Levantamientos con hombros o Empuje Press

Diferentes tipos de Press o Empuje Crossfit

Que es un press o empuje

Este tipo de ejercicios son muy comunes en Crossfit. Nos ayudan a desarrollar tanto la fuerza como la velocidad, siguiendo un patr贸n funcional.

Son ejercicios relacionados con la variedad de halterofilia en Crossfit, una disciplina que se mezcla con nuestro estilo de deporte m谩s crossfitero 馃檪

 

Destacamos que al ser un movimiento tipo 鈥渆mpuje o press鈥 la barra partir谩 directamente sobre nuestros hombros.

El concepto Press, es tan s贸lo una forma de denominar la elevaci贸n de una carga por encima de la cabeza.
Nosotros siempre aconsejamos empezar a utilizar la barra a solas, hasta perfeccionar la t茅cnica. El peso vendr谩 despu茅s, y las cargas superiores tambi茅n.

 

Hasta que no tengamos la t茅cnica afianzada es mejor trabajar los movimientos con todo uso de consciencia, puesto que habitualmente se confunden al menos dos de las tres variantes de este tipo de empujes o press, el Push Press y el Push Jerk.

 

A nivel general, respecto a los tres tipos de press que utilizamos en Crossfit, os podemos decir que la diferencia b谩sica o que m谩s notar谩s cuando los realices es que con el Push Press, podr谩s levantar m谩s peso que con el Shoulder Press, y a su vez, con el Push Jerk, podr谩s levantar m谩s peso que con el Push Press.

 

Seg煤n Greg Glassman (Fundador del programa Crossfit, aqu铆 va un poquito de hist贸ria del deporte en cuesti贸n鈥)

Sabias qu茅.. Puedes hacer Push Press con un 30% m谩s de carga que en Shoulder y a su vez en Push Jerk un 30% m谩s que en Push?

 

Puede parecer un poco lioso, pero con la explicaci贸n de cada ejercicio ver茅is porque os aseguramos lo dicho anteriormente 馃槈

 

Shoulder press o empuje de hombros

 

Este es el movimiento m谩s b谩sico de los tres, y por el que todo atleta deber铆a empezar.

El punto m谩s importante en este ejercicio es que para levantar la barra por encima de tu cabeza, tu cuerpo no puede tomar impulso, sino que debes realizar toda la fuerza desde tus hombros y brazos, con las piernas bloqueadas.

shoulder-press

 

Los 煤nicos m煤sculos que van a ejercitarse o participar en la ejecuci贸n ser谩n los extensores del brazo, deltoides y tr铆ceps.

– Para realizar un Shoulder Press cogeremos la barra del rac y la colocaremos sobre nuestros hombros.
Recordad mantener los codos elevados para que la barra se sostenga sobre los hombros correctamente y equilibrada.
El agarre deber谩 ser ligeramente m谩s ancho que tus hombros.

– Inclina la cabeza un poco hacia atr谩s para permitir que 茅sta pase por delante de tu cara sin hacerte da帽o durante la subida.

– Bloquea las piernas y no permitas ninguna flexi贸n ni extensi贸n de cadera mientras subes la barra hasta sobrepasar tu cabeza.

– La posici贸n final ser谩 de brazos extendidos, con la barra por encima, pero nuna por detr谩s de tu espalda, y deber谩s meter la cabeza un poco hacia delante.

 

 

Push Press o Empuje de Fuerza

 

En esta segunda variedad, entrar谩n en juego m谩s m煤sculos que en el ejercicio anterior.
Aqu铆 si empezar谩s a trabajar el 鈥渃ore鈥 y lo utilizar谩s como elemento explosivo.

De nuevo al ser un press o empuje, la barra empezar谩 desde nuestros hombros, pero esta vez ejerceremos cierto impulso de explosi贸n que nos ayudar谩 a levantar la barra.

Ese impulso te va a permitir incrementar el peso y poder levantarlo por encima de tu cabeza.

 

Pero recuerda que si est谩s empezando y quieres perfeccionar la t茅cnica, primero debes empezar por la barra a solas hasta que la coordinaci贸n piernas-brazos sea la correcta.

Push-Press-crossfit

 

Veamos como se realiza este ejercicio de Push Press:

– Con la barra sobre los hombros, los codos por debajo y bien elevados, iniciaremos el movimiento.

– Flexiona ligeramente las piernas. No hace falta que realices un squad de 90 o m谩s profundo, con flexionar un poco las rodillas tendr谩s suficiente para ejercitar la explosi贸n y el impulso.

– Empieza el levantamiento coordinando la elevaci贸n de las piernas, como elemento de explosi贸n. Utiliza tu core como elemento de fuerza y estabilizaci贸n de tu espalda y levanta la barra hasta llegar por encima de tu cabeza.

– Recuerda que la posici贸n final es la misma que en el caso del Soulder Press, brazos extendidos, barra por encima de la cabeza pero nunca por detr谩s de tu espalda y tu cabeza ligeramente metida hacia adentro.

 

Push Jerk o empuje de envi贸n

 

Por 煤ltimo hablaremos de la tercera y 煤ltima variedad de press, el Push Jerk. Este es el ejercicio m谩s complejo de los tres, puesto que el nivel de coordinaci贸n deber谩 ser mayor.

Se a帽ade un movimiento m谩s al Push Press, justo antes de su finalizaci贸n, una peque帽a flexi贸n del cuerpo, que busca 鈥渕eterse鈥 debajo de la barra para elevarla finalmente.

Con esta 煤ltima variedad de press podr谩s levantar m谩s peso que en el Push Press, que a su vez te permit铆a levantar m谩s peso que el Shoulder Press.

push-jerk-crossfit

Pero veamos como se ejecuta este ejercicio Push Jerk paso a paso:

– Iniciaremos el Press con la barra descansando sobre nuestros hombros con los codos por dejado y lo m谩s elevados posible. Recuerda mantener un espacio de cogida un poco m谩s ancho que tus hombros.

– Colocaremos las piernas un poco flexionadas.

– Empujaremos hacia arriba en dos fases, en la primera fase levantaremos la barra con el movimiento de explosi贸n de nuestras piernas y core.

– En una segunda fase con los brazos semi-flexionados a la altura de media cabeza, col贸cate debajo de la barra con un movimiento de flexi贸n de piernas, hasta conseguir que los brazos queden totalmente extendidos.
En esta segunda fase deber铆a quedarte con las piernas flexionadas, 鈥減or debajo鈥 de la barra, con los brazos totalmente extendidos y la barra por encima de la cabeza.

– Finalmente ponte totalmente erecto y en posici贸n final, manteniendo los brazos extendidos y la barra por encima de tu cabeza.

 

Como pod茅is ver, sobre todo en los dos 煤ltimos ejercicios la t茅cnica juega un papel muy importante.

De hecho una buena t茅cnica te permitir谩 cargar cada vez m谩s peso con el menor esfuerzo, tan s贸lo jugando con la ejecuci贸n correcta y sincronizada de tus movimientos.

 

Una vez m谩s te animamos a practicar y practicar para mejorar tu t茅cnica y poder hacer frente a tus wods con la ejecuci贸n m谩s adecuada posible.

 

Ah! Y no te preocupes si al principio no te sale perfecto, esto, como en todo 隆tan s贸lo es cuesti贸n de pr谩ctica! 馃槈

 

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