El Dragon Flag es uno de los mejores ejercicios para trabajar los abdominales y el core de forma completa. A diferencia de otros ejercicios que se realizan en el gimnasio con la finalidad de trabajar el abdomen, el Dragon Flag no implica una flexión de columna, por lo que es un ejercicio mucho más recomendable y con un menor riesgo de lesión.
Beneficios del Dragon Flag y por qué realizarlo
El principal beneficio del Dragon Flag es que es un ejercicio increíblemente desafiante. Es un ejercicio avanzado y realizarlo correctamente implica directamente tener un abdomen fuerte.
Se podría considerar el ejercicio básico a la hora de trabajar el core y el abdomen. Para conseguir realizarlo es posible que necesites seguir una progresión y que aprendas a realizar la técnica correctamente.
Los músculos implicados son principalmente los abdominales, el lumbar, el glúteo y los flexores de cadera. Aunque también es cierto que participan muchos músculos de forma isométrica durante el movimiento, como por ejemplo los brazos y los hombros.
Otro aspecto importante es que el Dragon Flag te ayuda a ganar fuerza y control sobre tu propio cuerpo. Por todos estos motivos, el Dragon Flag es uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen y el core, junto con la rueda abdominal.
Técnica del Dragon Flag
El Dragon Flag puede parecer un movimiento bastante simple, pero no lo es. Requiere muchísima fuerza, así que primero vamos a ver cómo realizarlo correctamente.
- Colocación: En un banco o en el suelo boca arriba. Debes de tener algo cerca a lo que agarrarte con las manos, será tu punto de apoyo para poder realizar el ejercicio.
- Fase concéntrica: Aprieta el abdomen y el glúteo, empieza a subir hacia arriba. Durante el movimiento debes mantener la espalda y las caderas neutras.
- Fase final concéntrica: Ya has llegado «arriba», aprieta el abdomen y el glúteo. Puedes aguantar unos segundos la posición si ya dominas bien el ejercicio para añadir intensidad.
- Fase excéntrica: Empieza a bajar lentamente, no dejes que las piernas bajen demasiado rápido. Debes bajar todo el cuerpo de forma conjunta manteniendo la tensión en el abdomen y en el glúteo.
- Repite: Realiza varias repeticiones siguiendo todos estos puntos.
Errores comunes
Debes evitar cometer estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y reducir el riesgo de lesiones. Evita este ejercicio si tienes alguna lesión en la espalda, el cuello o los hombros.
Arquear la espalda
Arquear la espalda baja quita el énfasis de los abdominales y lo transfiere a la espalda baja, con riesgo de tensión.
Mal calentamiento y poco descanso entre series
Asegúrate de calentar bien antes de hacer este ejercicio. Descansa completamente entre series de uno a tres minutos.
Ejemplo de progresión
Conseguir realizar el Dragon Flag bien lleva tiempo. Empezar por las elevaciones de piernas tumbado es una buena opción. Simulas el movimiento y le restas dificultad al no tener que separar la espalda del suelo o banco.
Una vez ya consigas realizar las elevaciones de piernas con fluidez, unas 3 series de 15 a 20 repeticiones, ya estás listo para empezar a intentarlo. Puedes empezar realizando negativas.
Básicamente es como en las dominadas. Consiste en realizar la fase excéntrica de forma lenta y controlada. Debes tratar de ganar fuerza, hasta que puedas realizar el movimiento completo. Céntrate en bajar poco a poco y lentamente controlando el movimiento.
Variantes
Entre las elevaciones de piernas tumbado y realizar negativas deberías empezar a poder realizar el Dragon Flag correctamente. Aun así, existen variantes que facilitan un poco las cosas.
Dragon flag a una pierna
El movimiento es exactamente igual al normal, pero al sólo tener una pierna extendida el movimiento es más fácil, por lo que es un buen ejercicio para realizar antes de dominar el Dragon Flag normal.
Dragon Flag con piernas recogidas
Consiste en realizar el Dragon Flag con las piernas ligeramente recogidas, y al igual que la variante anterior, esto facilita el movimiento, aunque lo recomiendo menos, ya que en este caso la neutralidad de la columna si se ve comprometida, no abuses.
Dragon Flag con piernas en V
Mismo movimiento, pero separando las piernas. Según vayas progresando puedes ir poco a poco juntando las piernas cada vez más, hasta llegar a realizarlo de forma completa.
