Las dominadas son un pequeño ejemplo de lo que el ser humano puede llegar a realizar con su cuerpo. Gracias a la gravedad, con una simple barra de dominadas y tu peso corporal puedes trabajar tu cuerpo de forma completa. Además, las dominadas son un ejercicio básico. Deben formar parte de tu rutina junto con el peso muerto o sentadillas.
Dominadas: Beneficios y músculos involucrados
- Ganas fuerza real
- Mejora tu composición corporal
- Mejora tu postura corporal y el control sobre tu propio cuerpo
- Es un ejercicio increíble para trabajar el core de forma completa
Pero los beneficios de las dominadas no acaban ahí. Las dominadas implican la musculatura de la espalda incluyendo el dorsal, el infraespinoso, los erectores espinales y el trapecio inferior, entre otros.
Durante el movimiento, con la finalidad de estabilizar el tronco, también trabaja el recto abdominal y los oblicuos, por ese motivo es muy buena buena opción a la hora de trabajar el core.
Además, al contrario de lo que se suele mencionar, un agarre amplio en dominadas no aumenta la activación del dorsal, pero sí aumenta el riesgo de lesión.
En definitiva, no debes pensar en si las dominadas trabajan el dorsal o el bíceps. Es un movimiento completo que involucra una gran cantidad de masa muscular. Busca mejorar tu rendimiento en dominadas y tu cuerpo mejorará.
Técnica de las dominadas
Cuélgate en la barra de dominadas del gimnasio o de tu box de CrossFit en casa. Si no hay barra de dominadas en tu gimnasio puedes usar la multipower, sólo tienes que elevar la barra lo máximo posible.
- Agarra la barra. La amplitud del agarre debe ser similar a la anchura de tus hombros.
- Agarra bien la barra, intenta que la palma de la mano mire hacia el suelo.
- Eleva los pies del suelo doblando las rodillas, es preferible que no tengas que saltar.
- Mantén los brazos rectos.
- Sube. Tira de ti llevando los codos hacia el suelo, pero no realices el movimiento únicamente con los bíceps.
- Mantén los codos pegados, debes apretar el glúteo durante el movimiento.
- Pasa la barra. Sigue hasta que la barbilla pase la barra. Haz dominadas completas.
- Repite. Baja hasta la posición inicial y vuelve a repetir el movimiento.
Aunque puede parecer un movimiento bastante simple (sólo tienes que subir el cuerpo) hay que prestar mucha atención a la técnica.
Sigue estas recomendaciones generales y según vayas mejorando y cogiendo experiencia ve adaptándolas:
- Agarre: Rodea bien la barra desde la parte superior. Agarre firme.
- Anchura de agarre: A la altura de los hombros, no realices agarre amplio.
- Codos: Mantén los codos a 45º.
- Pecho: Eleva el pecho, trata de llevar la barra al pecho, y no al revés.
- Hombros: Hombros atrás, realiza retracción escapular.
- Cabeza: Posición neutral, no mires hacia arriba ni a la barra.
- Piernas: Dobla las piernas para no tocar el suelo. Aprieta el glúteo.
- Posición inicial: Cuélgate con los brazos rectos y los codos bloqueados.
- Fase concéntrica: Tira de ti llevando los codos hacia el suelo. Lo más explosivo posible.
- Pasa la barra: La barbilla debe pasar la barra, cabeza en posición neutra, no hagas trampas.
- Fase excéntrica: Baja hasta la posición inicial hasta que los brazos estén estirados completamente.
- Respiración: Coge aire en la posición inicial, mantén el aire una vez pases la barra con la barbilla y suéltalo al bajar.
Tipos de dominadas según el tipo de agarre
Podemos diferenciar los diferentes tipos de dominadas según el tipo de agarre.
- Neutro: El más recomendable y seguro, si puedes hacer dominadas neutras, mejor.
- Supino (agarre cerrado): Mayor activación del bíceps braquial.
- Prono agarre amplio: No es recomendable, no aumenta la activación del dorsal y es potencialmente lesivo.
- Prono (ancho biacromial): El más recomendable junto con el neutro.
- Supino (ancho biacromial): Si quieres aumentar la activación del bíceps braquial, realiza este agarre y no el número 2.
Como norma general la recomendación es que hagas dominadas pronas o neutras, con un agarre medio.
Es cierto que las dominadas supinas aumentan la activación del bíceps braquial pero no justifica que se realicen cuando tienes dos alternativas más seguras.
Cómo conseguir realizar tu primera dominada
Si no eres capaz de realizar una dominada con tu peso corporal, debes empezar a practicar. Es un ejercicio que resulta difícil para gente novata porque no hay forma de hacerlo progresivo.
La mayoría de la gente cuando empieza en el gimnasio no es capaz de hacer una sentadilla con su peso corporal, empiezan por la barra y van añadiendo peso poco a poco.
En las dominadas la cosa cambia, tienes que levantar todo tu peso de «primeras».
Una forma de conseguir realizar tu primera dominada es hacer dominadas negativas. Todos somos más fuertes en la fase excéntrica del movimiento (bajada).
Coloca un banco, súbete y salta hasta que la barbilla esté por encima de la barra de dominadas. Ahora sólo tienes que realizar la fase excéntrica de forma controlada.
No hagas muchas series ni muchas repeticiones. Hazlo varias veces cada día, y recuerda que lo más importante es que controles la fase excéntrica lo máximo posible durante todo el recorrido, no en una sola parte.
Con esto conseguirás superar el punto de estancamiento que te impide realizar tu primera dominada.
Ejercicios para mejorar en dominadas
Hay algunos ejercicios que ayuden más que otros a conseguir realizar tu primera dominada. Los principales serían los ejercicios básicos como el peso muerto y la sentadilla.
Luego podríamos hablar de ejercicios accesorios como el remo invertido. Puedes ajustar la altura de la barra para adaptar el ejercicio a tu nivel y ir progresando.
Cuando consigas realizar 1 dominada empieza a practicar varios días a la semana, progresivamente irás mejorando. Tu objetivo debería ser lastrarte lo antes posible.
Errores comunes
- Trampear o balancearse
- Mirar hacia el techo con la finalidad de sobrepasar la barra con la barbilla antes
- No realizar el recorrido completo
- No apretar el glúteo durante el movimiento
- Utilizar la máquina de dominadas
- No lastarse si puedes realizar varias repeticiones
- No empezar a realizar dominadas si aún no eres capaz
