Handstand push-up (flexión de pino) es un movimiento de peso corporal avanzado que se observa en muchos programas de gimnasia, fitness funcional y entrenamiento de peso corporal. Si bien este ejercicio a menudo se realiza solo con el peso corporal (ya que a veces esto se puede hacer con un chaleco con lastre, barras paralelas con déficit, etc.), es un movimiento extremadamente desafiante incluso para el atleta experimentado.
Independientemente del deporte que practiques, dominar el handstand push-up (HSPU) puede dar como resultado una mayor fuerza de empuje, más masa muscular y un mejor desempeño y posición por encima de la cabeza.
¿Cómo realizar handstand push-up?
Ten en cuenta que handstand push-up no es un ejercicio para principiantes, y debe enseñarse adecuadamente para evitar tensiones innecesarias en la muñeca, los codos, los hombros y la columna vertebral.
La falta de coordinación del movimiento, estabilidad por encima de la cabeza y control puede provocar lesiones, especialmente en levantadores principiantes y atletas fatigados. Es recomendable dominar el HSPU estricto antes de realizar una gran cantidad de volumen en entrenamientos.
Primero comienza colocando tus manos a unos 15 centímetros de la pared, y un poco más anchas que el ancho de los hombros.
Puedes usar una almohadilla y colocarla entre las manos, un poco más cerca de la pared (para la cabeza). Ten en cuenta que la cabeza debe estar más cerca de la pared que las manos, para crear una base de soporte de trípode. Cuanto más alto sea la almohadilla, más «fácil» será el HSPU.
Con las palmas y los dedos presionados contra el suelo, lleva un pie hacia la pared, con la pierna de atrás siguiendo. Esto lo puedes hacer manteniendo la cabeza sobre la almohadilla y pateando las piernas hacia arriba (para comenzar en la posición inferior) o pateando los pies hacia arriba y manteniendo los brazos extendidos (para comenzar en la posición superior).
Establece una posición con el torso rígido. Establecer el control en la parte superior e inferior del movimiento es clave, por lo que si no puedes realizar este paso, puedes mantener esta posición durante un tiempo.
Al comenzar desde la posición superior, desciende para que la cabeza se mueva hacia atrás hacia la almohadilla, asegurándote de mantener los codos hacia adentro en un ángulo de 30-45 grados.
Esto asegurará una carga adecuada en la parte inferior del movimiento. Si permites que tus codos se muevan, terminarás con las palmas y la cabeza en una línea, lo cual es incorrecto ya que no has establecido una base de soporte adecuada para el trípode.
Al comenzar desde la posición inferior, coloca la parte superior de la espalda y tira de los codos hacia adentro en un ángulo de 30-45 grados, asegurándote de que no se muevan hacia afuera (ya que esto resultará en una rotación interna excesiva). Desde aquí, mantén las piernas juntas y el core apretado, y empuja hacia arriba.
Músculos involucrados en handstand push-up
Los siguientes grupos de músculos están involucrados en HSPU. Ten en cuenta que dependiendo de la profundidad y técnica pueden trabajar áreas ligeramente diferentes del cuerpo, sin embargo, los grupos musculares involucrados son casi siempre los mismos.
Hombros
Los hombros (deltoides) son uno de los principales grupos musculares involucrados en handstand push-up. A medida que aumentas el rango de movimiento (como en HSPU con déficit), aumentan las demandas sobre los hombros.
Triceps
Los tríceps son un músculo principal involucrado en el HSPU, específicamente debido a su papel en la extensión de los codos.
Trapecios
Los músculos del trapecio (trapecios superiores) proporcionan estabilidad y fuerza en la posición superior del HSPU. Estos músculos actúan principalmente de forma isométrica para ayudar a los hombros y tríceps en el empuje.
Pectoral superior
El pectoral superior actúa como músculo de asistencia a los hombros y tríceps en el HSPU. Estos músculos a menudo se utilizan en rangos de movimiento más profundos (como en el HSPU con déficit) y ayudan en el movimiento de presión por encima de la cabeza.
Beneficios
A continuación puedes ver algunos de los beneficios de realizar handstand push-up en tus entrenamientos.
Aumento de fuerza en el tren superior
El HSPU es un gran movimiento que se puede utilizar para desarrollar la fuerza de empuje para los hombros y tríceps por encima de la cabeza. Similar a muchos movimientos, de levantamientos de hombros, con este ejercicio puedes aumentar la fuerza general y la masa muscular.
Mejora de estabilidad
A diferencia de las barras y mancuernas, el HSPU se realiza con tu peso corporal, lo que significa que un levantador debe poder no solo mover su propio peso corporal, sino también mantener el equilibrio y la estabilidad adecuados. Debes mantener la estabilización adecuada, lo que puede aumentar la resistencia por encima de la cabeza y el bloqueo.
