Seguro que te ha pasado que en determinadas épocas no puedes acudir a entrenar a tu box habitual. Los motivos suelen ser varios: falta de tiempo, incompatibilidad de horarios o incluso imprevistos económicos. Sea cual sea el motivo, te traemos una serie de entrenamientos y ejercicios para que puedas entrenar CrossFit en casa.
Hemos recopilado 21 WODs de CrossFit en casa para que dediques menos tiempo a planificar tu rutina y más tiempo a hacer ejercicio.
En esta lista puedes encontrar 14 entrenamientos de CrossFit en casa que puedes hacer con material básico y 7 entrenamientos que puedes hacer sin equipo.
Material básico para entrenar CrossFit en casa
Si quieres montar un box de CrossFit en casa, te mostramos los elementos esenciales que vas a necesitar.
La filosofía detrás de CrossFit es desafiar a tu cuerpo para desarrollar el máximo potencial. No se trata de utilizar máquinas sofisticadas de entrenamiento que puedes encontrar en cualquier gimnasio.
Todo lo que necesitas para ponerte en forma lo puedes conseguir fácilmente con los siguientes materiales.
Multiestación para sentadillas, press de banca y dominadas
Si dispones del espacio necesario en casa, una multiestación es una compra obligada. Podrás hacer sentadillas, dominadas o toes to bar con total seguridad. Puedes encontrar multiestaciones lo suficientemente compactas como para caber en una habitación y hacer CrossFit en casa.
Discos bumper y barra olímpica
CrossFit es conocido por incluir levantamientos como la arrancada (snatch), dos tiempos (clean & jerk) o peso muerto en los WODs. Estos levantamientos necesitan una barra y discos bumpers para poder ser realizados.
¿Por qué en CrossFit se utilizan discos bumper frente a discos de hierro estándar?
Los discos bumpers están recubiertos de goma y tienen un diámetro uniforme, lo que los hace más seguros y es menos probable que dañen el suelo o la barra.
Algunos WODs de CrossFit requieren que levantes el peso máximo posible y siempre existe la posibilidad de que falles y necesites lanzar el peso. Es por eso que los bumpers son ideales para CrossFit.
Kettlebell
La kettlebell es una pieza clave en el entrenamiento de CrossFit en casa. Puedes encontrarla en diferentes tamaños para añadir variedad a tus WODs. Normalmente está hecha de hierro fundido y cuenta con un agarre ancho para realizar una multitud de ejercicios.
Slam ball
Una slam ball es una herramienta imprescindible para el desarrollo de la fuerza. Puedes mejorar tu resistencia y coordinación con esta gran herramienta para entrenar CrossFit en casa.
Cajón pliométrico
Muchos WODs requieren un cajón pliométrico. Puedes encontrarlos de diferentes formas y materiales, todo dependerá de tus necesidades. Con el cajón pliométrico puedes hacer ejercicios como box jumps o sentadilla al cajón, entre otros.
Los mejores entrenamientos de CrossFit en casa con material
Una vez visto el material básico que debes tener si quieres entrenar CrossFit en casa, es momento de ver alguno de los mejores entrenamientos que puedes realizar.
Dirty 30
Este entrenamiento consiste en hacer cada ejercicio 30 veces seguidas, lo más rápido posible, sin descansar entre movimientos. Debes llevar un registro del tiempo. Vas a necesitar una kettlebel, una barra de dominadas y una rueda abdominal.
- Snatch con kettlebell o con mancuernas
- Remo con kettlebell con agarre inverso
- Fondos
- Levantamiento pesado con kettlebell o mancuernas
- V-ups
- Thruster alterno con mancuernas
- Swing a una mano
- Rueda abdominal
Fran
Murph
Este es un WOD simple pero desafiante que puedes hacer en casa o incluso en un parque con una barra de dominadas.
- 1.6 km corriendo
- 100 dominadas
- 200 fondos
- 300 sentadillas
- 1.6 km corriendo
Los mejores entrenamientos de CrossFit en casa sin material
Si no tienes material en casa, no es excusa. Existen WODs en los que solo se usa el peso corporal. También son muy buena opción si tienes que viajar y no puedes visitar un box.
Griff
Este es uno de los WODs más singulares que verás y no necesita material. Sin embargo, requiere que corras hacia atrás. Se realiza por tiempo.
- Corre 800 metros
- Corre 400 metros hacia atrás
- Corre 800 metros
- Corre 400 metros hacia atrás
CrossFit Games Open 12.1
Es el primer entrenamiento de los CrossFit Games de 2012. Es súper simple y más difícil de lo que parece. Consiste en realizar todas las repeticiones que puedas de burpees en 7 minutos.
Riley
Es un entrenamiento por tiempo en el que se realiza carrera y burpees. Consiste en correr 2.5 km, seguido de 150 burpees y otros 2.5 km.
