El Kettlebell Swing es un ejercicio fundamental con pesas rusas que es bueno para casi todo el mundo. Ya sea que desees potenciar tu cadena posterior, desarrollar los glúteos o quemar grasa, el Kettlebell Swing es la solución. Sigue leyendo para aprender por qué y cómo hacer este ejercicio y las mejores variaciones y alternativas.

¿Qué es Kettlebell Swing?

A pesar de su uso y popularidad generalizados, el Kettlebell Swing es uno de los ejercicios con más probabilidades de realizarse incorrectamente. Se ha visto a muchos reconocidos expertos en fitness poniendo en riesgo la salud de su espalda al realizar este ejercicio.

Es una verdadera lástima porque bien hecho, el Kettlebell Swing es un ejercicio muy poderoso con una larga lista de beneficios. De hecho, sea cual sea tu objetivo de entrenamiento, es un ejercicio que deberías realizar.

Algunos de los motivos por los que realizar Kettlebell Swing son los siguientes:

  • Es un gran ejercicio de acondicionamiento metabólico
  • Fantástico para la pérdida de grasa y la recomposición corporal
  • Una alternativa útil a los levantamientos olímpicos más complejos
  • Un ejercicio de cadena posterior casi inmejorable

En este artículo, te mostramos cómo hacer Kettlebell Swing correctamente y te mostraremos algunas variaciones y alternativas que puedes utilizar para dar variedad a tus entrenamientos.

Músculos involucrados en Kettlebell Swing

El Kettlebell Swing es un ejercicio compuesto que involucra la parte superior e inferior del cuerpo. Como tal, involucra varios músculos importantes. Los principales músculos involucrados durante los este ejercicio son los siguientes:

Glúteo mayor: El glúteo mayor es el músculo grande que impulsa la extensión de la cadera. Aumenta la activación de los glúteos contrayéndolos tan fuerte como puedas en la parte superior de cada repetición.

IsquiotibialesTrabajando con tus glúteos, tus isquiotibiales también extienden tus caderas. Hay tres músculos en el grupo de los isquiotibiales; bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. Los isquiotibiales también  se encargan de flexionar las rodillas.

CuádricepsSi bien el Kettlebell Swing es principalmente un ejercicio de bisagra de cadera, eso no significa que tu cadena posterior haga todo el trabajo. Tus cuádriceps también están involucrados en los swings, aunque en un papel relativamente menor. Los cuádriceps extienden la rodilla. Este grupo tiene cuatro músculos: recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio.

CoreCore es el término utilizado para describir los músculos que forman la sección media, incluidos el recto abdominal, los oblicuos, el transverso del abdomen y el erector de la columna. Estos músculos trabajan juntos para estabilizar la columna y evitar que la zona lumbar se redondee. Un core fuerte asegura que puedas generar fuerza de manera eficiente con la parte inferior de tu cuerpo y transferirla a la pesa rusa.

Trapecios y rombóidesUbicados a través y entre las escápulas, los trapecios y los romboides se retraen, deprimen y elevan los omóplatos. Durante los swings con pesas rusas, los trapecios y los romboides estabilizan los hombros, manteniéndolos hacia abajo y hacia atrás.

DorsalesEste músculo se encuentra en la parte superior de la espalda. El compromiso de los dorsales depende de la fuerza con la que muevas el peso hacia abajo.

DeltoidesSi bien la mayor parte de la potencia proviene de la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo también está involucrada. Puedes aumentar la potencia de tu swing utilizando más los deltoides o los músculos de los hombros. Tus deltoides también participan en la desaceleración de la kettlebell en la parte inferior de cada swing.

AntebrazosLas kettlebells a menudo tienen mangos gruesos que las hacen más difíciles de agarrar. La suma de altas repeticiones de Kettlebell Swing pondrá a prueba y desarrollará tus antebrazos. Usa magnesio para evitar que tus manos se resbalen y mejorar el agarre.

¿Cómo hacer Kettlebell Swing?

A continuación te mostramos cómo hacer Kettlebell Swing manteniendo el riesgo de lesiones al mínimo:

  • Sostén una kettlebell frente a tus caderas agarrando con firmeza. Pon los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Aprieta el core y tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  • Dobla ligeramente las rodillas, flexiona hacia adelante desde las caderas, empuja el culo hacia atrás y baja la kettlebell entre las rodillas. No redondees la zona lumbar.
  • Mueve las caderas hacia adelante como si estuvieras haciendo un salto de longitud de pie. Utiliza este impulso para mover la pesa rusa hacia adelante y hasta la altura de los hombros. Mantén los brazos rectos.
  • Usando tus abdominales y dorsales, balancea la kettlebell hacia abajo y vuelve a realizar una flexionar de cadera.
  • Realiza la transición inmediatamente a otra repetición.

La mayoría de los CrossFiteros hacen Kettlebel Swing por encima de la cabeza, también conocidos como American Swings. Si bien esta es una forma común y aceptada, podría provocar una hiperextensión de la columna lumbar. Esta variación también requiere una excelente movilidad del hombro.

Por el contrario, llevar el peso hasta la altura de los hombros, también conocido como Russian swing, es un poco más amigable para la espalda baja, requiere menos movilidad de los hombros y puede permitirte usar pesos más pesados.

Experimenta para ver cuál prefieres y se adapta mejor a tus necesidades.

Beneficios

Desarrolla tu cadena posterior: Muchos levantadores pasan demasiado tiempo entrenando los músculos que pueden ver en el espejo. Los Kettlebell Swing trabajan los músculos de la parte posterior de tu cuerpo. Estos músculos son esenciales para una mejor postura, un mayor rendimiento o simplemente para esculpir unos mejores glúteos.

Más fácil de aprender que los levantamientos olímpicos: Realizado de forma explosiva con pesos pesados, es un excelente ejercicio de potencia que es comparable a los movimientos de Halterofilia. Sin embargo, a diferencia de esos levantamientos, es mucho más fácil de aprender. Por lo tanto, si deseas aumentar la potencia muscular pero no tienes el tiempo o la paciencia para aprender los levantamientos olímpicos, haz Kettlebell Swing.

Un excelente ejercicio de acondicionamiento: Si bien puedes aumentar la potencia, también puedes usar este ejercicio para mejorar tu estado físico y quemar calorías. Con un peso moderado, una serie de altas repeticiones pondrá a prueba tu sistema cardiovascular.

Intenta hacer de 15 a 20 repeticiones de cada EMOM durante diez minutos para experimentar el efecto de este ejercicio por ti mismo.

Variantes y alternativas

Si bien estamos hablando de un ejercicio excelente, existen variantes y alternativas que puedes utilizar para mantener tus entrenamientos interesantes y productivos:

Kettlebell Swing a una manoSi ya dominas el movimiento a dos manos, prueba la variación de un solo brazo. Usar solo un brazo significa que necesitarás activar tus oblicuos para evitar la rotación. También tendrás que esforzarte más para mantener el hombro hacia abajo y hacia atrás. Esta es una opción útil si solo tienes una kettlebell ligera para entrenar.

Kettlebell Swing y remoCombina este movimiento con una acción de remo para aumentar la activación de los músculos de la parte superior del cuerpo y darle a tu espalda un buen entrenamiento. También notarás que el ejercicio adicional aumenta tu frecuencia cardíaca y respiratoria.

Kettlebell Sing dobleBalancear dos pesas rusas simultáneamente significa tener que controlar dos cargas independientes, lo que aumenta la demanda de equilibrio, coordinación y estabilidad de este ejercicio. Además, dependiendo del tamaño de las pesas, es posible que debas adoptar una postura más amplia.

Errores a evitar

A continuación te mostramos algunos errores comunes que debes evitar al hacer kettlebell swings:

  1. Realizar una mala técnica de espalda: Uno de los errores más críticos es redondear la espalda durante el movimiento. Mantén una columna vertebral neutral en todo momento para evitar lesiones en la espalda baja. Evita encorvar la espalda hacia adelante o arquearla hacia atrás excesivamente.

  2. Balancear la kettlebell con los brazos: El kettlebell swing es un ejercicio que se realiza principalmente con la fuerza de las caderas y las piernas, no con los brazos. No uses los brazos para levantar la kettlebell. En su lugar, deja que tus caderas y piernas generen el impulso necesario.

  3. No doblar las caderas y las rodillas lo suficiente: Asegúrate de doblar las caderas y las rodillas lo suficiente para permitir que la kettlebell pase entre las piernas durante el movimiento hacia atrás. Mantén una flexión de cadera adecuada y no te inclines hacia adelante desde la cintura.

  4. No bloquear las caderas y las rodillas al final del movimiento: En la parte superior del movimiento, debes extender completamente las caderas y las rodillas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

  5. No usar el impulso de las caderas: El kettlebell swing debe comenzar con una flexión de cadera que genere un impulso hacia adelante y hacia arriba para levantar la kettlebell. No inicies el movimiento simplemente levantando la kettlebell con los brazos.

  6. Balancear la kettlebell demasiado alto: No dejes que la kettlebell suba más allá de la altura de los hombros. Debes controlar el movimiento para evitar que la kettlebell suba demasiado alto, lo que podría ser peligroso.

  7. Usar una kettlebell demasiado pesada: Si eliges una kettlebell que es demasiado pesada para tu nivel de condición física o técnica, es más probable que cometas errores en la forma y aumentes el riesgo de lesiones. Comienza con un peso moderado y aumenta gradualmente según tu progreso.

  8. No mantener una respiración adecuada: La respiración es esencial en el kettlebell swing. Exhala cuando empujas la kettlebell hacia adelante y inhala cuando la llevas hacia atrás entre las piernas.

  9. No prestar atención a la posición de los pies: Asegúrate de mantener los pies firmes en el suelo y que estén alineados con las caderas. Evita que los pies se deslicen o se separen demasiado.

  10. No prestar atención al ritmo: El kettlebell swing debe realizarse con un ritmo constante y controlado. Evita hacerlo apresuradamente, ya que esto puede llevar a una mala forma y lesiones.

Ejemplos de WODs con Kettlebell Swing

Aquí tienes algunos ejemplos de WODs que incluyen kettlebell swings:

WOD 1: «Kettlebell Fran»

Por tiempo:

  • 21 kettlebell swings (peso moderado)
  • 21 thrusters con barra (peso moderado)
  • 15 kettlebell swings
  • 15 thrusters con barra
  • 9 kettlebell swings
  • 9 thrusters con barra

WOD 2: «Swing and Run»

Por tiempo:

  • 800 metros de carrera
  • 50 kettlebell swings (peso moderado)
  • 400 metros de carrera
  • 35 kettlebell swings
  • 200 metros de carrera
  • 20 kettlebell swings

WOD 3: «Kettlebell Annie»

Por tiempo:

  • 50-40-30-20-10 repeticiones de:
    • Saltos de cuerda (double unders o singles)
    • Kettlebell swings (peso moderado)

WOD 4: «Kettlebell Chipper»

Por tiempo:

  • 50 kettlebell swings (peso moderado)
  • 40 sit-ups
  • 30 kettlebell goblet squats (peso moderado)
  • 20 kettlebell lunges (10 por pierna, peso moderado)
  • 10 kettlebell burpees (sostén la kettlebell al realizar la burpee)

WOD 5: «Kettlebell Cindy»

AMRAP (tantas rondas como sea posible) en 20 minutos:

  • 5 pull-ups
  • 10 push-ups
  • 15 kettlebell swings (peso moderado)

WOD 6: «Kettlebell Helen»

Por tiempo:

  • 400 metros de carrera
  • 21 kettlebell swings (peso moderado)
  • 12 pull-ups
  • 3 rondas en total

WOD 7: «Kettlebell Karen»

Por tiempo:

  • 150 wall balls (lanzar una pelota medicinal contra una pared)
  • Cada minuto, en el minuto, realiza 10 kettlebell swings (peso moderado)

Estos son solo algunos ejemplos de WODs que incorporan kettlebell swings. Puedes ajustar el peso de la kettlebell y el volumen de repeticiones según tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento. Asegúrate de realizar una buena técnica en los swings para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.

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