El ciclo ruso de sentadillas es una progresión de halterofilia para mejorar específicamente en sentadilla y ganar fuerza. Es una progresión de frecuencia 3, es decir, realizas sentadilla 3 veces a la semana. Lo ideal sería intercalar los días de entrenamiento (tiene una duración total de 6 semanas).
Ciclo ruso de sentadillas en detalle
Hay que tener en cuenta varias cosas a la hora de seguir esta progresión:
Por un lado, si tu objetivo es simplemente estético, dependiendo de tu nivel te recomiendo seguir una rutina, y tratar de ganar fuerza dentro del esquema propio de esa rutina. Otro aspecto importante es que tendrás que adaptar el ciclo ruso de sentadillas al resto del entrenamiento. Esto es importante ya que la progresión te obliga a trabajar la sentadilla o squat 3 días a la semana.
Puedes realizar el siguiente esquema de entrenamiento:
- Lunes: Sentadilla + accesorios + trabajo core
- Martes: Press banca + peso muerto + accesorios
- Miércoles: Sentadilla + accesorios + trabajo core
- Jueves: Press banca + peso muerto + accesorios
- Viernes: Sentadilla + accesorios + trabajo core
Esta sería una forma de adaptar el ciclo ruso de sentadillas a tu entrenamiento. Evidentemente este formato es el recomendado para personas que quieren ganar fuerza máxima.
Como punto positivo, el ciclo ruso de sentadillaste permite recuperar con días suaves (6×2).
Al principio probablemente no te serán muy suaves, pero según vayan pasando las semanas parecerán descargas, por lo que si la sigues de forma adecuada y recuperas bien, no creo que sea necesario realizar descarga.
Aunque en la progresión se planea un día de récord, no es necesario realizar la sesión. Puedes descartar este día y volver a repetir el ciclo con 2.5 o 5kg más, dependiendo de cómo te hayas visto.
Ciclo ruso para peso muerto y banca
Aunque esta rutina es una progresión de halterofilia para ganar fuerza en sentadilla, se puede aplicar para peso muerto y también para press banca. No es la mejor opción, pero si lo quieres probar no hay ningún problema.
