El muscle-up es un movimiento avanzado de peso corporal que requiere fuerza en el tren superior, coordinación total y estabilidad. Muchos atletas buscan dominar el muscle-up y sus variaciones para mejorar el rendimiento en los WODs o simplemente añadir recursos a sus entrenamientos.
En este artículo, verás todo lo que necesitas saber sobre el muscle-up.
¿Cómo aprender a hacer muscle-up?
A continuación verás una guía paso a paso sobre cómo realizar el muscle-up. Ten en cuenta que estas son las instrucciones para realizar un muscle-up con barra utilizando un kip. La mecánica para anillas sería bastante similar.
Primer paso para hacer un muscle-up
Cuélgate de una barra de dominadas con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Realiza un agarre falso (los pulgares no rodean la barra). Usando un movimiento de kipping te ayudará a establecer el impulso mientras mantienes la estabilidad de la línea media.
Segundo paso: Chest to bar
Realiza un pull-up de pecho a barra, moviéndote agresivamente hacia la barra. Asegúrate de mantener el cuerpo rígido y las piernas juntas. Trata de llevar la parte inferior del pecho hacia la barra inclinándote hacia atrás mientras te levantas.
Tercer paso: rueda sobre la barra
Una vez que tengas el pecho por encima de la barra, lanza el pecho y los hombros hacia adelante sobre la barra. Debes asumir una posición de fondos sobre barra recta. Nuevamente, mantén tu cuerpo rígido y la línea media controlada.
Cuarto paso: impúlsate
Para terminar el muscle-up, realiza un fondo de barra recta, extendiendo completamente los codos en la parte superior. Nuevamente, mantén tu cuerpo rígido y la línea media controlada.
Quinto paso: repite
Para realizar varios muscle-up seguidos, simplemente puedes bajar y reiniciar el movimiento de kipping. Este ejercicio requiere una técnica y un desarrollo avanzados.
Beneficios del muscle-up
El muscle up es un movimiento muy específico para gimnasia y entrenamiento de CrossFit. Debido a sus beneficios altamente específicos para el deporte, carece de los beneficios generales del desarrollo muscular para la mayoría de los atletas. Los beneficios del muscle-up pueden estar limitados por la habilidad, fuerza y movilidad necesarias para realizarlo correctamente.
Si deseas aprender a hacer muscle-up fuera de los propósitos específicos del deporte, debes determinar si tus objetivos de desarrollo muscular, pérdida de grasa, fuerza y potencia se pueden cumplir mejor con otras formas de acondicionamiento físico.
Dicho esto, el muscle-up puede ofrecer una mejora física total, desarrollar el agarre y la fuerza del brazo, y mejorar el rendimiento y la habilidad de fitness competitivo.
Músculos involucrados
- Espalda (Dorsal ancho)
- Bíceps y antebrazos
- Pecho
- Tríceps
- Core (recto abdominal, oblicuo)
- Glúteos y cadena posterior
El muscle-up es un movimiento corporal total que depende en gran medida del impulso para realizar el movimiento. El desarrollo muscular es limitado debido a la falta de tiempo bajo tensión y al uso del impulso. Si deseas aumentar el la hipertrofia, deberías realizar el muscle-up estricto.
Variaciones del muscle-up
A continuación puedes ver algunas variaciones para aumentar la estabilidad del core, la resistencia muscular y el control de la línea media.
MU estricto
MU con anillas
Esta variante se realiza con las anillas gimnásticas. Cuando se usan anillas, el atleta debe establecer una mayor estabilidad de la articulación de la línea media, del hombro y control del cuerpo. Esto permite modificaciones individuales respecto al posicionamiento y movimiento de la muñeca, ya que el levantador puede manipular el posicionamiento del anillo.
MU con bandas
El muscle-up con bandas es una variación que se puede utilizar para ayudar a los levantadores principiantes a ralentizar el movimiento, desarrollar la fuerza y la coordinación necesarias y abordar las habilidades individuales necesarias.
Alternativas
A continuación puedes ver algunas alternativas que puedes utilizar para mejorar la estabilidad y la fuerza.
Dominadas lastradas
Esta es una gran alternativa para desarrollar la fuerza necesaria en la parte superior del cuerpo y la conciencia posicional. Las dominadas lastradas hace que los músculos de la espalda y los brazos aumenten su fuerza.
Pull-up de pecho a barra
El pull-up de pecho a barra es un movimiento muy específico para deportistas de CrossFit. Este movimiento es excelente para mejorar la base para conectar los músculos y es un poco menos exigente para todo el cuerpo.
