Mientras que la dieta cetogénica se ha utilizado ampliamente y es bastante efectiva en algunos casos, todavía hay mucha confusión al respecto. ¿Qué es exactamente una dieta cetogénica? ¿Cómo se diferencia de dieta baja en carbohidratos? ¿Qué beneficios tiene?

Antes de meternos de lleno sobre la dieta cetogénica, estos so algunos conceptos que necesitas saber:

  • La cetosis se produce cuando los carbohidratos están en cantidades tan bajas que tu cuerpo se basa casi exclusivamente en la oxidación de ácidos grasos y el metabolismo de cetonas.
  • Las dietas cetogénicas se basan en un 70 a 75% de la ingesta diaria de calorías procedentes de la grasa y un 5% de los carbohidratos.
  • Este tipo de dieta mejorara tu cuerpo, pero lo mismo ocurre con cualquier dieta que reduce las calorías de cualquier fuente.
  • No hay estudios para apoyar que una dieta cetogénica es beneficiosa para promover el aumento de la masa muscular.
  • Las dietas cetogénicas afectan negativamente al rendimiento.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Vamos a ver lo que es una dieta cetogénica y cómo se diferencia de dietas bajas en carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos hacen que utilices grasa y carbohidratos para tus necesidades diarias de energía. Sin embargo, no se acumulan cetonas en la sangre y los tejidos no requieren de cetonas para obtener energía.

Una dieta cetogénica significa que tu cuerpo ha llegado al punto en que la producción de cetonas están en cantidades elevadas  en la sangre y siendo utilizadas como combustible. En resumen, los cambios metabólicos son muy diferentes de los obtenidos por una ordinaria alimentación baja en carbohidratos.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico que se produce cuando los carbohidratos están en cantidades tan bajas que tu cuerpo debe confiar casi exclusivamente en la oxidación de ácidos grasos y el metabolismo de cetonas.

Para que tu cuerpo funcione, requiere una cantidad sustancial de energía en forma de ATP.

Vamos a suponer que una persona promedio utiliza alrededor de 1.800 calorías por día para crear suficiente ATP y poder mantenerse con vida (sin incluir cualquier actividad física).

Ahora aquí es donde se pone interesante. Todos tenemos algo en nuestro cráneo llamado cerebro. Utiliza unas 400 o menos calorías por día y funciona casi exclusivamente con glucosa. Eso significa que necesitas un mínimo de 100 g de glucosa por día sólo para alimentar tu cerebro.

Digamos que cortamos todos los carbohidratos de nuestra dieta, en efecto, la eliminación de cualquier fuente dietética de la glucosa para el cerebro. Eso significa que tenemos que conseguirlo de alguna parte. Afortunadamente, el hígado almacena la glucosa y puede bombear un poco a la sangre para alimentar el cerebro.

Tu hígado, de media, puede almacenar alrededor de 100-120 gramos de glucosa. Puede funcionar durante aproximadamente un día, pero con el tiempo se va a acabar porque no podemos reemplazarla con suficiente rapidez, y pronto necesitará una nueva fuente de combustible.

Tus músculos son también una gran fábrica de glucosa (alrededor de 400 a 500 gramos) en forma de glucógeno.

Lamentablemente, tus músculos no pueden romper ese glucógeno para enviarlo hacia el cerebro porque carecen de la enzima que descompone el glucógeno (glucosa-6-fosfatasa).

Sin carbohidratos disponibles, nuestro hígado comienza a hacer algo realmente interesante. Se inicia la producción de cetonas que se liberan en la sangre de nuestro cerebro y otros tejidos que no utilizan la grasa para obtener energía. 

Esto es crucial, porque cuando se “quema grasa”, lo que realmente está tomando es una molécula de ácido graso convertida en algo que se llama acetil CoA y que se combina con el oxalacetato, entonces comienza el ciclo de Krebs (nombre dado a una serie de reacciones químicas que genera energía).

Durante la cetosis tu hígado está utilizando la grasa como energía, que comienza a tener exceso de acetil CoA dando vueltas y empieza convirtiéndolo en cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, ácido acetoacético y acetona).

Debido a que tu cuerpo tiene la necesidad de una nueva fuente de energía, el hígado comienza a volcar estas cetonas en la sangre, puediendo así alimentar el cuerpo y el cerebro. Una vez que tu cuerpo alcanza un estado en el que comienza a hacer esto continuamente y hay aumentos notables en los niveles sanguíneos de cetonas, estas oficialmente en cetosis.

¿Qué comer en una dieta cetogénica?

El consumo de una gran cantidad de grasa  y una baja cantidad de carbohidratos son las principales características de una dieta cetogénica.

Exactamente las cantidades, en estrictas dietas ceto se estructuran con alrededor de 70 a 75% de la ingesta diaria de calorías procedentes de la grasa y un 5% de los carbohidratos.

La gama de los hidratos de carbono que puede consumir para permanecer en cetosis varía de persona a persona, pero normalmente se puede obtener alrededor de 12% de su ingesta diaria de calorías de los carbohidratos y permanecer en cetosis nutricional.

Ahora la parte realmente importante para la mayoría de la gente a tener en cuenta es su ingesta de proteínas. La mayoría de nosotros tendemos a meter una ingesta alta de proteínas, pensando que siempre es el mejor camino a seguir y esta es una gran parte de la razón por la que las dietas cetogénicas generalmente fracasan.

La ingesta de proteínas por encima de determinadas cantidades es glucogénico y te impedirá estar en cetosis.

En términos prácticos, el consumo de proteína por encima de 1,7gr/kilo es suficiente para sacarte de la cetosis.

Idealmente, un estado cetogénico óptimo requeriría estar en torno a un 75% de grasa, 5% de carbohidratos y 20% de proteínas, lo que permitirá mantener tal vez la masa muscular magra.

La cetosis y el rendimiento

Ha habido debates épicos sobre si las dietas cetogénicas afectan el rendimiento deportivo. Aunque no vamos a resolver el debate en este artículo, vamos a ver dos estudios para poner de relieve la comprensión actual de cómo la dieta cetogénica afectan el rendimiento.

Estudio 1

Los efectos de una dieta cetogénica en ejercicio del metabolismo y de rendimiento físico en ciclistas

Los sujetos son ocho hombres de unos treinta y pocos años, todos los cuales tenían al menos cinco años de experiencia en el entrenamiento de ciclismo todo terreno. Cada ciclista tuvo 4 semanas con una dieta mixta y una dieta cetogénica (KD) en un diseño cruzado y luego se realizó un protocolo de ejercicio continuo en una bicicleta con intensidad variada.

El grupo KD tuvo aumentos significativos en los valores relativos de consumo máximo de oxígeno (VO2 max) y el consumo de oxígeno en el umbral de lactato (LT VO2) después de la KD. Sin embargo, cuando se pierde masa grasa, su VO2 sube porque así es como funciona el análisis.

Si se reduce la masa corporal, se reduce el número en el denominador, por lo que se aumenta el valor relativo. Sin embargo, la carga de trabajo máximo y la carga de trabajo en el umbral de lactato fue significativamente mayor después de seguir una dieta mixta.

Los autores del estudio concluyeron en última instancia: “Nuestra investigación mostró mejorías en VO2 max y umbral de lactato VO2, sin embargo, la producción de energía durante el trabajo a una intensidad máxima fue comprometida con la dieta cetogénica, que puede ser explicado por las menores reservas de glucógeno muscular y la reducción de la actividad de las enzimas glucolíticas debido a cuatro semanas de dieta.

Un nivel bajo de carbohidratos en dietas cetogénicas disminuyen la capacidad de realizar un trabajo de alta intensidad, debido a la disminución de las reservas musculares de glucógeno y la menor actividad de las enzimas glucolíticas, que se evidencia en una menor concentración de ácido láctico y una carga máxima de trabajo durante los últimos 15 minutos de la alta intensidad etapa del protocolo de ejercicio “.

Estudio 2

La respuesta humana a la cetosis metabólica crónica sin restricción calórica: la preservación de la capacidad de ejercicio submáximo con una reducción de la oxidación de carbohidratos.

El estudio 2 es quizás el más conocido de los estudios de la dieta cetogénica. El estudio tenía cinco ciclistas altamente entrenados que realizan un máximo VO2 y “tiempo hasta el agotamiento” ensayo de ciclos antes y después con una dieta cetogénica cuatro semanas.

La prueba mostró extremadamente alta variabilidad entre los participantes. Una mostraba un enorme aumento de la ETE (no estoy seguro de cómo un ciclista altamente capacitado aumenta su TEE por 84 minutos en 4 semanas), otro mostró un aumento de 30 minutos, dos mostraron descensos más o menos 50 minutos, y uno no mostró ningún cambio.

En cuanto a las reservas de glucógeno muscular, biopsias musculares mostraron que el KD reduce glucógeno muscular a casi la mitad de lo normal. Eso por sí solo es suficiente para indicar que el rendimiento a alta intensidad podría verse afectado.

Hallazgos consistentes en estos y otros estudios

A continuación se muestran los hallazgos obtenidos de los estudios anteriores y otros similares.

Mejora de la composición corporal

Echemos un vistazo a lo que es consistente a través de estos dos estudios (y de hecho, muchos estudios sobre la cetosis) y veamos lo que podemos aprender acerca de las dietas cetogénicas y el rendimiento.

El primer tema recurrente es la mejora de composición corporal. Pero esto es probablemente debido a la restricción calórica. Eso es una obviedad. 

Hay una cantidad considerable de datos de otras dietas que reducen la restricción calórica de cualquier fuente (incluso los que reducen la grasa) que muestran también mejorías en el cuerpo. 

Por supuesto, cuando estamos hablando de la mejora visual del cuerpo en las dietas cetogénicas, nos referimos casi exclusivamente a una pérdida de la masa grasa. Sin embargo, no hay estudios para apoyar que una dieta cetogénica es beneficiosa para promover aumento en la masa muscular.

Deterioro del rendimiento de alta intensidad

Muchos estudios muestran una disminución de la capacidad para realizar un trabajo de alta intensidad. Esto es probablemente debido a dos mecanismos:

  1. reducción de glucógeno intramuscular
  2. reducción de la capacidad para la producción de glucosa hepática durante el entrenamiento de alta intensidad

Reducción de niveles de glucógeno intramuscular

La reducción en el rendimiento de alta intensidad es probable que se deba a los reducidos niveles de glucógeno intramuscular, visto a través de los estudios. Esto también puede afectar a la recuperación de los atletas que entrenan duro y pone en peligro la capacidad del aumento de tamaño muscular.

Las dietas cetogénicas no funcionan con el ejercicio de alta intensidad

En ejercicios de alta intensidad tu cuerpo utiliza principalmente la glucosa como combustible. Las dietas cetogénicas reducen el glucógeno muscular, así que es muy difícil de entrenar a un alto nivel.

Las dietas cetogénicas no optimizan la ganancia muscular

Las dietas cetogénicas pueden ser buenas para perder peso, pero no optimizan la ganancia muscular. El uso de una dieta cetogénica obstaculizará tu capacidad para aumentar el tejido magro y trabajar a altas intensidades. Si estas son sus metas, la dieta cetogénica no es la mejor opción.

La ciencia de la nutrición ha demostrado que el consumo de carbohidratos y proteínas provocan una mayor respuesta anabólica que cualquiera de los macronutrientes aislados.

En una dieta cetogénica no se consumen apenas carbohidratos, pero como ya hemos dicho que se necesitan proteínas y carbohidratos para ganar músculo de una forma óptima, las dietas cetogénicas nos dejan sin un ingrediente clave.

En última instancia, las dietas cetogénicas no son óptimas para la construcción de masa y probablemente afectan negativamente al rendimiento.

Deja una respuesta