Existe un malentendido general sobre la importancia del juego de los hombros en la vida diaria. Si bien tus manos y brazos suelen recibir toda la atención del ejercicio, en realidad son los músculos de los hombros los que dan movimiento a tus brazos. Por ese motivo son tan importantes los ejercicios isométricos para hombros.
Las personas que practican deportes como el tenis y el baloncesto, que implican mucha rotación del hombro, pueden opinar de la importancia de tener unos músculos del hombro fuertes y sanos.
Numerosos factores pueden provocar dolor e irritación en el hombro. Factores simples como sentarse en una posición encorvada frente a un ordenador, o mantener una mala postura ejercen presión sobre los músculos del hombro.
La realización de ejercicios isométricos para hombros podrá aliviar la irritación muscular del hombro al fortalecer los músculos.
¿Cómo son los ejercicios isométricos para hombro?
Son una forma de ejercicio en el que realizas una contracción muscular isométrica. Es donde el músculo aplica fuerza sin alterar su longitud. A diferencia de otros ejercicios tradicionales, como CrossFit, que comprende el alargamiento de los músculos, los ejercicios isométricos implican un mínimo o ningún movimiento de las articulaciones.
Cuando se realizan ejercicios isométricos para hombros, los hombros se mantienen en una posición fija o constante para poder aislar el músculo objetivo. Luego se estimula al músculo a desarrollar fuerza a través de la resistencia menos cualquier movimiento que pueda causar dolor. Con un proceso de intensificación gradual de la resistencia, los músculos del hombro aumentan en fuerza y resistencia.
Beneficios de los ejercicios isométricos
La realización de algunos ejercicios de hombro para su rehabilitación producen muchos beneficios sobre el ejercicio normal. Esto se debe a que estos ejercicios generalmente no contienen movimientos de hombros, por lo que los hombros tienen un menor riesgo de lesionarse y el proceso de curación no se pone en riesgo. Los músculos del hombro se fortalecen progresivamente, por lo que existe un menor riesgo de lesión.
Ejercicios isométricos para hombros
Existen numerosos ejercicios isométricos para poder fortalecerlos. Ten en cuenta el hecho de que los ejercicios isométricos tienden a elevar la presión arterial de manera significativa, por lo que si sufres de presión arterial alta, realiza estos ejercicios con cierta precaución.
Realizar una buena técnica es importante cuando se trata de lograr el máximo beneficio. Para obtener resultados ideales, es aconsejable realizar estos ejercicios al menos dos veces por semana.
Flexiones isométricas
- Adopta la posición normal de flexiones con los brazos extendidos debajo de los hombros y la espalda perfectamente recta.
- Tensa los músculos abdominales y luego baja suavemente el cuerpo hasta la mitad del recorrido.
- Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos.
- Empuja el cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.
- Ten en cuenta que debes continuar con la respiración normal mientras mantienes la posición.
- Repite este ejercicio de 3 a 5 veces.
Rotación interna isométrica del hombro
Este ejercicio utiliza el músculo subescapular del manguito rotador.
- Colócate en una esquina de una habitación o en el marco de una puerta para mantener el apoyo.
- Coloca los pies separados al ancho de las caderas y luego dobla los codos a 90 grados.
- Coloca tu antebrazo derecho contra la pared.
- Procede a tensar los músculos y comienza a empujar contra la pared con el brazo.
- Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos y luego relaja los músculos.
- Repite este ejercicio de 3 a 5 veces y luego cambia de brazo.
Rotación externa isométrica del hombro
Este ejercicio utiliza dos de los músculos del manguito rotador: el infraespinoso y el redondo menor.
- Adopta la posición de pie con el lado izquierdo contra una pared.
- Coloca los pies aproximadamente a la altura de las caderas y luego dobla los codos a 90 grados.
- Tensa los músculos y comienza a empujar contra la pared con el antebrazo.
- Mantén esta posición durante 6 a 12 segundos y luego relaja los músculos.
- Repite de 3 a 5 veces y luego alterna los brazos.
Elevación isométrica del hombro
Este ejercicio trabaja los deltoides.
- Agarra una mancuerna en cada mano y luego adopta la posición con los pies separados al ancho de hombros.
- Tensa los músculos abdominales mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo.
- Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y luego baja los brazos hacia los lados.
- Realiza este ejercicio de 3 a 5 veces.
Flexión isométrica del hombro
La realización de este ejercicio se centra en los músculos anteriores de los hombros.
- Sitúate frente a una pared mientras colocas los pies separados a la altura de las caderas.
- Coloca tus brazos rectos a los lados.
- Tensa los músculos abdominales mientras aplicas presión a las paredes con las manos.
- Mantén tu cuerpo inmóvil mientras resistes cualquier movimiento.
- Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos, luego coloca los brazos a los lados.
- Realiza 10 repeticiones por cada lado.
Extensión isométrica del hombro
Este ejercicio aísla los músculos posteriores de los hombros.
- Adopta la posición con la espalda contra la pared con los pies separados a la altura de las caderas.
- Coloca los brazos a los lados con los codos rectos.
- Coloca las palmas de cada mano contra la pared y aplica presión contra la pared.
- Mantén el cuerpo en posición erguida mientras resiste cualquier movimiento.
- Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos, luego relaja los brazos hacia los lados.
- Repite este ejercicio 10 veces por cada lado.
