El peso muerto con mancuernas es una gran variación del peso muerto convencional. Si dispones de poco material en casa, el peso muerto con mancuernas es una gran alternativa.
El movimiento es prácticamente el mismo que un peso muerto convencional con barra. La gran diferencia es que tus brazos tienen más libertad al realizar el levantamiento. Pese a todo, sigue siendo un ejercicio compuesto.
El hecho de que no lo realices con barra, no significa que no puedas obtener ninguno de los beneficios que obtienes al realizar peso muerto convencional.
¿Cómo hacer peso muerto con mancuernas?
- Comienza asumiendo una posición de pies del ancho de tus hombros y coloca las mancuernas sobre ellos
- Al igual que harías con un peso muerto con barra, agáchate y agarra las mancuernas con fuerza
- Mantén el pecho hacia arriba, mira hacia adelante, los brazos estirados, las caderas hacia afuera y la espalda rígida
- Empuja el suelo con los pies hasta que alcances una posición erguida
- Mantén las mancuernas cerca de tu cuerpo y la espalda recta mientras bajas las mancuernas hasta el nivel de la rodilla
- Una vez que llegues al nivel de la rodilla, dóblalas vuelve a colocar las mancuernas sobre los pies
Músculos involucrados
- Espalda
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Antebrazos
- Trapecios
También intervienen como músculos secundarios o estabilizadores los gemelos, abdomen y bíceps.
Errores comunes
A continuación puedes ver un listado de los errores más comunes que se suelen cometer al realizar peso muerto con mancuernas:
Mancuernas alejadas del cuerpo
Al levantar peso con una técnica incorrecta, corres el riesgo de lesionarte. Cuanto más lejos estén las mancuernas de tu cuerpo, más trabajará la zona lumbar en lugar de las piernas y los glúteos. Forzar la espalda puede ser peligroso y más en ejercicios como el peso muerto.
No realizar la técnica correcta
El mayor error que puedes cometer es intentar realizar peso muerto desde una posición corporal poco natural. Realiza el peso muerto con las caderas en una posición de fuerza y apalancamiento máximo.
Si comienzas con las caderas demasiado altas, estarás en desventaja mecánica. Por el contrario, comenzar con las caderas demasiado bajas también hará que pierdas fuerza.
Posición de las mancuernas
Si estás trabajando con un par de mancuernas que no te permiten colocarlas sobre tus pies corres el riesgo de convertir el peso muerto con mancuernas en una sentadilla con mancuernas. Intenta comenzar con las mancuernas frente a tu cuerpo y sobre tus pies.
Es probable que si colocas las mancuernas a cada lado harás un mayor énfasis en los músculos de las piernas y es posible que no trabajes la espalda de la manera más eficiente posible.
