El peso muerto es, con mucha diferencia, uno de los mejores ejercicios para incluir en cualquier entrenamiento, para cualquier objetivo. No tiene rival en su simplicidad e impacto. Es un ejercicio único en su capacidad para aumentar la fuerza de cabeza a pies.
Es el ejercicio en el que podrás levantar la mayor cantidad de peso posible. Pero como cualquier levantamiento pesado, el progreso y una correcta técnica te ayudará a evitar posibles lesiones.
Puedes hacer peso muerto con cualquier elemento que prefieras, ya sea con barra, con mancuernas o con Kettlebell. Todo dependerá del material que dispongas o tus objetivos.
El peso muerto es un ejercicio predominantemente de piernas, pero trabaja casi toda la musculatura del cuerpo, por lo que es un ejercicio que no debe faltar en tus entrenamientos.
¿Cómo hacer peso muerto?
Como en la mayoría de ejercicios básicos, en el peso muerto debes seguir una serie de pasos para adoptar la posición adecuada y realizar una técnica correcta. Puedes seguir los siguientes pasos a modo de ejemplo si todavía no tienes los conocimientos necesarios.
- Debes comenzar con una posición natural del cuerpo. Esto quiere decir que cuando te encuentres frente a la barra tus pies deben posicionarse en línea con las caderas. Las tibias deben guardar unos centímetros de distancia con la barra para no desplazarla cuando te agaches.
- Es recomendable que comiences con un tipo de agarre prono. Cuando ganes algo más de experiencia o te falle el agarre puedes probar a realizar un agarre mixto o incluso Hook Grip.
- La posición de las manos en la barra también debe ser natural, donde los brazos no interfieran con las piernas mientras levantas el peso del suelo.
- Los hombros deben estar posicionados ligeramente por delante de la barra.
- Los brazos deben estar completamente rectos pero sin ejercer fuerza. Un peso muerto no se levanta con los brazos.
- Debes coger aire, inflar el pecho, apretar el abdomen, clavar los hombros hacia atrás y hacia abajo, contraer y apretar dorsales y triceps.
- Una vez iniciado el levantamiento, debes mantener el peso repartido en la planta de los pies.
- La barra siempre debe estar cerca del cuerpo.
- El ángulo de inclinación del torso tiene que ser constante.
- Los hombros y las caderas se elevan al mismo tiempo.
- Los brazos permanecen perpendiculares al suelo hasta bloquear las caderas.
Variantes de peso muerto
Pese que en tus entrenamientos o competiciones de CrossFit realizarás peso muerto convencional, existen una serie de variantes de las cuales puedes obtener grandes beneficios.
Peso muerto rumano
Este movimiento es muy similar al peso muerto convencional. La diferencia radica en que en esta variante las piernas se mantienen ligeramente flexionadas durante todo el recorrido, realizando un mayor énfasis en los isquiotibiales. De hecho, esta variante se emplea para enseñar la técnica dividiendo el movimiento en fases.
Peso muerto con barra hexagonal
Esta es una versión realmente efectiva del peso muerto convencional para enseñar la técnica y mecánica del movimiento a los levantadores menos experimentados. Con una barra hexagonal el levantador se sitúa en línea con el peso, al no haber una estructura que se lo impida. De esta manera es algo más sencillo aprender a adoptar una posición correcta.
Peso muerto con déficit
Esta es una variante en la que se aumenta el rango de movimiento con el objetivo de aumentar la capacidad de levantar el peso en barra una vez no haya déficit. Lo puedes realizar subido a unos discos o una pequeña plataforma. Realiza esta variante una vez que realices la técnica del convencional correctamente.
Beneficios
Los beneficios del peso muerto son muchos y variados, por este motivo es un ejercicio que no debe faltar en tus entrenamientos. Vamos a ver un listado con los beneficios más interesantes:
- Reduce la probabilidad de lesiones
- Previene el dolor de espalda
- Mejora la postura corporal
- Aumenta la fuerza funcional
- Reduce el dolor de la espalda baja
- Aumenta la fuerza explosiva
- Aumenta la capacidad de salto vertical
- Aumenta la fuerza de agarre
- Mejora la capacidad cardiovascular
Incremento de fuerza
Dado que el peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos que puedes realizar, verás cómo aumentará tu fuerza en todo tu cuerpo. Después de una serie pesada sentirás el trabajo en los músculos de la espalda, las piernas y el antebrazo. Estos grupos musculares recibirán mayor carga de trabajo, pero no son los únicos. También incrementarás tu fuerza en los abdominales, los trapecios y los bíceps.
Transferencia para otros ejercicios
Una vez que domines el peso muerto con la técnica adecuada, comenzarás a levantar más peso. Al hacer esto, notarás mejora en otros ejercicios debido a la similitud del movimiento y los grupos musculares involucrados.
Mejora la postura corporal
Muchas personas evitan el peso muerto porque es un ejercicio exigente o porque creen que se lesionarán. El peso muerto realizado correctamente puede mejorar tu postura al fortalecer la zona lumbar. Las personas con una espalda baja más fuerte naturalmente tendrán una mejor postura y serán menos propensas a lesionarse.
Aumenta la fuerza explosiva
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para ayudarte a desarrollar fuerza explosiva. Esto también se conoce como tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) y se describe mejor como la rapidez con la que puedes desarrollar tensión dentro de un determinado músculo. Esto es extremadamente importante para muchos atletas.
Aumenta la fuerza de agarre
Este ejercicio tiene la reputación de desarrollar una inmensa fuerza de agarre. Tus antebrazos trabajan increíblemente duro para agarrar la barra durante el movimiento. Llegará un momento en tu entrenamiento en el que tendrás dificultades para realizar las repeticiones marcadas. Con el tiempo, tu agarre mejorará a medida que aumentes el peso levantado.
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