Handstand push-up (flexión de pino) es un movimiento de peso corporal avanzado que se observa en muchos programas de gimnasia, fitness funcional y entrenamiento de peso corporal. Si bien este ejercicio a menudo se realiza solo con el peso corporal (ya que a veces esto se puede hacer con un chaleco con lastre, barras paralelas con déficit, etc.), es un movimiento extremadamente desafiante incluso para el atleta experimentado.

Independientemente del deporte que practiques, dominar el handstand push-up (HSPU) puede dar como resultado una mayor fuerza de empuje, más masa muscular y un mejor desempeño y posición por encima de la cabeza.

¿Qué es el handstand pushup o HSPU?

El handstand push-up en CrossFit es un ejercicio que implica hacer flexiones de pino contra una pared o soporte. Es una variación avanzada de las flexiones de brazos estándar que requiere un nivel significativo de fuerza, equilibrio y coordinación. A continuación te mostramos cómo puedes realizar este ejercicio.

¿Cómo realizar handstand push-up?

Ten en cuenta que handstand push-up no es un ejercicio para principiantes, y debe enseñarse adecuadamente para evitar tensiones innecesarias en la muñeca, los codos, los hombros y la columna vertebral.

La falta de coordinación del movimiento, estabilidad por encima de la cabeza y control puede provocar lesiones, especialmente en levantadores principiantes y atletas fatigados. Es recomendable dominar el HSPU estricto antes de realizar una gran cantidad de volumen en entrenamientos.

Primero comienza colocando tus manos a unos 15 centímetros de la pared,  y un poco más anchas que el ancho de los hombros.

Puedes usar una almohadilla y colocarla entre las manos, un poco más cerca de la pared (para la cabeza). Ten en cuenta que la cabeza debe estar más cerca de la pared que las manos, para crear una base de soporte de trípode. Cuanto más alto sea la almohadilla, más «fácil» será el HSPU.

Con las palmas y los dedos presionados contra el suelo, lleva un pie hacia la pared, con la pierna de atrás siguiendo. Esto lo puedes hacer manteniendo la cabeza sobre la almohadilla y pateando las piernas hacia arriba (para comenzar en la posición inferior) o pateando los pies hacia arriba y manteniendo los brazos extendidos (para comenzar en la posición superior).

Establece una posición con el torso rígido. Establecer el control en la parte superior e inferior del movimiento es clave, por lo que si no puedes realizar este paso, puedes mantener esta posición durante un tiempo.

Al comenzar desde la posición superior, desciende para que la cabeza se mueva hacia atrás hacia la almohadilla, asegurándote de mantener los codos hacia adentro en un ángulo de 30-45 grados.

Esto asegurará una carga adecuada en la parte inferior del movimiento. Si permites que tus codos se muevan, terminarás con las palmas y la cabeza en una línea, lo cual es incorrecto ya que no has establecido una base de soporte adecuada para el trípode.

Al comenzar desde la posición inferior, coloca la parte superior de la espalda y tira de los codos hacia adentro en un ángulo de 30-45 grados, asegurándote de que no se muevan hacia afuera (ya que esto resultará en una rotación interna excesiva). Desde aquí, mantén las piernas juntas y el core apretado, y empuja hacia arriba.

Músculos involucrados en handstand push-up

Los siguientes grupos de músculos están involucrados en HSPU. Ten en cuenta que dependiendo de la profundidad y técnica pueden trabajar áreas ligeramente diferentes del cuerpo, sin embargo, los grupos musculares involucrados son casi siempre los mismos.

  • Hombros: Los hombros (deltoides) son uno de los principales grupos musculares involucrados en handstand push-up. A medida que aumentas el rango de movimiento (como en HSPU con déficit), aumentan las demandas sobre los hombros.
  • Tríceps: Los tríceps son un músculo principal involucrado en el HSPU, específicamente debido a su papel en la extensión de los codos. 
  • Trapecios: Los músculos del trapecio (trapecios superiores) proporcionan estabilidad y fuerza en la posición superior del HSPU. Estos músculos actúan principalmente de forma isométrica para ayudar a los hombros y tríceps en el empuje.
  • Pectoral superior: El pectoral superior actúa como músculo de asistencia a los hombros y tríceps en el HSPU. Estos músculos a menudo se utilizan en rangos de movimiento más profundos (como en el HSPU con déficit) y ayudan en el movimiento de presión por encima de la cabeza.

Beneficios

A continuación puedes ver algunos de los beneficios de realizar handstand push-up en tus entrenamientos.

Aumento de fuerza en el tren superior

El HSPU es un gran movimiento que se puede utilizar para desarrollar la fuerza de empuje para los hombros y tríceps  por encima de la cabeza. Similar a muchos movimientos, de levantamientos de hombros, con este ejercicio puedes aumentar la fuerza general y la masa muscular.

Mejora de estabilidad

A diferencia de las barras y mancuernas, el HSPU se realiza con tu peso corporal, lo que significa que un levantador debe poder no solo mover su propio peso corporal, sino también mantener el equilibrio y la estabilidad adecuados. Debes mantener la estabilización adecuada, lo que puede aumentar la resistencia por encima de la cabeza y el bloqueo.

Progresiones para conseguir tu primer handstand push-up

Hacer handstand push-up (flexiones de pino) es un ejercicio desafiante que requiere fuerza, equilibrio y coordinación. Si estás trabajando para lograr esta habilidad, es importante comenzar con progresiones adecuadas para evitar lesiones y construir una base sólida. Aquí tienes algunas progresiones que puedes seguir:

  1. Plancha y Plancha Invertida: Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar la fuerza en el core y los hombros. Realiza planchas (tanto en posición estándar como invertida) durante períodos de tiempo más largos para mejorar tu estabilidad y resistencia.

  2. Flexiones de Pared: Colócate de pie con las manos en el suelo, cerca de una pared, y luego camina con los pies hacia la pared hasta que estés en una posición vertical. Realiza flexiones en esta posición para acostumbrarte al ángulo y al movimiento.

  3. Flexiones de Pared con Rango de Movimiento Parcial: Realiza flexiones de brazos en la posición de parada de manos en la pared, pero con un rango de movimiento más corto. A medida que ganas fuerza, trata de bajar un poco más en cada repetición.

  4. Flexiones con Apoyo: Utiliza paralelas o cajones para elevar tus pies y realizar flexiones de brazos en posición de parada de manos con apoyo. Esto reduce la cantidad de peso que debes levantar y te permite concentrarte en la técnica.

  5. Bandas de Resistencia: Amarra una banda de resistencia a una barra o soporte alto y coloca tus pies en las bandas mientras realizas handstand push-ups. Esto proporciona asistencia en la fase ascendente.

  6. Flexiones Negativas: Comienza en la posición de flexion de pino en la pared y luego controladamente baja tu cuerpo hacia el suelo. Esto te ayudará a fortalecer los músculos necesarios para la fase descendente.

  7. Asistencia de un compañero: Un compañero puede sostenerte de las piernas mientras haces handstand push-ups, lo que te permite concentrarte en la parte superior del movimiento.

  8. Flexiones de Brazos con Apoyo de la Cabeza: En lugar de bajar todo el cuerpo, practica bajando solo la parte superior del cuerpo, doblando los codos y apoyando la cabeza. Esto te ayudará a ganar fuerza en los tríceps y los hombros.

Errores comunes a evitar

Realizar handstand push-ups (flexiones de brazos en posición de parada de manos) puede ser un ejercicio desafiante, y cometer errores comunes puede llevar a lesiones o dificultar tu progreso. Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar al realizar handstand push-ups:

  1. Falta de equilibrio y alineación: El error más común es no mantener una posición estable de parada de manos. Asegúrate de tener una línea recta desde las muñecas hasta los hombros, las caderas y los talones. No te dejes doblar en la cintura y evita caer hacia adelante o hacia atrás.

  2. Colocación incorrecta de las manos: Las manos deben estar a la altura de los hombros y en línea con los hombros. Colocar las manos demasiado anchas o estrechas puede dificultar el equilibrio y la eficacia del movimiento.

  3. Falta de activación del núcleo: Un core fuerte es esencial para mantener la estabilidad en una parada de manos. No mantener el core activado puede hacer que caigas o que la parte baja de la espalda se arquee excesivamente.

  4. Descenso demasiado rápido: Dejar caer el cuerpo rápidamente en el movimiento puede ejercer mucha presión en los hombros y las muñecas. Controla el descenso y realiza la fase negativa de manera controlada.

  5. No alcanzar el rango completo de movimiento: Algunas personas pueden no bajar lo suficiente durante la fase descendente, lo que limita el beneficio del ejercicio. Trabaja en aumentar tu flexibilidad y fuerza para lograr un rango completo de movimiento.

  6. No utilizar una técnica adecuada de respiración: La respiración adecuada es importante en cualquier ejercicio. No contener la respiración y exhalar cuando subes puede ayudarte a mantener la presión arterial y el equilibrio.

  7. Usar la pared en exceso: Si te apoyas demasiado en la pared, no estarás construyendo la fuerza y la estabilidad necesarias para realizar handstand push-up sin ayuda. La pared debe ser un apoyo, no una dependencia.

  8. Exceso de kipping o impulso: Si te apoyas demasiado en el kipping (un impulso de las piernas) para subir, estarás reduciendo la eficacia del ejercicio. Es importante aprender a realizar handstand push-ups estrictas antes de agregar kipping.

  9. No adaptar el ejercicio a tu nivel de habilidad: Es importante progresar gradualmente. No te apresures a realizar handstand push-ups completas si no tienes la fuerza y la técnica adecuadas. Utiliza las progresiones adecuadas para tu nivel.

  10. No calentar adecuadamente: No saltar directamente a los handstand push-ups sin un calentamiento adecuado puede aumentar el riesgo de lesiones. Realiza ejercicios de movilidad y calentamiento específicos para los hombros y muñecas.

WODs con handstand push-up

Los WODs (Workouts of the Day) en CrossFit a menudo incluyen handstand push-ups para desafiar la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo, así como el equilibrio y la coordinación. Aquí tienes algunos ejemplos de WODs que involucran handstand push-ups:

  1. «Diane»:

    • 21-15-9 repeticiones de:
      • Deadlifts (peso moderado a pesado)
      • Handstand Push-Ups
  2. «Amanda»:

  3. «Mary»:

    • 20 minutos de AMRAP (tantas rondas como sea posible) de:
      • 5 Handstand Push-Ups
      • 10 Pistols (una pierna)
      • 15 Pull-Ups
  4. «Annie Are You OK?»:

    • Por tiempo:
      • 50 Double-Unders (saltos dobles de cuerda)
      • 50 Sit-Ups
      • 40 Double-Unders
      • 40 GHD Sit-Ups (o sit-ups normales)
      • 30 Double-Unders
      • 30 Handstand Push-Ups
  5. «Strict Cindy»:

    • 20 minutos de AMRAP de:
      • 5 Strict Pull-Ups
      • 10 Push-Ups
      • 15 Air Squats
      • 5 Strict Handstand Push-Ups
  6. «Diane-ish»:

    • 21-15-9 repeticiones de:
      • Deadlifts (peso moderado)
      • Kipping Handstand Push-Ups
  7. «Upside Down Fran»:

    • 21-15-9 repeticiones de:
  8. «Triple 3»:

    • Por tiempo:
      • 3,000 metros de remo
      • 300 Double-Unders
      • 3 millas de carrera
      • 30 Handstand Push-Ups
  9. «Nate»:

    • 20 minutos de AMRAP de:

Estos WODs varían en términos de repeticiones, movimientos adicionales y el tipo de handstand push-ups (strict o kipping). Recuerda ajustar el peso y el nivel de dificultad a tu capacidad y condición física actual. Siempre es recomendable hacer un calentamiento adecuado y recibir orientación de un entrenador experimentado para asegurarte de que estás realizando los ejercicios de manera segura y efectiva.

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