La dieta para CrossFit es tan importante, si no más importante, que el propio entrenamiento. El cuerpo humano puede hacer cosas extraordinarias cuando combina un entrenamiento inteligente y elecciones nutricionales sensatas.
Por el contrario, incluso las sesiones de CrossFit más duras no te ayudarán a perder peso, ganar músculo o ponerte en forma si tu dieta no es adecuada.
Especialmente cuando se trata de apariencia, la dieta juega un papel importante en cómo te ves y cómo te sientes en el gimnasio. Pero la dieta para CrossFit es un tema complicado.
El objetivo de esta guía es ayudarte a cubrir tus bases: enseñarte los principios de una buena dieta para CrossFit, darte una idea de por dónde empezar, mostrarte cómo perder grasa o ganar músculo.
La dieta es algo individual. Tendrás que jugar y encontrar lo que funcione para ti. Lleva tiempo, pero es la mejor inversión que puedes hacer. Esta guía se creó con eso en mente.
¿Cómo es una dieta para CrossFit?
En el mundo del fitness, la dieta es un tema fundamental. En esta guía cubriremos varios temas para ayudarte a cubrir tus bases con respecto a la nutrición.
A continuación puedes ver algunas pautas para una buena dieta para CrossFit:
Satisfacer tus necesidades calóricas
Si entrenas con regularidad en el gimnasio, necesitarás comer más calorías que una persona normal. No comer suficientes calorías puede conducir a una pérdida de peso inicial, pero eventualmente, conducirá a un estancamiento y una disminución de la energía.
División adecuada de macronutrientes
Juega con la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas hasta que encuentres un equilibrio que aumente tu rendimiento.
Ingesta adecuada de micronutrientes
Debes consumir las vitaminas y minerales esenciales que ayudan a tu cuerpo a funcionar y mantenerse saludable.
Establece objetivos
Dependiendo de tu experiencia y tus objetivos, tu dieta se debe basar en lo que quieras conseguir (es decir, pérdida de peso, mejor rendimiento, competir en CrossFit, etc.)
Macronutrientes en una dieta para CrossFit
Los macronutrientes son los componentes básicos de los que se elaboran todos los alimentos humanos. Es importante para un atleta comprender esto para realizar una dieta correcta.
Hay 3 macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. 1 gramo de proteína o carbohidrato contiene 4 calorías, mientras que 1 gramo de grasa tiene 9 calorías.
Las proteínas son los componentes básicos de tu dieta. Ayudan a hacer crecer los músculos y regular muchos procesos en el cuerpo.
Los carbohidratos tienen mala reputación en la industria de las dietas. Si alguna vez has realizado una dieta cetogénica, probablemente ya sabrás de lo que hablamos. Sin embargo, tu cuerpo los necesita. El cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa para que tengas energía para completar tus entrenamientos.
Administrar la ingesta de carbohidratos con fuentes de calidad y un consumo controlado puede ayudarte a conseguir tus objetivos.
Las grasas regulan una serie de procesos hormonales en tu cuerpo y mantiene sano tu sistema nervioso.
No todos los macronutrientes se crean por igual, aunque su valor calórico nunca cambia.
Por ejemplo, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se consideran grasas saludables porque contienen ácidos grasos omega-3. Las grasas trans no se producen de forma natural y están vinculadas a muchos problemas de salud. Las grasas saturadas a menudo se perciben negativamente, pero realmente depende de la fuente. Comer grasa saturada de un huevo orgánico no es lo mismo que comer grasa saturada de un bollo.
En cualquier caso, son todas grasas, lo que significa que contienen 9 calorías por gramo.
Micronutrientes en una dieta para CrossFit
Los micronutrientes son cosas como vitaminas y minerales que un cuerpo sano necesita para funcionar correctamente. Son necesarios para la prevención de enfermedades, el desarrollo y el bienestar.
Por ejemplo, una deficiencia de hierro puede disminuir el desarrollo cognitivo y motor.
Puedes obtener la mayoría de los micronutrientes con una dieta compuesta por carnes magras, verduras y frutas.
Recomendaciones
Si bien hay muchas pautas a seguir, debes basar tu alimentación en base a la experiencia. Esto significa probar diferentes técnicas hasta encontrar la que funcione para ti.
Querer comer como otra persona es una tontería, porque el cuerpo y la composición genética de cada persona es diferente.
Sin embargo, hay algunas pautas probados que pueden funcionar para la mayoría y aumentar tus capacidades físicas.
Uno de ellos es seguir una división de macronutrientes que consiste en un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 30% de grasas.
Por ejemplo, si ingieres 2,000 calorías por día, consumirías 800 calorías de carbohidratos, 600 calorías de proteínas y 600 de grasas.
Esto equivale a 200 gramos de carbohidratos, 150 g de proteína y aproximadamente 66 g de grasa por día.
Hay muchas calculadoras de macros disponibles en línea de forma gratuita que tienen en cuenta tu edad, edad de entrenamiento y actividad física semanal.
Dieta para competición
Tu dieta variará según tus objetivos de CrossFit y tu nivel en el deporte. Una diferencia importante es que un competidor de CrossFit simplemente necesita ingerir más calorías.
Un atleta que entrena para competir en CrossFit entrenará al menos 7.5 horas por semana.
Compara eso con alguien que va a CrossFit 3-4 veces por semana. Ninguno de los dos es correcto ni incorrecto, pero ambas situaciones requieren enfoques diferentes.
Al igual que un coche necesita más gasolina para un viaje más largo, ten en cuenta que cuanto más entrenes, necesitarás comer más. Dado que los carbohidratos son combustible, los atletas competitivos probablemente necesitarán muchos más carbohidratos.
¿Qué dieta para CrossFit realizar?
Desde sus comienzos, CrossFit ha fomentado algunas dietas concretas. A continuación puedes ver algunas de las más populares: la dieta Zone, la dieta Paleo, la dieta cetogénica.
Dieta cetogénica
Coloquialmente conocida como keto, la dieta cetogénica promueve una rápida pérdida de peso. Combinar CrossFit con la dieta cetogénica puede ser una forma muy poderosa de perder peso.
Uno de los principales beneficios solo se aplica realmente a aquellos CrossFitters que vienen con problemas metabólicos o de salud preexistentes. Esta dieta puede ayudar a reducir o revertir los efectos de enfermedades como la diabetes tipo 2 y, en general, te dará más energía, lo que por supuesto puede ser útil para un mejor rendimiento en el deporte.
Tiene múltiples beneficios, muchos de los cuales se pueden aplicar directamente al rendimiento de CrossFit y a la salud en general.
Dieta Zone
Diseñada para reducir la inflamación y equilibrar las hormonas, la dieta Zone utiliza el recuento de bloques y una división macro equilibrada (30/30/40) para garantizar que comas alimentos que lo mantengan en una buena «zona» para el rendimiento.
Con la dieta Zone, debes comer en un horario, comenzando dentro de una hora después de despertarte, luego cada tres o cuatro horas para mantener tu nivel de energía alto.
Dieta Paleo
La dieta Paleo es la reina de la nutrición CrossFit. CrossFit y la dieta paleo se han mantenido unidos desde el comienzo del deporte. Una de las razones de su popularidad es que se apega mucho a la prescripción dietética original de Greg Glassman del artículo del CrossFit Journal de 2002 titulado «¿Qué es el fitness?», Que decía:
“Come carne y verduras, nueces y semillas, algo de fruta, poca fécula y nada de azúcar. Mantén la ingesta a niveles que apoyen el ejercicio pero no la grasa corporal. «- Greg Glassman
