La dorsiflexión es un movimiento bastante condicionante a la hora de realizar una sentadilla profunda. Una mayor dorsiflexión te permitirá mantenerte más vertical y poder realizar una sentadilla más profunda.
Por otro lado, una dorsiflexión pobre dejará tus tibias casi perpendiculares al suelo, forzándote a flexionar y desplazar más la cadera para llegar a la paralela. De esta manera tu sentadilla se convierte en un buenos días prácticamente.
Se entiende por dorsiflexión aquel movimiento que se produce en la articulación tibioperoneoastragalina en el que la tibia y el peroné desplazan sus cuerpos hacia anterior. Mientras, sus superficies articulares deslizan en la misma dirección sobre el astrágalo, y este último desliza hacia posterior.
En este artículo aprenderás a mejorar la amplitud de este movimiento actuando tanto a nivel muscular, como articular y fascial.
Dorsiflexión: Tejido muscular
El tríceps sural, formado por los dos vientres del músculo gastrocnemio y el músculo sóleo, es el principal grupo muscular antagonista de la dorsiflexión. Esto quiere decir que si hay un acortamiento de estos músculos, habrá una limitación en la dorsiflexión de tobillo.
Existen otros músculos en la misma zona y con funciones similares, como pueden ser el flexor largo del dedo gordo y el delgado plantar, a los que no haré referencia ya que rara vez limitan la dorsiflexión.
Mucha gente te dirá que debes estirar estos músculos para poder mejorar tu dorsiflexión, y no van desencaminados. Pero para encontrar la forma óptima de hacerlo debes comprender bien la principal función de estos músculos.
Durante la marcha, el tríceps sural se encarga de propulsar mediante su contracción y la realización de una flexión plantar contra el suelo. Ya partimos de que son unos músculos que se encuentran de forma casi continua en acción, por lo que para estirarlos necesitarás una carga que sea capaz de vencer la fuerza que son capaces de hacer.
Es decir, estirar con tu propio peso corporal no será lo ideal puesto que estos músculos desplazan continuamente el peso de tu cuerpo y están más que adaptados para soportarlo.
De modo que la forma óptima de estirarlos será con la aplicación de cargas externas.
A continuación puedes ver la anatomía de ambos músculos, su función y algunos ejercicios para estirarlos.
Gastrocnemios (comúnmente conocidos como gemelos)
- Origen vientre interno: en la cara posterosuperior del cóndilo femoral interno
- Origen vientre externo: en la cara posterosuperior del cóndilo femoral externo
- Inserción: en la cara posteroplantar del calcáneo, mediante el tendón de Aquiles
- Función: flexión de rodilla cuando el tobillo se encuentra flexionado y flexor plantar de tobillo cuando la rodilla se encuentra extendida
- Estiramiento: extensión de rodilla y dorsiflexión de tobillo
- Ejercicios: elevación de gemelos con step, elevaciones tipo burro
En ambos ejercicios debes mantener las rodillas extendidas y dejar que la carga aumente los grados de dorsiflexión.
Sóleo
- Origen: debajo de la línea oblicua posterior de la tibia, cabeza del peroné y tercio proximal posterior del peroné
- Inserción: cara profunda del tendón de Aquiles
- Función: flexión plantar de tobillo
- Estiramiento: dorsiflexión de tobillo
- Ejercicios: elevación de gemelos sentado
Básicamente, para estirar específicamente el sóleo debes incluir una flexión de rodilla para eliminar la tensión en el músculo gastrocnemio. De todos modos el sóleo también se estira con la rodilla estirada, a la vez que el gastrocnemio.
Fascia plantar
La fascia plantar es una estructura de tejido conectivo fibroso que conecta con el tendón de Aquiles y parte del calcáneo a la cabeza de los metatarsianos. Actúa como una estructura pasiva de mantenimiento del arco plantar.
Al estar relacionada con el tendón de Aquiles, lo está también con el tríceps sural y la dorsiflexión. Incluso está en relación con el resto de tejido fascial que recubre las estructuras internas de tu cuerpo, por lo que cualquier tensión a este nivel, puede ser transmitida a otras zonas del cuerpo.
El objetivo en este caso, será el de tratar de relajar el tejido de la fascia plantar para que también se alivie la tensión en el tendón de Aquiles y tríceps sural. Para ello solo necesitarás una pelota dura o un palo grueso de madera.
El ejercicio consiste en apoyar tu pie descalzo sobre la pelota o palo y volcar parte del peso corporal sobre dicho pie para que la presión sobre la fascia plantar sea mayor.
A continuación rueda la pelota o palo con el pie para realizar un masaje a lo largo de toda la fascia plantar.
Realiza este masaje durante varios minutos y después podrás comprobar si ha funcionado comparando la dorsiflexión de ambos tobillos.
Es recomendable incluir estos ejercicios como parte de tu rutina de calentamiento para que día tras día vayas notando cómo tu dorsiflexión mejora poco a poco.
