Mientras que la dieta cetogénica se ha utilizado ampliamente y es bastante efectiva en algunos casos, todavía hay mucha confusión al respecto. ¿Qué es exactamente una dieta cetogénica? ¿Cómo se diferencia de dieta baja en carbohidratos? ¿Qué beneficios tiene?
Antes de meternos de lleno sobre la dieta cetogénica, estos so algunos conceptos que necesitas saber:
- La cetosis se produce cuando los carbohidratos están en cantidades tan bajas que tu cuerpo se basa casi exclusivamente en la oxidación de ácidos grasos y el metabolismo de cetonas.
- Las dietas cetogénicas se basan en un 70 a 75% de la ingesta diaria de calorías procedentes de la grasa y un 5% de los carbohidratos.
- Este tipo de dieta mejorara tu cuerpo, pero lo mismo ocurre con cualquier dieta que reduce las calorías de cualquier fuente.
- No hay estudios para apoyar que una dieta cetogénica es beneficiosa para promover el aumento de la masa muscular.
- Las dietas cetogénicas afectan negativamente al rendimiento.
¿Qué es una dieta cetogénica?
Vamos a ver lo que es una dieta cetogénica y cómo se diferencia de dietas bajas en carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos hacen que utilices grasa y carbohidratos para tus necesidades diarias de energía. Sin embargo, no se acumulan cetonas en la sangre y los tejidos no requieren de cetonas para obtener energía.
Una dieta cetogénica significa que tu cuerpo ha llegado al punto en que la producción de cetonas están en cantidades elevadas en la sangre y siendo utilizadas como combustible. En resumen, los cambios metabólicos son muy diferentes de los obtenidos por una ordinaria alimentación baja en carbohidratos.
En la dieta cetogénica, se comen muchos alimentos grasos y se excluye todo (o casi todo) lo que contenga carbohidratos y azucar , lo que supone un 60–70% de todas las calorías en una dieta normal. Con la dieta cetogénica las calorías provienen de grasas, un 20-30% de proteínas y solo un 10%, de carbohidratos. Se presta especial atención a los carbohidratos: no se pueden comer más de 50 gr al día, independientemente del peso y el consumo de calorias de cada uno.
Las grasas se pueden obtener de aceites vegetales (la mejor, es la aceite de oliva), carne, pescado, queso, yogur sin azúcar, huevos, aguacates y frutos secos. La mayoría de estos productos contienen suficientes proteínas para ajustarse a la norma diaria: 1.5–2 g por kilogramo de peso corporal.
Se obtendrán carbohidratos únicamente de vegetales, frutas sin azúcar y legumbres. Como puedes leer, la harina y el azúcar refinado esta completamente prohibido. Para seguir la dieta correctamente, hay dejar a un lado las viejas costumbres de acompañar cada plato con guarniciones de arroz, pastas o patatas. Prohibición absoluta de dulces y alcohol.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico que se produce cuando los carbohidratos están en cantidades tan bajas que tu cuerpo debe confiar casi exclusivamente en la oxidación de ácidos grasos y el metabolismo de cetonas.
Para que tu cuerpo funcione, requiere una cantidad sustancial de energía en forma de ATP.
Vamos a suponer que una persona promedio utiliza alrededor de 1.800 calorías por día para crear suficiente ATP y poder mantenerse con vida (sin incluir cualquier actividad física).
Ahora aquí es donde se pone interesante. Todos tenemos algo en nuestro cráneo llamado cerebro. Utiliza unas 400 o menos calorías por día y funciona casi exclusivamente con glucosa. Eso significa que necesitas un mínimo de 100 g de glucosa por día sólo para alimentar tu cerebro.
Digamos que cortamos todos los carbohidratos de nuestra dieta, en efecto, la eliminación de cualquier fuente dietética de la glucosa para el cerebro. Eso significa que tenemos que conseguirlo de alguna parte. Afortunadamente, el hígado almacena la glucosa y puede bombear un poco a la sangre para alimentar el cerebro.
Tu hígado, de media, puede almacenar alrededor de 100-120 gramos de glucosa. Puede funcionar durante aproximadamente un día, pero con el tiempo se va a acabar porque no podemos reemplazarla con suficiente rapidez, y pronto necesitará una nueva fuente de combustible.
Tus músculos son también una gran fábrica de glucosa (alrededor de 400 a 500 gramos) en forma de glucógeno.
Lamentablemente, tus músculos no pueden romper ese glucógeno para enviarlo hacia el cerebro porque carecen de la enzima que descompone el glucógeno (glucosa-6-fosfatasa).
Sin carbohidratos disponibles, nuestro hígado comienza a hacer algo realmente interesante. Se inicia la producción de cetonas que se liberan en la sangre de nuestro cerebro y otros tejidos que no utilizan la grasa para obtener energía.
Esto es crucial, porque cuando se “quema grasa”, lo que realmente está tomando es una molécula de ácido graso convertida en algo que se llama acetil CoA y que se combina con el oxalacetato, entonces comienza el ciclo de Krebs (nombre dado a una serie de reacciones químicas que genera energía).
Durante la cetosis tu hígado está utilizando la grasa como energía, que comienza a tener exceso de acetil CoA dando vueltas y empieza convirtiéndolo en cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, ácido acetoacético y acetona).
Debido a que tu cuerpo tiene la necesidad de una nueva fuente de energía, el hígado comienza a volcar estas cetonas en la sangre, puediendo así alimentar el cuerpo y el cerebro. Una vez que tu cuerpo alcanza un estado en el que comienza a hacer esto continuamente y hay aumentos notables en los niveles sanguíneos de cetonas, estas oficialmente en cetosis.
¿Qué comer en una dieta cetogénica?
El consumo de una gran cantidad de grasa y una baja cantidad de carbohidratos son las principales características de una dieta cetogénica.
Exactamente las cantidades, en estrictas dietas ceto se estructuran con alrededor de 70 a 75% de la ingesta diaria de calorías procedentes de la grasa y un 5% de los carbohidratos.
La gama de los hidratos de carbono que puede consumir para permanecer en cetosis varía de persona a persona, pero normalmente se puede obtener alrededor de 12% de su ingesta diaria de calorías de los carbohidratos y permanecer en cetosis nutricional.
Ahora la parte realmente importante para la mayoría de la gente a tener en cuenta es su ingesta de proteínas. La mayoría de nosotros tendemos a meter una ingesta alta de proteínas, pensando que siempre es el mejor camino a seguir y esta es una gran parte de la razón por la que las dietas cetogénicas generalmente fracasan.
La ingesta de proteínas por encima de determinadas cantidades es glucogénico y te impedirá estar en cetosis.
En términos prácticos, el consumo de proteína por encima de 1,7gr/kilo es suficiente para sacarte de la cetosis.
Idealmente, un estado cetogénico óptimo requeriría estar en torno a un 75% de grasa, 5% de carbohidratos y 20% de proteínas, lo que permitirá mantener tal vez la masa muscular magra.
Cómo hacer una dieta cetogénica
El entrenador personal y nutricionista John Fawkes nos enseña cómo comenzar con la dieta cetogénica.
Preadaptación (2–4 semanas)
Introduce 40–80 g de aceite de coco en tu dieta para proporcionar a tu cuerpo triglicéridos de cadena media. Se absorben rápidamente, no se almacenan en la grasa y se procesan en el hígado.
Reduce el consumo de carbohidratos a 100 g por día. Con esta cantidad, no entrarás en cetosis, pero te acostumbrarás a comer menos alimentos ricos en carbohidratos.
Entrada en cetosis (4 días)
Día 1. Omite el desayuno y el almuerzo, y ayunaremos todo el día hasta la noche. En la cena, no debe haber más de 200-300 kcal, 10-15 g de proteína y 15-30 g de grasa. Sin carbohidratos.
Día 2. Come la misma porción para el desayuno y el almuerzo, para la cena – ⅔ de tu comida habitual. Sin carbohidratos.
Día 3. Para el desayuno y el almuerzo puedes comer ⅔ de la porción habitual de comida, y prepara la cena completa. Todavía no hay carbohidratos.
Día 4. Come las porciones habituales. Estas pueden incluir verduras sin almidón y frutas sin azúcar.
Durante esta fase, el entrenamiento que hagas normalmente (CrossFit por ejemplo), es mejor remplazarlo por largas caminatas. Esto quemará glucosa y te ayudará a entrar en cetosis más rápidamente. Si durante la caminata te da la sensación de que las piernas están agotadas, se trata de una buena señal: las reservas de glucógeno están casi agotadas.
Continua tomando aceite de coco y agrega vitaminas o alguna bebida con electrolitos.
Adaptación (2–4 semanas)
Te llevará varias semanas adaptarte por completo a la dieta. En este momento, debes mantener los carbohidratos dentro de los 30 gr por día. Debes tener en cuenta que al principio, el nivel de energía será ligeramente más bajo. Esto es normal y se ira pasando gradualmente.
¿Por qué se pierde peso con la dieta cetogénica?
Los carbohidratos son el combustible principal del cuerpo. Cuando consumimos menos de 50 gr de carbohidratos al día, las reservas en el cuerpo se agotan al cabo de 24 horas, y el cuerpo comienza a descomponer la grasa y a usar ácidos grasos para producir energía.
Sin embargo, no todos los órganos pueden alimentarse de grasas: el cerebro solo necesita glucosa o algún tipo de reemplazo.
Para producir la glucosa necesaria , el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos o cetonas, a partir de ácidos grasos: acetoacetato, que posteriormente se convierte en beta-hidroxibutirato, el cual alimenta: el cerebro, corazón, riñones, músculos y otros tejidos. Como producto de intercambio, se forma acetona, por lo tanto, su concentración en el cuerpo aumenta muchísimo.
En general, las cetonas se producen en el cuerpo constantemente, su concentración en la sangre es de aproximadamente 0.2-0.5 mmol / l. Cuando su nivel sube hasta 0,5–5 mmol / l, se produce cetosis alimentaria. No es peligroso para la salud, a diferencia de la cetoacidosis, en la cual la concentración de cuerpos cetónicos se eleva a 10-25 mmol / L.
¿Es difícil seguir una dieta cetogénica?
Para ser sinceros, no se trata de la dieta más fácil, especialmente al principio. Cuando el cuerpo comienza a experimentar una falta de glucosa, pueden aparecer síntomas como náuseas, vómitos, dolores de cabeza, fatiga, mareos, insomnio etc. Esto tiene una fácil explicación: El azúcar se puede comparar fácilmente con una droga, de hecho, la formula química del azúcar es muy parecida a la de la cocaína (es muy curioso). Como con toda droga, cuando se suprime la ingesta, aparece progresivamente el síndrome de abstinencia.
En este caso, no se recomienda consumir más carbohidratos para aliviar los síntomas, ya que lo único que conseguiremos es prolongarlos. Para ciertas drogas, los expertos recomiendan acompañar la desintoxicación con la ayuda de pastillas como ansiolíticos. El azúcar es una droga, pero no es comparable con la cocaína, por ejemplo. Así que, abstinencia es la mejor opción para eliminar lo antes posible estos efectos.
Si fallamos y rompemos la dieta, el cuerpo recibirá la glucosa deseada, saldrá de la cetosis y tendrá que repetirla nuevamente. Esta es la dificultad de mantener una dieta. Por otro lado, también puede ser una ventaja: sabes que después de la recaida nuevamente tendrás que pasar por una adaptación desagradable, así que te será más fácil aguantar.
¿Quién debería probar una dieta keto?
A pesar de la complejidad de los primeros días y las restricciones estrictas, para algunas personas, una dieta cetogénica es ideal. Vale la pena intentarlo para :
- Los amantes de la carne. Si no puedes vivir sin ella, y te dan bastante igual los dulces y el pan, una dieta cetogénica es una buena opción para ti.
- Aquellos que quieran perder peso sin perder masa muscular. No vamos a ganar más masa muscular y a ponernos más ‘’tochos’’, pero si es cierto que no vamos a perder la masa muscular que tengamos, ya que como ya hemos mencionado, la proteína es el cemento que usan los músculos para construirse y mantenerse.
- Personas con diabetes tipo 1 y tipo 2. Debido al mal funcionamiento en la producción de insulina, los diabéticos se ven obligados a tomar esta hormona para evitar aumentos repentinos en el azúcar en la sangre. La dieta keto reduce en gran medida la ingesta de azucares. Igualmente, recomendamos hablar con tu médico antes de iniciar esta dieta, o cualquier otra.
- Aquellos que se preocupan por la salud cerebral. Tiene efectos positivos sobre la salud mental y emocional. La ansiedad está estrechamente relacionada con los subidones y bajones de azúcar en nuestro cuerpo y cerebro. Por si fuera poco, parece tener efectos positivos en enfermedades neuromusculares y neurodegenerativas. La cetosis dietética mejora la memoria en el deterioro del cerebro y ayuda con las tediosas y molestas migrañas.
- Aquellos que desean reducir el riesgo de aterosclerosis. La dieta cetogénica afecta favorablemente los biomarcadores séricos para la enfermedad cardiovascular en hombres de peso normal. La cantidad de colesterol «malo» y grasa en la sangre se reduce, y aumenta el porcentaje del «bueno».
- Para aquellos que tienen miedo al cáncer. Consumir una dieta hipocalórica alta en grasas y baja en carbohidratos durante 12 semanas reduce la proteína C reactiva y aumenta la adiponectina sérica y el colesterol de lipoproteína de alta densidad en sujetos obesos. En oncologia se estudia este hecho.
- Corredores y triatletas. Si eres es un atleta de resistencia, una dieta cetogénica puede mejorar la adaptación. Mejora el rendimiento del ejercicio y las respuestas del cuerpo al entrenamiento.
¿Quién no debe seguir una dieta cetogénica?
Esta dieta está contraindicada en:
- Personas con enfermedades del riñón o del hígado.
- Para personas con huesos frágiles. Los posibles efectos secundarios de la dieta incluyen pérdida progresiva del contenido mineral.
¿Afecta al rendimiento?
Ha habido debates épicos sobre si las dietas cetogénicas afectan el rendimiento deportivo. Aunque no vamos a resolver el debate en este artículo, vamos a ver dos estudios para poner de relieve la comprensión actual de cómo la dieta cetogénica afectan el rendimiento.
Estudio 1
Los efectos de una dieta cetogénica en ejercicio del metabolismo y de rendimiento físico en ciclistas
Los sujetos son ocho hombres de unos treinta y pocos años, todos los cuales tenían al menos cinco años de experiencia en el entrenamiento de ciclismo todo terreno. Cada ciclista tuvo 4 semanas con una dieta mixta y una dieta cetogénica (KD) en un diseño cruzado y luego se realizó un protocolo de ejercicio continuo en una bicicleta con intensidad variada.
El grupo KD tuvo aumentos significativos en los valores relativos de consumo máximo de oxígeno (VO2 max) y el consumo de oxígeno en el umbral de lactato (LT VO2) después de la KD. Sin embargo, cuando se pierde masa grasa, su VO2 sube porque así es como funciona el análisis.
Si se reduce la masa corporal, se reduce el número en el denominador, por lo que se aumenta el valor relativo. Sin embargo, la carga de trabajo máximo y la carga de trabajo en el umbral de lactato fue significativamente mayor después de seguir una dieta mixta.
Los autores del estudio concluyeron en última instancia: “Nuestra investigación mostró mejorías en VO2 max y umbral de lactato VO2, sin embargo, la producción de energía durante el trabajo a una intensidad máxima fue comprometida con la dieta cetogénica, que puede ser explicado por las menores reservas de glucógeno muscular y la reducción de la actividad de las enzimas glucolíticas debido a cuatro semanas de dieta.
Un nivel bajo de carbohidratos en dietas cetogénicas disminuyen la capacidad de realizar un trabajo de alta intensidad, debido a la disminución de las reservas musculares de glucógeno y la menor actividad de las enzimas glucolíticas, que se evidencia en una menor concentración de ácido láctico y una carga máxima de trabajo durante los últimos 15 minutos de la alta intensidad etapa del protocolo de ejercicio “.
Estudio 2
La respuesta humana a la cetosis metabólica crónica sin restricción calórica: la preservación de la capacidad de ejercicio submáximo con una reducción de la oxidación de carbohidratos.
El estudio 2 es quizás el más conocido de los estudios de la dieta cetogénica. El estudio tenía cinco ciclistas altamente entrenados que realizan un máximo VO2 y “tiempo hasta el agotamiento” ensayo de ciclos antes y después con una dieta cetogénica cuatro semanas.
La prueba mostró extremadamente alta variabilidad entre los participantes. Una mostraba un enorme aumento de la ETE (no estoy seguro de cómo un ciclista altamente capacitado aumenta su TEE por 84 minutos en 4 semanas), otro mostró un aumento de 30 minutos, dos mostraron descensos más o menos 50 minutos, y uno no mostró ningún cambio.
En cuanto a las reservas de glucógeno muscular, biopsias musculares mostraron que el KD reduce glucógeno muscular a casi la mitad de lo normal. Eso por sí solo es suficiente para indicar que el rendimiento a alta intensidad podría verse afectado.
Hallazgos consistentes en estos y otros estudios
A continuación se muestran los hallazgos obtenidos de los estudios anteriores y otros similares.
Mejora de la composición corporal
Echemos un vistazo a lo que es consistente a través de estos dos estudios (y de hecho, muchos estudios sobre la cetosis) y veamos lo que podemos aprender acerca de las dietas cetogénicas y el rendimiento.
El primer tema recurrente es la mejora de composición corporal. Pero esto es probablemente debido a la restricción calórica. Eso es una obviedad.
Hay una cantidad considerable de datos de otras dietas que reducen la restricción calórica de cualquier fuente (incluso los que reducen la grasa) que muestran también mejorías en el cuerpo.
Por supuesto, cuando estamos hablando de la mejora visual del cuerpo en las dietas cetogénicas, nos referimos casi exclusivamente a una pérdida de la masa grasa. Sin embargo, no hay estudios para apoyar que una dieta cetogénica es beneficiosa para promover aumento en la masa muscular.
Deterioro del rendimiento de alta intensidad
Muchos estudios muestran una disminución de la capacidad para realizar un trabajo de alta intensidad. Esto es probablemente debido a dos mecanismos:
- reducción de glucógeno intramuscular
- reducción de la capacidad para la producción de glucosa hepática durante el entrenamiento de alta intensidad
Reducción de niveles de glucógeno intramuscular
La reducción en el rendimiento de alta intensidad es probable que se deba a los reducidos niveles de glucógeno intramuscular, visto a través de los estudios. Esto también puede afectar a la recuperación de los atletas que entrenan duro y pone en peligro la capacidad del aumento de tamaño muscular.
Las dietas cetogénicas no funcionan con el ejercicio de alta intensidad
En ejercicios de alta intensidad tu cuerpo utiliza principalmente la glucosa como combustible. Las dietas cetogénicas reducen el glucógeno muscular, así que es muy difícil de entrenar a un alto nivel.
Las dietas cetogénicas no optimizan la ganancia muscular
Las dietas cetogénicas pueden ser buenas para perder peso, pero no optimizan la ganancia muscular. El uso de una dieta cetogénica obstaculizará tu capacidad para aumentar el tejido magro y trabajar a altas intensidades. Si estas son sus metas, la dieta cetogénica no es la mejor opción.
La ciencia de la nutrición ha demostrado que el consumo de carbohidratos y proteínas provocan una mayor respuesta anabólica que cualquiera de los macronutrientes aislados.
En una dieta cetogénica no se consumen apenas carbohidratos, pero como ya hemos dicho que se necesitan proteínas y carbohidratos para ganar músculo de una forma óptima, las dietas cetogénicas nos dejan sin un ingrediente clave.
En última instancia, las dietas cetogénicas no son óptimas para la construcción de masa y probablemente afectan negativamente al rendimiento.
