Un resumen para entender esta dieta podría ser el siguiente: la dieta Paleo mejora tu salud al alimentarte de comida real, como verduras, carnes, frutas, nueces y semillas. Pero seguro te preguntarás: ¿Cómo funciona esta dieta? ¿Es segura? O la más interesante, ¿cómo puedo comenzar?
Si alguna vez te has realizado esas preguntas, estás en el lugar correcto. Hemos realizado una guía completa de la dieta Paleo donde resolverás todas tus dudas.
¿Qué es la dieta Paleo?
La dieta Paleo se basa en comer alimentos naturales y reales con poco o ningún procesamiento. En otras palabras, la dieta Paleo se enfoca en comer de la manera en que la naturaleza pretendía que comiéramos.
Nuestra dieta actual es relativamente reciente, ya que solo hemos estado comiendo de esta manera durante aproximadamente 10.000 años. En contraste, la mayoría de las estimaciones dicen que los humanos han existido por poco más de dos millones de años. Eso es mucho tiempo. La dieta Paleo se enfoca en comer alimentos de la misma manera que comíamos antes de los últimos 10.000 años.
Hoy en día, cualquier dieta estándar contiene una cantidad de azúcar elevada, arruinando la salud de casi cualquier persona que intente comer de acuerdo con la pirámide alimenticia.
Claramente algo no está funcionando. La dieta Paleo busca arreglar eso.
La historia de la dieta Paleo
La dieta Paleo comenzó hace mucho tiempo en una cueva muy lejana, probablemente en África. El cuerpo humano ha evolucionado durante millones de años. Solo hemos estado comiendo granos y otras cosas desde la revolución agrícola, que sucedió hace unos 10.000 años.
Puede parecer mucho tiempo, pero es realmente una pequeña cantidad de tiempo en comparación con el tiempo que hemos estado habitando este planeta.
Nuestros antepasados comían alimentos mucho más naturales (carne, frutas, verduras y semillas) combinados con ayunos no planificados o intermitentes donde la comida era simplemente escasa.
La dieta Paleo es un retorno a la alimentación como solíamos hacerlo antes, comiendo principalmente frutas y verduras frescas, carne, huevos y nueces.
Las 7 claves de la dieta Paleo
- Comer proteínas animales en cantidades relativamente elevadas en comparación con las actuales dietas accidentales.
- Comer menos hidratos de carbono de los recomendados en dietas modernas. Pero sí comer muchos carbohidratos procedentes de frutas y verduras.
- Consumir mucha fibra procedente de frutas y verduras no feculentas.
- Consumir grasas de forma moderada sobre todo de las buenas (moninsaturadas y poliinsaturadas). Buscar el equilibrio entre grasas omega-3 y omega-6.
- Comer alimentos con alto contenido en potasio y bajo contenido en sodio.
- Comer alimentos con una buena carga alcalina neta.
- Comer alimentos ricos en vitaminas, minerales, sustancias fitoquímicas y antioxidantes.
Con estas siete claves optimizarás tu salud, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y bajando de peso.
¿Qué alimentos puedes comer?
No es necesario que te conviertas en un cazador-recolector para poder hacer la dieta paleo. Los pilares fundamentales son las carnes magras, las asaduras, los pescados y mariscos que encontramos en los supermercados.
Este es un resumen rápido de los alimentos permitidos en la dieta Paleo. Son los que nuestros antepasados habrían tenido acceso regularmente.
- Carnes magras: carne de res, ternera, venado, cordero, pollo, bisonte, etc.
- Pescado: salmón, atún, lubina, etc.
- Mariscos
- Huevos
- Verduras
- Frutas
- Nueces, almendras, etc.
- Aceite de oliva, coco y aguacate
- Semillas de chia, amapola y sésamo
A continuación, échale un vistazo a algunos de los alimentos que puedes consumir con su correspondiente porcentaje de proteínas:
- Pechuga de pavo sin piel: 94%
- Camarones, gambas, langostinos: 90%
- Pagro: 87%
- Cangrejo: 86%
- Fletán: 80%
- Mollejas de vacuno: 77%
- Almejas al vapor: 73%
- Lomo magro de cerdo: 72%
- Corazón de vacuno: 69%
- Atún a la parrilla: 68%
- Bistec de ternera: 68%
- Solomillo de buey: 65%
- Higaditos de pollo: 65%
- Pechugas de pollo sin piel: 63%
- Hígado de vacuno: 63%
- Entramá magra de vacuno: 62%
- Chuletas de cerdo magras: 62%
- Mejillones: 58%
Para obtener las grasas monoinsaturadas que bajan el nivel de colesterol, reducen el riesgo de cáncer y las cardiopatías, puedes recurrir a los frutos secos, los aguacates y los aceites de oliva y de colza.
Puedes obtener las grasas buenas omega-3, de los siguientes alimentos:
- Pescados y mariscos como el salmón, la caballa, el arenque, el fletán
- Aceite de semillas de lino
- Hígado
- Carnes de caza
- Pollos de corral
- Carne de vacuno alimentados con pasto
- Nueces
- Huevos con omega-3
- Verduras de hojas verdes
- Suplementos de aceite de pescado
Pautas a seguir
A nivel general, estas son las pautas que debes seguir:
Carne, pescado, huevos: Come cantidades generosas de proteína animal. Esto incluye: carne roja, aves, cerdo, huevos, órganos(riñón, hígado, corazón…), pescado, marisco, caldos a base de huesos…
Vegetales: Cómelos en abundancia, tanto frescos como congelados, cocinados o crudos. Especial énfasis en los vegetales de hoja (lechuga, acelga, espinaca, repollo…), cuyo alto contenido en antioxidantes neutralizan los radicales libres de nuestro organismo. Vegetales almidonados como la patata no cuentan de iguales propiedades y su consumo se considera relativo.
Frutas: Come buenas cantidades de fruta, te aportarán las cantidades necesarias de vitaminas y minerales. Los frutos rojos tienen beneficios destacables en comparación con el resto. En caso de querer perder grasa, restringe el consumo de frutas, sobretodo las de alto contenido en azúcar que promueven una respuesta insulínica alta.
Grasas saludables: Estas las encontrarás especialmente en el aceite de coco, aceite de oliva o aguacate. Tómalas en cantidades prácticamente ilimitadas, ya que su naturaleza química producen cambios en el estómago y cerebro que te harán parar de comer cuando hayas obtenido los nutrientes necesarios.
Los frutos secos consumidos tanto en forma de crema como natural, son altos en omega-3 y bajos en grasas poliinsaturadas por lo que podrás obtener un balance en el ratio de grasas necesarias para tu organismo (omega-3 y omega-6).
Básicamente, si un cazador-recolector no hubiera podido comerlo hace 10.000 años, tu tampoco deberías comerlo. Esto incluye los cereales, y para los más estrictos, la leche. Tampoco podemos incluir las legumbres como un alimento válido.
¿Qué alimentos no puedes comer?
Ahora que sabes qué comer, debes tener en cuenta también qué alimentos no puedes comer. Estos son algunos de los alimentos que no formaban parte de una dieta en el paleolítico y que han demostrado influir en composiciones corporales desequilibradas y numerosas enfermedades occidentales:
- Cereales y legumbres y sus productos derivados. Entre ellos: trigo, centeno, cebada, avena, maíz, arroz, soja, maní, garbanzos, habichuelas…
- Aceites vegetales hidrogenados y parcialmente hidrogenados que incluyen: margarinas, aceite de soja, aceite de maíz, de cánola, de girasol…
- Azúcar, refrescos, alimentos procesados, bollería industrial, zumos envasados… Como norma general “si viene de una caja, no lo comas”.
¿Funciona la dieta Paleo?
Si la realizas correctamente y eres constante sí. La razón principal por la que muchas personas consideran que la dieta Paleo es un método tan efectivo para perder grasa es que convierte el cuerpo de una máquina que quema principalmente carbohidratos en una máquina para quemar grasa.
La grasa es un combustible de combustión lenta y es eficiente para el cuerpo. Sin embargo, debido a la cantidad de carbohidratos que consumimos diariamente, nuestros cuerpos queman carbohidratos en lugar de grasas. Entonces, cuando tomamos más carbohidratos de los que se necesitan para obtener energía, nuestros cuerpos almacenan el resto como grasa para más adelante «por si acaso».
Por suerte, casi nunca tenemos que recurrir al uso de nuestras reservas de grasa para obtener energía, por lo que, en lugar de quemar la grasa que almacenamos en nuestro cuerpo, simplemente agregamos más y más. Esta es una muy buena explicación de por qué hay un problema de obesidad en la actualidad.
¿Cómo adaptarte a la dieta Paleo?
Para evitar comer los alimentos que recomienda la dieta Paleo de forma adulterada, necesitarás algo de planificación y previsión. No supondrá ninguna pega el tener que comer fuera. Estarás preparado para adaptarte a cualquier acontecimiento.
Algo primordial para seguir esta dieta es preparar buena parte de la comida en casa para llevártela donde necesites. Comer al estilo paleolítico es sencillo si sigues una serie de directrices básicas.
Antropólogos han realizado estudios sobre el estilo de vida de la era paleolítica que han facilitado la elaboración de los siguientes principios(contrarios a lo que el conocimiento popular nos dicta):
- Debes comer cuando tengas hambre y no agobiarte por saltarte una comida o incluso dos. Esto se une a una falta de necesidad de realizar tres comidas al día, para poder hacer lo que se considera más natural.
- Intenta eliminar fuentes externas de estrés al máximo posible y duerme todo lo que puedas. La absorción óptima de nutrientes se ve promovida por un sueño ajustado a las horas de luz.
- No te sobre ejercites, mantén las sesiones de entrenamiento adaptadas a tus necesidades para ayudar en la regulación de tus procesos metabólicos.
¿Qué puedo desayunar?
Quizá el desayuno sea la parte más difícil de cambiar debido a la costumbres de comer productos dulces y procesados como galletas o cereales. Estos son unos ejemplos básicos que puedes probar.
- La opción más sencilla es realizar ayuno intermitente.
- Una opción clásica sería desayunar huevos, bacon y café.
- También puedes optar por desayunar grasas saludables, como por ejemplo aguacate, y añadiendo una fuente de proteínas y un poco de fruta.
Resto de comidas
Aquí la cosa se simplifica, todo dependerá de tus gustos y la imaginación que tengas con los alimentos permitidos en la dieta Paleo. Te damos algunas ideas de recetas sencillas para introducirte en la dieta Paleo.
- Pollo asado con verduras
- Cazuela de pavo con berenjena, batata y tomate
- Chile de calabaza
- Champiñones rellenos de pavo y espinacas
- Salmón con judías verdes
- Guacamole casero
- Sopa de pollo
Mira el siguiente ejemplo. Corresponde a una persona de entre 25-30 años que sigue la dieta Paleo. Consume unas 2200 calorías. El 50% procedente de alimentos de origen animal y el otro 50% de alimentos de origen vegetal. Todos estos alimentos los puedes encontrar en el supermercado.
- Para desayunar:
- Melón.
- 360 g. de salmón del Atlántico al horno.
- Para comer:
- Ensalada de camarones o langostinos o gambas, espinacas u otras verduras. Aliñada con zumo de limón, aceite de oliva y especias.
- Para cenar:
- 2 chuletas magras de cerdo, 2 tazas de brécol al vapor y ensalada verde aliñada con zumo de limón.
- Postre:
- Arándanos y almendras picadas.
- Como merienda:
- Almendras picadas y chuleta de cerdo fría.
Este menú es extraordinariamente nutritivo. A nivel de macronutrientes aporta un 33% de proteínas, un 25% de hidratos de carbono y un 42% de grasas. Además para cada nutriente el valor es superior a la cantidad recomendada oficial. La dieta Paleo es rica en vitaminas, minerales y otras sustancias que previenen contra las enfermedades cardiovasculares y contra el cáncer.
Respecto al consumo de grasas, un 42% de estas corresponden a las grasas buenas, monoinsaturadas y poliinsaturadas que disminuyen el nivel de colesterol. El alto contenido de grasas monoinsaturadas y omega-3 aporta múltiples beneficios a nuestro organismo.
