El cardio en ayunas es uno de esos tópicos que no desaparecen. Es una práctica bastante realizada en el mundo del fitness  y en el culturismo con la finalidad de potenciar la quema de grasa.

Desde un punto de vista evolutivo, no tiene sentido que el cardio en ayunas realmente potencie la quema de grasa. Tu cuerpo busca la supervivencia a toda costa y el equilibrio.

Otra afirmación común es que realizar períodos de ayuno, o entrenamientos en ayunas puede hacer que pierdas masa muscular (catabolismo muscular). Esto tampoco tiene sentido si hablamos de evolución. Ya se ha comprobado que esta afirmación no está apoyada por la ciencia

¿Qué beneficios tiene el cardio en ayunas?

El cardio en ayunas ha sido objeto de debate en cuanto a sus beneficios y efectividad. Algunas personas eligen realizar cardio en ayunas por razones específicas, y aunque puede haber ciertos beneficios potenciales, es importante considerarlos en el contexto de tus objetivos y necesidades individuales. Aquí hay algunos posibles beneficios del cardio en ayunas:

  1. Potencial para quema de grasa: Uno de los supuestos beneficios del cardio en ayunas es que puede aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio. En teoría, cuando no hay carbohidratos disponibles como fuente de energía, el cuerpo podría recurrir más a las reservas de grasa para obtener energía. Sin embargo, la investigación es mixta y no concluyente sobre si el cardio en ayunas realmente conduce a una mayor pérdida de grasa en comparación con otros momentos del día.

  2. Mejora la sensibilidad a la Insulina: Algunos estudios sugieren que el ejercicio en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que tu cuerpo puede usar la glucosa de manera más eficiente. Esto podría ser beneficioso para la salud metabólica y la regulación del azúcar en sangre a largo plazo.

  3. Flexibilidad en el horario: Realizar cardio en ayunas puede brindarte flexibilidad en tu horario de entrenamiento. Al hacer ejercicio antes de desayunar, puedes aprovechar las mañanas para entrenar sin preocuparte por los compromisos del día.

  4. Promueve la adherencia al ejercicio: Para algunas personas, hacer cardio en ayunas puede ser más conveniente o agradable que hacerlo después de comer. Esto puede aumentar la adherencia al ejercicio y ayudar a mantener un estilo de vida activo y saludable a largo plazo.

¿Es efectivo el cardio en ayunas para perder grasa?

Detrás de toda afirmación siempre hay un origen, que puede ser o no aplicable a la realidad, y tener o no utilidad. En este caso es bastante simple.

Por la mañana los niveles de insulina son más bajos, y los niveles de adrenalina y noradrenalina más altos. En teoría supondría un escenario más adecuado para la quema de grasa corporal.

Los primeros días de ayuno, la glucosa se dirige principalmente al sistema nervioso central. Cuando el aporte se empieza a reducir, se desencadenan una serie de mecanismos de compensación, cuyo resultado es un incremento en la liberación de catecolaminas.

A raíz de esto, la recomendación es clara: el cardio en ayunas es bueno para perder grasa.

El problema, es que muchas veces la teoría se queda en eso, teoría.

Este estudio realizado por Schoenfeld, Aragon y colaboradores tuvo como finalidad evaluar si realmente el ejercicio cardiovascular en ayunas potenciaba la quema de grasa corporal.

Es importante destacar que la dieta sí fue controlada, y la cantidad de proteína y la distrubicción de macronutrientes era idéntica (ya sabemos que la proteína es la carta ganadora a la hora de perder grasa y mejorar la composición corporal, por lo que este detalle es importante).

Los resultados en cuanto a composición corporal y pérdida de grasa fueron similares, es decir, no hubo diferencia.

Los posibles beneficios del cardio en ayunas, no son por realizar cardio durante un periodo de ayunas en sí, sino por el propio ayuno.

Los beneficios del ayuno intermitente son bien conocidos actualmente.

Mejora la sensibilidad a la insulina, es una estrategia eficaz para perder grasa corporal e incluso puede limitar el crecimiento de las células cancerígenas.

También tiene más beneficios en relación al estado anímico, reduciendo la probabilidad de padecer depresión.

¿Es mejor hacer cardio en ayunas o despues de entrenar?

La elección entre hacer cardio en ayunas o después de entrenar puede depender de varios factores individuales, preferencias personales y objetivos de entrenamiento. Aquí hay algunas consideraciones para ayudarte a decidir:

Cardio en ayunas:

  1. Potencial de quema de grasa: Al hacer cardio en ayunas, el cuerpo puede recurrir a las reservas de grasa como fuente de energía, ya que los niveles de glucosa en sangre y de glucógeno hepático pueden estar bajos. Esto podría aumentar la oxidación de ácidos grasos y potencialmente favorecer la pérdida de grasa.
  2. Riesgos potenciales: Existe un riesgo de hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre) durante el ejercicio en ayunas, lo que podría provocar mareos, fatiga y disminución del rendimiento. Además, puede haber un mayor riesgo de pérdida de masa muscular si el cuerpo recurre a proteínas musculares como fuente de energía.
  3. Comodidad y adherencia: Algunas personas pueden sentirse más cómodas haciendo ejercicio en ayunas, ya que evitan la sensación de tener el estómago lleno. Sin embargo, otras pueden encontrarlo difícil mantener la intensidad y la energía sin combustible previo.

Cardio Después de Entrenar:

  1. Mayor energía y rendimiento: Hacer cardio después de entrenar puede permitirte tener más energía y rendimiento, ya que has consumido alimentos previamente para proporcionar combustible a tu cuerpo. Esto puede resultar en entrenamientos más intensos y efectivos.
  2. Menor riesgo de hipoglucemia: Al haber consumido alimentos antes del ejercicio, es menos probable que experimentes hipoglucemia durante el entrenamiento, lo que puede ayudar a mantener la intensidad y la seguridad.
  3. Recuperación y regeneración: Hacer cardio después de entrenar puede ayudar a promover la recuperación muscular y la regeneración al aumentar el flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes a los músculos después del ejercicio de resistencia.

Consideraciones

En principio el cardio en ayunas no parece ofrecer ventaja a la hora de perder grasa corporal. Si aun así te interesa separar el entrenamiento cardiovascular del entrenamiento con pesas debido a las interferencias que puede haber entre ambos, y no te supone ningún sacrificio realizarlo en ayunas, puede ser una opción viable y incluso recomendable.

Ya sabemos que cuando se repite algo constantemente, se vuelve una verdad absoluta. Esto también ha ocurrido con los hidratos a la noche, las 5 comidas al día y un largo etcétera.

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