El peso muerto con mancuernas es una gran variación del peso muerto convencional. Si dispones de poco material en casa, el peso muerto con mancuernas es una gran alternativa.

El movimiento es prácticamente el mismo que un peso muerto convencional con barra. La gran diferencia es que tus brazos tienen más libertad al realizar el levantamiento. Pese a todo, sigue siendo un ejercicio compuesto.

El hecho de que no lo realices con barra, no significa que no puedas obtener ninguno de los beneficios que obtienes al realizar peso muerto convencional.

¿Cómo hacer peso muerto con mancuernas?

  • Comienza asumiendo una posición de pies del ancho de tus hombros y coloca las mancuernas sobre ellos
  • Al igual que harías con un peso muerto con barra, agáchate y agarra las mancuernas con fuerza
  • Mantén el pecho hacia arriba, mira hacia adelante, los brazos estirados, las caderas hacia afuera y la espalda rígida
  • Empuja el suelo con los pies hasta que alcances una posición erguida
  • Mantén las mancuernas cerca de tu cuerpo y la espalda recta mientras bajas las mancuernas hasta el nivel de la rodilla
  • Una vez que llegues al nivel de la rodilla, dóblalas vuelve a colocar las mancuernas sobre los pies

Beneficios del peso muerto con mancuernas

El peso muerto con mancuernas es un ejercicio eficaz que ofrece una variedad de beneficios para la salud y la aptitud física. Aquí algunos de los beneficios clave de incorporar el peso muerto con mancuernas en tu rutina de entrenamiento:

  1. Desarrollo de la Fuerza Muscular:

    • El peso muerto con mancuernas trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo los músculos de la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de la cadena posterior. Esto contribuye al desarrollo general de la fuerza muscular.
  2. Fortalecimiento de la Espalda Baja:

    • Al implicar los músculos erectores espinales y otros músculos de la espalda baja, el peso muerto con mancuernas ayuda a fortalecer esta área, lo que puede ser beneficioso para la salud de la espalda y la prevención de lesiones.
  3. Estabilización del Core:

    • El peso muerto con mancuernas requiere una activación significativa de los músculos del core para mantener la estabilidad de la columna vertebral durante el levantamiento. Esto fortalece los abdominales, los oblicuos y otros músculos del core.
  4. Desarrollo de la Potencia y Explosividad:

    • Al levantar las mancuernas desde el suelo, el peso muerto con mancuernas ayuda a desarrollar la potencia y la capacidad explosiva, especialmente al levantar pesas más ligeras con velocidad.
  5. Mejora de la Postura Corporal:

    • Practicar una buena forma durante el peso muerto con mancuernas contribuye a mejorar la postura corporal. Esto es crucial para prevenir problemas de espalda y mantener una alineación adecuada de la columna vertebral.
  6. Activación Muscular Equilibrada:

    • Trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo ayuda a garantizar una activación muscular equilibrada en la parte inferior del cuerpo, lo que puede ser beneficioso para evitar desequilibrios musculares.
  7. Quema de Calorías:

    • El peso muerto con mancuernas es un ejercicio compuesto que involucra grandes grupos musculares, lo que lo convierte en un eficiente quemador de calorías durante y después del entrenamiento.
  8. Mejora de la Flexibilidad:

    • Al realizar el rango completo de movimiento del peso muerto con mancuernas, se fomenta la flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales.
  9. Versatilidad en la Aplicación:

    • Puede realizarse en una variedad de entornos y con diferentes tipos de mancuernas, lo que lo hace accesible y versátil para diversos niveles de fitness y entornos de entrenamiento.
  10. Desarrollo de la Coordinación y la Técnica:

    • Aprender y mejorar la técnica del peso muerto con mancuernas ayuda a desarrollar la coordinación y la conciencia corporal, lo que puede ser beneficioso para otros movimientos y actividades.

Músculos involucrados

El peso muerto con mancuernas es un ejercicio efectivo que involucra varios grupos musculares principales y secundarios. Aquí están los principales músculos involucrados en el peso muerto con mancuernas:

  • Músculos de la Espalda Baja:
    • Erectores espinales: Estos músculos, ubicados a lo largo de la columna vertebral, son responsables de la extensión de la columna y juegan un papel crucial en el levantamiento del torso durante el peso muerto.
  • Músculos de las Piernas:
    • Isquiotibiales: Situados en la parte posterior de los muslos, los isquiotibiales se activan para extender las caderas y las rodillas durante la fase de levantamiento.
    • Glúteos: Los glúteos, especialmente el glúteo mayor, también participan en la extensión de las caderas.
  • Músculos de la Cadena Posterior:
    • Los músculos de la cadena posterior incluyen los isquiotibiales, los glúteos y los erectores espinales, que trabajan en conjunto para mantener la alineación adecuada del cuerpo y levantar la carga.
  • Músculos de la Cadena Anterior:
    • Cuádriceps: Ubicados en la parte frontal de los muslos, los cuádriceps se activan durante la fase de levantamiento para extender las rodillas.
  • Músculos del Core:
    • Abdominales: Los músculos abdominales, incluyendo los rectos abdominales y los oblicuos, se contraen para estabilizar la columna vertebral y el torso durante el levantamiento.
  • Trapecios y Deltoides Posteriores:
    • Los trapecios y los deltoides posteriores se activan para ayudar en la estabilización de los hombros y la parte superior de la espalda.
  • Agarre y Antebrazos:
    • Los músculos del antebrazo y los músculos responsables del agarre trabajan intensamente para sostener las mancuernas durante todo el movimiento.

Variantes del peso muerto con mancuernas

Existen varias variantes del peso muerto con mancuernas que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento para agregar variedad y desafiar diferentes músculos. Aquí tienes algunas variantes populares del peso muerto con mancuernas:

  1. Peso Muerto con Mancuernas Convencional:

    • Posición inicial: Coloca las mancuernas a los lados de los pies.
    • Movimiento: Flexiona las caderas y las rodillas para bajar las mancuernas hacia el suelo y luego estira las caderas y las rodillas para levantarlas. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
  2. Peso Muerto Rumano con Mancuernas:

    • Posición inicial: Sostén las mancuernas frente a los muslos con las palmas mirándose.
    • Movimiento: Flexiona las caderas hacia atrás manteniendo las piernas ligeramente flexionadas, y baja las mancuernas a medida que inclinas el torso hacia adelante. Mantén la espalda recta y estira las caderas para volver a la posición inicial.
  3. Peso Muerto con Mancuernas a Una Pierna:

    • Posición inicial: Sostén una mancuerna en una mano y levanta una pierna hacia atrás.
    • Movimiento: Flexiona las caderas y las rodillas para bajar la mancuerna hacia el suelo mientras mantienes la pierna elevada. Luego, estira las caderas para volver a la posición inicial.
  4. Peso Muerto con Mancuernas Sumo:

    • Posición inicial: Coloca las mancuernas entre los pies, con los pies más anchos que los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
    • Movimiento: Flexiona las caderas y las rodillas para bajar las mancuernas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Luego, estira las caderas para levantar las mancuernas de nuevo.
  5. Peso Muerto con Mancuernas de Deficit:

    • Posición inicial: Párate sobre una plataforma o una elevación para crear un déficit.
    • Movimiento: Realiza el peso muerto convencional, pero con el rango de movimiento aumentado debido al déficit.
  6. Peso Muerto con Mancuernas a una Sola Pierna (Pistol Deadlift):

    • Posición inicial: Sostén una mancuerna en una mano y levanta una pierna hacia adelante.
    • Movimiento: Flexiona la cadera y la rodilla de la pierna que está en el suelo mientras bajas la mancuerna hacia el suelo. Luego, estira la cadera y la rodilla para volver a la posición inicial.
  7. Peso Muerto con Mancuernas Inclinado:

    • Posición inicial: Apoya el torso en un banco inclinado, manteniendo las mancuernas a los lados.
    • Movimiento: Realiza el peso muerto, permitiendo que el torso descienda hacia abajo mientras mantienes una buena forma de espalda baja.
  8. Peso Muerto con Mancuernas a una Sola Pierna (Single-Leg Deadlift):

    • Posición inicial: Sostén una mancuerna en una mano y levanta una pierna hacia atrás.
    • Movimiento: Inclina el torso hacia adelante mientras extiendes la pierna hacia atrás, bajando la mancuerna hacia el suelo. Luego, regresa a la posición inicial.

Errores comunes

Realizar el peso muerto con mancuernas de manera adecuada es esencial para maximizar los beneficios del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones. Aquí algunos errores comunes que debes evitar al realizar peso muerto con mancuernas:

  1. Mala Técnica de Espalda:

    • Error: Encorvar la espalda o permitir que se redondee durante el levantamiento.
    • Solución: Mantén la espalda recta y neutral durante todo el movimiento. Asegúrate de que los músculos de la espalda baja estén comprometidos y que la columna vertebral esté alineada.
  2. Rodillas Bloqueadas:

    • Error: Extender las rodillas demasiado al final del movimiento.
    • Solución: Evita bloquear las rodillas y mantén una ligera flexión para reducir la presión sobre las articulaciones. La extensión completa se realiza a través de las caderas.
  3. Uso de Mancuernas Inapropiadas:

    • Error: Utilizar mancuernas demasiado pesadas o ligeras.
    • Solución: Selecciona un peso que te permita mantener una forma adecuada mientras desafías tus músculos. Ajusta el peso según tu nivel de condición física.
  4. Posición de las Mancuernas:

    • Error: Mantener las mancuernas demasiado lejos del cuerpo.
    • Solución: Coloca las mancuernas cerca de las piernas antes de comenzar el levantamiento. Esto ayuda a mantener la barra en un camino vertical.
  5. Flexión de las Rodillas Antes de las Caderas:

    • Error: Doblarse primero en las rodillas en lugar de las caderas.
    • Solución: Inicia el movimiento doblando las caderas hacia atrás y mantén las rodillas ligeramente flexionadas. El movimiento debe comenzar desde las caderas, no desde las rodillas.
  6. Levantar las Caderas Demasiado Rápido:

    • Error: Levantar las caderas antes de que la barra pase las rodillas.
    • Solución: Mantén la barra cerca de las piernas y levanta las caderas solo después de que la barra haya pasado las rodillas. Esto asegura una posición adecuada durante el movimiento.
  7. No Mantener los Hombros hacia Atrás:

    • Error: Permitir que los hombros se caigan hacia adelante.
    • Solución: Mantén los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Esto ayuda a mantener una postura fuerte y estable.
  8. No Usar el Core:

    • Error: No activar los músculos del core.
    • Solución: Contrae los músculos abdominales y del core para estabilizar la columna vertebral durante el levantamiento.
  9. No Controlar el Descenso:

    • Error: Dejar caer las mancuernas rápidamente al suelo.
    • Solución: Controla el descenso de las mancuernas para evitar tensiones innecesarias y mantener el control sobre el movimiento.
  10. No Alinear las Mancuernas con los Pies:

    • Error: Tener las mancuernas fuera de la línea de los pies.
    • Solución: Alinea las mancuernas con los pies para asegurar un levantamiento vertical y evitar un desequilibrio.

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