El deadlift o peso muerto es, con mucha diferencia, uno de los mejores ejercicios para incluir en cualquier entrenamiento, para cualquier objetivo. No tiene rival en su simplicidad e impacto. Es un ejercicio único en su capacidad para aumentar la fuerza de cabeza a pies. Es el ejercicio en el que podrás levantar la mayor cantidad de peso posible. Pero como cualquier levantamiento pesado, el progreso y una correcta técnica te ayudará a evitar posibles lesiones.

No es solamente levantar una barra del suelo, el deadlift es mucho más que eso. Es una manifestación pura de fuerza, coordinación y conexión mente-músculo. Este movimiento básico del levantamiento de pesas es una columna vertebral de los entrenamientos de CrossFit, formando parte de la tríada de levantamientos olímpicos junto con el squat y el press.

¿Qué es un deadlift?

El deadlift (o peso muerto) en CrossFit es un ejercicio fundamental que implica levantar una barra desde el suelo hasta una posición de pie. Es un movimiento esencial que se encuentra en muchos entrenamientos de fuerza y a menudo se incorpora en las rutinas de levantamiento olímpico. El deadlift es conocido por su capacidad para desarrollar la fuerza de manera integral y comprometer varios grupos musculares importantes.

¿Cómo hacer deadlift?

Como en la mayoría de ejercicios básicos, en el deadlift debes seguir una serie de pasos para adoptar la posición adecuada y realizar una técnica correcta. Puedes seguir los siguientes pasos a modo de ejemplo si todavía no tienes los conocimientos necesarios.

  1. Debes comenzar con una posición natural del cuerpo. Esto quiere decir que cuando te encuentres frente a la barra tus pies deben posicionarse en línea con las caderas. Las tibias deben guardar unos centímetros de distancia con la barra para no desplazarla cuando te agaches.
  2. Es recomendable que comiences con un tipo de agarre prono. Cuando ganes algo más de experiencia o te falle el agarre puedes probar a realizar un agarre mixto o incluso Hook Grip.
  3. La posición de las manos en la barra también debe ser natural, donde los brazos no interfieran con las piernas mientras levantas el peso del suelo.
  4. Los hombros deben estar posicionados ligeramente por delante de la barra.
  5. Los brazos deben estar completamente rectos pero sin ejercer fuerza. Un peso muerto no se levanta con los brazos.
  6. Debes coger aire, inflar el pecho, apretar el abdomen, clavar los hombros hacia atrás y hacia abajo, contraer y apretar dorsales y triceps.
  7. Una vez iniciado el levantamiento, debes mantener el peso repartido en la planta de los pies.
  8. La barra siempre debe estar cerca del cuerpo.
  9. El ángulo de inclinación del torso tiene que ser constante.
  10. Los hombros y las caderas se elevan al mismo tiempo.
  11. Los brazos permanecen perpendiculares al suelo hasta bloquear las caderas.
Una vez realizada la fase concéntrica, debes acompañar el peso hasta llegar de nuevo al suelo y realizar las repeticiones que sean necesarias.

Músculos involucrados en deadlift

El deadlift es un ejercicio compuesto que involucra varios grupos musculares principales. Aquí están los principales músculos que se activan durante un deadlift:

  1. Espalda baja (erectores de la columna):

    • Los músculos erectores de la columna, que se extienden a lo largo de la columna vertebral, trabajan para mantener la espalda recta durante el levantamiento.
  2. Glúteos:

    • Los glúteos, que incluyen el glúteo máximo, son activados para ayudar en la extensión de la cadera durante la fase ascendente del levantamiento.
  3. Isquiotibiales:

    • Los isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior del muslo, se activan para ayudar en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla.
  4. Cuádriceps:

    • Los cuádriceps, en la parte frontal del muslo, trabajan para ayudar en la extensión de la rodilla durante la fase ascendente del levantamiento.
  5. Cadena Posterior:

    • En conjunto, los músculos de la cadena posterior, que incluyen los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda baja, juegan un papel crucial en la estabilización y la fuerza durante el deadlift.
  6. Espalda Media:

    • Los músculos de la espalda media, como los romboides y los trapecios, también se activan para ayudar a mantener la posición de los hombros durante el levantamiento.
  7. Hombros y los Brazos:

    • Aunque en menor medida que los grupos musculares anteriores, los músculos de los hombros y los brazos también participan para sostener la barra y mantener una buena postura.
  8. Core (Abdominales y Oblicuos):

    • Los músculos abdominales y oblicuos se activan para brindar estabilidad al core durante el levantamiento. Mantener una sección media fuerte es esencial para prevenir la hiperextensión o flexión excesiva de la espalda.

Beneficios de hacer deadlift

Los beneficios del peso muerto son muchos y variados, por este motivo es un ejercicio que no debe faltar en tus entrenamientos. Vamos a ver un listado con los beneficios más interesantes:

  • Incremento de la fuerza: Dado que el peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos que puedes realizar, verás cómo aumentará tu fuerza en todo tu cuerpo. Después de una serie pesada sentirás el trabajo en los músculos de la espalda, las piernas y el antebrazo. Estos grupos musculares recibirán mayor carga de trabajo, pero no son los únicos. También incrementarás tu fuerza en los abdominales, los trapecios y los bíceps.
  • Transferencia a otros ejercicios: Una vez que domines el deadlift con la técnica adecuada, comenzarás a levantar más peso. Al hacer esto, notarás mejora en otros ejercicios debido a la similitud del movimiento y los grupos musculares involucrados.
  • Mejora de la postura corporal: Muchas personas evitan el peso muerto porque es un ejercicio exigente o porque creen que se lesionarán. El peso muerto realizado correctamente puede mejorar tu postura al fortalecer la zona lumbar. Las personas con una espalda baja más fuerte naturalmente tendrán una mejor postura y serán menos propensas a lesionarse.
  • Aumento de la fuerza explosiva: El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para ayudarte a desarrollar fuerza explosiva. Esto también se conoce como tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) y se describe mejor como la rapidez con la que puedes desarrollar tensión dentro de un determinado músculo. Esto es extremadamente importante para muchos atletas.
  • Aumento de la fuerza de agarre: Este ejercicio tiene la reputación de desarrollar una inmensa fuerza de agarre. Tus antebrazos trabajan increíblemente duro para agarrar la barra durante el movimiento. Llegará un momento en tu entrenamiento en el que tendrás dificultades para realizar las repeticiones marcadas. Con el tiempo, tu agarre mejorará a medida que aumentes el peso levantado.

Tipos de agarre

En el deadlift, el agarre es crucial para mantener la barra de manera segura y efectiva. Aquí están los tipos principales de agarre utilizados en el deadlift:

  1. Agarre doble prono: En este tipo de agarre, ambas palmas de las manos están orientadas hacia tu cuerpo. Es el agarre más natural y simétrico. Aunque proporciona una conexión sólida con la barra, puede volverse menos efectivo a medida que el peso aumenta, ya que la barra tiene más probabilidades de rodar en las manos.

  2. Agarre Mixto: En el agarre mixto, una palma de la mano se enfrenta hacia tu cuerpo (agarre pronunciado), mientras que la otra palma se enfrenta hacia afuera (agarre supino). Este agarre asimétrico ayuda a prevenir que la barra ruede en las manos, especialmente al levantar cargas pesadas. El agarre mixto es comúnmente utilizado en levantamientos de peso muerto más pesados.

  3. Hook Grip: es el mismo agarre que el tipo doble prono, a diferencia de que el dedo índice y corazón estarán sujetos contra la barra mediante el dedo pulgar.

Cada tipo de agarre tienen sus ventajas y desventajas, y la elección entre ellos a menudo depende de las preferencias personales y las necesidades específicas del levantador.

Variantes de deadlift

Pese que en tus entrenamientos o competiciones de CrossFit realizarás deadlift de manera convencional, existen una serie de variantes de las cuales puedes obtener grandes beneficios.

  • Romanian deadlift: Este movimiento es muy similar al peso muerto convencional. La diferencia radica en que en esta variante las piernas se mantienen ligeramente flexionadas durante todo el recorrido, realizando un mayor énfasis en los isquiotibiales. De hecho, esta variante se emplea para enseñar la técnica dividiendo el movimiento en fases. 
  • Trap bar deadlift: Esta es una versión realmente efectiva del peso muerto convencional para enseñar la técnica y mecánica del movimiento a los levantadores menos experimentados. Con una barra hexagonal el levantador se sitúa en línea con el peso, al no haber una estructura que se lo impida. De esta manera es algo más sencillo aprender a adoptar una posición correcta.
  • Deficit deadlift: Esta es una variante en la que se aumenta el rango de movimiento con el objetivo de aumentar la capacidad de levantar el peso en barra una vez no haya déficit. Lo puedes realizar subido a unos discos o una pequeña plataforma. Realiza esta variante una vez que realices la técnica del convencional correctamente.

Errores comunes a evitar

Realizar el deadlift de manera incorrecta puede aumentar el riesgo de lesiones y limitar los beneficios del ejercicio. Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar al hacer deadlift en CrossFit:

  1. Mala tecnica con la espalda:

    • Error: Permitir que la espalda se redondee o arquee excesivamente durante el levantamiento.
    • Solución: Mantén una espalda recta y neutra desde la posición inicial hasta la final. Mueve los hombros hacia atrás y hacia abajo para mantener una posición fuerte.
  2. Uso de peso excesivo:

    • Error: Levantar más peso del que puedes manejar correctamente.
    • Solución: Prioriza la técnica sobre la cantidad de peso. Comienza con un peso que te permita realizar el movimiento de manera controlada y progresiva.
  3. Rodillas bloqueadas:

    • Error: Bloquear las rodillas en la posición superior del movimiento.
    • Solución: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas al final del levantamiento para evitar la hiperextensión. La posición final debe ser una extensión completa de las caderas con las rodillas ligeramente dobladas.
  4. Posición de las caderas:

    • Error: Inclinar las caderas demasiado alta o baja en la posición inicial.
    • Solución: Encuentra una posición intermedia en la que las caderas estén más altas que las rodillas, pero no excesivamente elevadas. La barra debe descansar sobre el mediopié.
  5. Alejar la barra del cuerpo:

    • Error: Alejar la barra del cuerpo durante el levantamiento.
    • Solución: La barra debe mantenerse cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento. Imagina que la barra roza tus piernas mientras sube y baja.
  6. Movimiento rápido e incontrolado:

    • Error: Realizar el levantamiento de manera rápida e incontrolada.
    • Solución: Controla el movimiento en todo momento. Mantén un ritmo constante y evita rebotes o movimientos bruscos.
  7. Agarre inadecuado:

    • Error: Utilizar un agarre incorrecto, especialmente al levantar cargas pesadas.
    • Solución: Utiliza un agarre mixto o hook grip según tus preferencias. También puedes considerar el uso de straps si es necesario, pero no dependas exclusivamente de ellos.
  8. Ignorar el core:

    • Error: Descuidar la activación del core durante el levantamiento.
    • Solución: Mantén activados los músculos del core para proporcionar estabilidad a la columna vertebral. Imagina que estás apretando los abdominales durante todo el movimiento.
  9. No alinear los hombros con la barra:

    • Error: No alinear los hombros directamente sobre la barra en la posición inicial.
    • Solución: Asegúrate de que los hombros estén directamente sobre o ligeramente delante de la barra al comenzar el levantamiento.
  10. Bajar la barra de forma rápida o descontrolada:

    • Error: Dejar que la barra caiga rápidamente al suelo durante la fase de bajada.
    • Solución: Baja la barra de manera controlada, manteniendo una buena forma y evitando impactos bruscos en el suelo.

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