más experiencia en calistenia, aquí tienes una rutina más avanzada. Realiza cada ejercicio durante 4 series de 12-15 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre series.

  1. Pull-Ups o Dominadas (o inverted rows si no tienes barra de tracción)
  2. Fondos en Sillas
  3. Mountain Climbers
  4. Planchas (mantén durante 30-60 segundos)

Puedes ajustar la dificultad de estos ejercicios avanzados realizando variaciones más difíciles o aumentando el número de repeticiones y series.

Deja una respuesta