El press estricto, push press y push jerk son movimientos de progresión natural que se realizan en cualquier box de CrossFit. Cada uno difiere ligeramente del otro, y a menudo podemos confundirnos sobre cuál es cuál. Es por eso que hemos desarrollado una guía rápida para ver las diferencias de estos levantamientos de hombros.

Press estricto: el más básico de los levantamientos de hombros

El press estricto, también llamado press de hombros, es un ejercicio de fuerza y ​​desarrollo muscular puro. Específicamente, se dirige a los músculos del hombro y desarrolla la fuerza de empuje por encima de la cabeza.

Debes comenzar este ejercicio con la barra apoyada en las clavículas, las manos justo fuera de los hombros, las muñecas sobre los codos y con la columna en una posición neutral. Luego, simplemente debes empujar la barra por encima de la cabeza hasta bloquear los codos.

Como su nombre lo indica, es un press estricto, por lo que no habrá un descenso de la barra para generar energía con tus piernas. La barra debe terminar directamente sobre tu cabeza. Volverás a la posición inicial invirtiendo el movimiento y reposando la barra en las clavículas.

El press estricto es el ejercicio que menos técnica requiere de las tres variaciones de levantamientos de hombros que veremos en este artículo.

Cuando realices este ejercicio mantén el core apretado. Hay cierta tendencia a arquear la espalda baja al realizar este movimiento, lo que genera un estrés innecesario en la columna. 

La barra debe reposar en la base de la palma de la mano, no en los dedos. De esta manera el peso está en línea con los antebrazos (que deben estar en posición vertical) para que la transferencia de fuerza sea más efectiva.

Push Press: nos ayudamos con las piernas

El push press es bastante similar en su ejecución a un press estricto, pero en este caso se incluye un empuje de piernas para ayudar a despegar la barra de los hombros. Vas a levantar más peso en un push press que en un press estricto. 

Para realizar un push press debes comenzar con una ligera flexion de piernas para transferir ese impulso hacia la barra, de esta manera será más fácil despegar la barra desde los hombros hasta la posición de bloqueo superior. La flexión de las piernas debe ser rápida, lo suficiente como para obtener impulso para que la barra salga despedida de los hombros. 

En este ejercicio no estamos buscando realizar una sentadilla frontal. Debe ser una ligera flexión de piernas realizada de forma explosiva para transferir la fuerza a la barra.

En cada repetición debes asegurarte de bloquear los hombros al final del movimiento y realizar la flexión de piernas de forma correcta, de lo contrario no estarías aprovechando las ventajas de este movimiento.

Push Jerk: el más técnico de la lista

De los levantamientos de hombros listados en esta guía, es con el Push Jerk con el que más peso podrás levantar de los tres. Al igual que otros levantamientos olímpicos, el push jerk consiste en meter el cuerpo debajo de la barra.

En líneas generales es bastante parecido al Push Press, pero en esta ocasión debes realizar una segunda flexión de piernas para meterte debajo de la barra. Es un ejercicio compuesto de flexión de piernas y de cadera. Una vez que estés debajo de la barra con los brazos bloqueados, el movimiento termina realizando una ligera sentadilla sobre la cabeza.

En esta ocasión comenzarás con los hombros ligeramente adelantados y puedes optar por abrir un poco el agarre dependiendo de la longitud de tus brazos. Al ser un ejercicio más técnico deberás contar con la supervisión de un entrenador o compañero experimentado.

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