El paso del oso es un gran  ejercicio de acondicionamiento de peso corporal. En este artículo aprenderás a realizar este ejercicio correctamente, descubrirás las mejores variantes y alternativas, y un entrenamiento basado en este ejercicio..

¿Qué es el paso del oso?

Caminar erguido es una actividad que ahorra mucha energía. Es por eso que puedes caminar kilómetros y kilómetros sin cansarte. Tu centro de gravedad está equilibrado sobre tu base de apoyo, lo que significa que se requiere muy poca participación de los músculos para mantenerse de pie.

Sin embargo, todo eso cambia cuando pasas a cuatro patas. Tu peso ya no está solo sobre tus pies, y tendrás que trabajar mucho más para moverte sobre el suelo. Los animales hacen que caminar a cuatro patas parezca fácil, pero es mucho más exigente para nosotros los humanos.

Si bien es posible que no desees gatear intencionalmente a cuatro patas para ir del punto A al punto B, existen ejercicios de gateo que puedes utilizar para desarrollar la condición física y la fuerza. Uno de los mejores es el paso del oso.

¿Cómo hacer el paso del oso?

Para hacer el paso del oso correctamente y sin riesgo de lesiones sigue estos pasos:

  • Arrodíllate a cuatro patas para que tus manos estén directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Levanta los dedos de los pies y presiona las puntas de los pies contra el suelo.
  • Aprieta tu abdomen, tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás, y gira los codos hacia adentro para activar los dorsales. La zona lumbar y el cuello deben estar neutrales. Levanta las rodillas unos centímetros del suelo mientras mantienes las caderas al nivel de los hombros.
  • Sin levantar las caderas, mueve la mano izquierda y el pie derecho hacia adelante, y luego la mano derecha y el pie izquierdo.
  • Continúe avanzando hacia adelante sobre la distancia especificada o el número de pasos.
  • También puedes moverte hacia atrás, hacia los lados y en diagonal.

Músculos involucrados en el paso del oso

El paso del oso ejercita una gran cantidad de músculos. Eso es lo que hace que este sea un ejercicio tan eficaz como desafiante. Probablemente sea mejor pensar en el paso del oso como un ejercicio de cuerpo completo. Dicho esto, los principales músculos que utilizarás durante el paso del oso son:

CoreEl término colectivo para los músculos de la sección media, los músculos centrales se contraen o se refuerzan para estabilizar la columna lumbar durante el paso del oso. Si no sientes este ejercicio en tu core, probablemente no lo estés haciendo bien. Los principales músculos centrales son el recto del abdomen, los oblicuos, el transverso del abdomen y erectores espinales.

DeltoidesApoyar tu peso en tus manos y pies significa que tus hombros van a trabajar durante el paso del oso. De las tres cabezas (anterior / medial / posterior), los deltoides anteriores son los más activos.

Pectoral mayorAl trabajar con los deltoides, tus pectorales estarán activos durante este movimiento. Deberás usar los músculos del pecho para estabilizar la parte superior de los brazos y moverte hacia adelante.

TrícepsUbicados en la parte posterior de la parte superior del brazo, sentirás que tus tríceps trabajan constantemente. Los tríceps deben permanecer activos para evitar que tus brazos colapsen bajo tu peso.

CuádricepsSi lo haces correctamente, las rodillas deben permanecer dobladas a unos 90 grados durante el paso del oso. Esto significa que tus cuádriceps, ubicados en la parte delantera de los muslos, necesitan trabajar para soportar tu peso mientras avanzas y retrocedes.

Flexores de caderaUbicados en la parte delantera de las caderas, los flexores de la cadera trabajan con el core para estabilizar la pelvis durante este movimiento. Además, usarás los flexores de la cadera para mover las piernas hacia adelante mientras te mueves.

Beneficios

A continuación te mostramos algunos de los beneficios del paso del oso:

Entrenamiento de cuerpo completo: si se hace correctamente, se trabajan casi todos los músculos principales del cuerpo. Si bien no es realmente un ejercicio de musculación, si deseas desarrollar resistencia y estabilidad junto con tu condición cardiovascular, es una excelente opción.

En cualquier lugar, en cualquier momento: todo lo que necesitas para realizar este ejercicio es espacio. Sin necesidad de material, es perfecto para quienes hacen ejercicio en casa y para cualquier persona que haga ejercicio en lugares como parques.

Una plancha en movimiento: si bien las planchas son un gran ejercicio básico, son 100% estáticas, lo que reduce su funcionalidad. Por el contrario, el paso del oso implica estabilizar el core mientras mueves los brazos y las piernas. Esta es una forma mucho más funcional de entrenar, ya que así es como tus músculos tienden a funcionar en la naturaleza.

Bueno para entrenamientos HIIT y entrenamiento en circuito: mantén o incluso aumenta tu frecuencia cardíaca mientras realizas este ejercicio. Son un tremendo ejercicio de metcon que funcionará bien en todo tipo de entrenamientos, especialmente HIIT y entrenamiento en circuito.

Variantes y alternativas

El paso del oso es un ejercicio básico y de acondicionamiento muy eficaz, pero eso no significa que tengas que hacerlo todo el tiempo. Aquí hay varias variaciones y alternativas que puedes utilizar para dar variedad a tus entrenamientos:

Paso del oso con flexiónCombínalo con las flexiones para entrenar el torso y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Este ejercicio requiere muy poco espacio, lo que lo hace ideal para entrenamientos en casa y en la habitación del hotel. También es mejor para cuidar las muñecas.

Paso del oso con mancuernasAumenta el nivel haciendo este ejercicio con una mancuerna en cada mano. Utiliza pesas ligeras, ya que incluso las mancuernas pequeñas tendrán un impacto significativo en la dificultad y el rendimiento de este ejercicio. Sin embargo, también puedes descubrir que el uso de mancuernas ayuda a aliviar la tensión de las articulaciones de la muñeca.

Ejemplo de WODs con paso del oso

Aquí tienes algunos ejemplos de WODs que incluyen el paso del oso:

WOD 1: «Bear Crawl Challenge»

Por tiempo:
– 5 rondas de:
– 20 metros de paso del oso
– 10 burpees
– 20 saltos de cuerda

WOD 2: «Bear Crawl and Dumbbell Thrusters»

Por tiempo:
– 4 rondas de:
– 20 metros de paso del oso
– 10 dumbbell thrusters (con mancuernas moderadas)
– 15 box jumps

WOD 3: «Bear Crawl and Wall Balls»

Por tiempo:
– 3 rondas de:
– 20 metros de paso del oso
– 15 wall balls (lanzar una pelota medicinal contra una pared)
– 12 pull-ups

WOD 4: «Bear Crawl and Kettlebell Swings»

Por tiempo:
– 5 rondas de:
– 20 metros de paso del oso
– 15 kettlebell swings (peso moderado)
– 10 box jumps

WOD 5: «Bear Crawl AMRAP»

AMRAP (tantas rondas como sea posible) en 12 minutos:
– 20 metros de paso del oso
– 10 push-ups
– 15 squats aéreos

WOD 6: «Bear Crawl Chipper»

Por tiempo:
– 100 metros de paso del oso
– 40 kettlebell goblet squats (peso moderado)
– 30 push-ups
– 20 pull-ups
– 10 box jumps

WOD 7: «Bear Crawl Relay»

En equipos de 2 o más personas:
– Realiza un circuito de 100 metros de paso del oso por persona (el primer miembro del equipo completa los 100 metros, luego el siguiente, y así sucesivamente).
– Después del circuito de paso del oso, cada miembro del equipo debe completar 20 wall balls antes de que el siguiente miembro comience el paso del oso.

Estos WODs incorporan el paso del oso como un componente desafiante y versátil en tu entrenamiento de Crossfit. El paso del oso trabaja la fuerza del core, los hombros, las piernas y la resistencia, y añade un elemento de acondicionamiento mental a tu rutina. Asegúrate de hacer el paso del oso con la técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar los beneficios.

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