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La pistol squat es un ejercicio que la mayoría de la gente evita debido al hecho de que es un desafío casi tan grande como la sentadilla con barra convencional. Pero a veces realizar este tipo de ejercicios son los que dan los mejores resultados. Las sentadillas deben ser un básico en tu rutina si realmente quieres mejorar y esta variante puede llevar tu progreso aún más lejos.

Este es un ejercicio que desarrollará tus músculos, fuerza, función unilateral, mejora la estabilidad del core e incluso el equilibrio. Por estos motivos es un ejercicio beneficioso para cualquier tipo de persona.

Pero también es importante que hayas desarrollado una base sólida para poder hacer el ejercicio de manera eficaz. La pistol squat no es necesariamente un ejercicio para principiantes, pero puedes hacerlo si te ves capaz.

¿Qué es pistol squat?

La pistol squat es una variación con una sola pierna del rey de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, la sentadilla. Ahora, el nombre proviene de la forma que adquiere el cuerpo con forma de una pistola con los brazos extendidos y una pierna hacia adelante.

Pero requiere un equilibrio y una movilidad decentes de las articulaciones para hacerlo de manera efectiva. El movimiento implica ponerse en cuclillas profunda y extender un pie hacia afuera frente a ti. La otra pierna permanecerá doblada con el pie apoyado en el suelo.

Es un ejercicio básico tanto en CrossFit como en calistenia.

¿Cómo hacer una pistol squat?

Es importante recordar que nunca debes realizar un movimiento sin calentar, especialmente cuando están involucradas las rodillas. Por lo tanto, puedes hacer unos minutos de cardio ligero solo para que la sangre fluya o puedes hacer una sentadilla con tu peso corporal o poca resistencia. Esto evitará lesiones y molestias.

Para realizar un pistol squat correctamente, sigue estos pasos:

  • Comienza de pie con los pies juntos.
  • Levanta una pierna del suelo y extiéndela hacia adelante.
  • Mantén la pierna extendida mientras te inclinas hacia adelante desde las caderas y flexionas la rodilla de la pierna que está en el suelo.
  • Baja lentamente hasta que tu glúteo toque el talón de la pierna extendida.
  • Mantén la espalda recta y el pecho erguido durante todo el movimiento.
  • Empuja a través del talón de la pierna en el suelo para volver a la posición de pie.

El pistol squat requiere fuerza en las piernas, especialmente en los músculos del cuádriceps y los glúteos, así como equilibrio y flexibilidad en la articulación de la cadera y el tobillo.

Músculos involucrados en pistol squat

Este es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja todos los músculos desde la sección media hacia abajo. La estabilidad del core es necesaria para el equilibrio, la postura, la prevención de lesiones y la transferencia de cargas de resistencia a lo largo de la cadena cinética.

Pero tener éxito requiere un proceso y es por eso que las progresiones de pistol squat son necesarias para trabajar gradualmente otros movimientos más complejos.

Los músculos involucrados en este ejercicio son los siguientes:

  • Cuadriceps
  • Femorales
  • Glúteo mayor
  • Gemelos
  • Core

Beneficios de pistol squat

La incorporación del pistol squat en tu entrenamiento de Crossfit ofrece varios beneficios:

  1. Desarrollo de fuerza y ​​equilibrio: es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza en las piernas y el core, al tiempo que mejora el equilibrio y la coordinación.

  2. Funcionalidad: Al trabajar unilateralmente, mejorarás la estabilidad y la simetría entre las piernas, lo que puede ser beneficioso para actividades diarias y otros deportes.

  3. Variabilidad: introducirás variedad en tus entrenamientos, lo que puede ayudar a evitar el estancamiento y mejorar el rendimiento en otros levantamientos.

Consideraciones previas

En primer lugar, es una buena idea aprender y practicar la sentadilla convencional con dos piernas antes de intentar la pistol squat. Esta es una buena base para comenzar y aprenderás a desarrollar una buena técnica para obtener resultados óptimos.

Luego, harás una progresión que incluya algunos movimientos de balanceo. Esto te permitirá avanzar en el movimiento con bastante facilidad, pero puede llevar algún tiempo poder realizar una pistol squat con buena técnica.

Si tienes una movilidad articular limitada en los tobillos, entonces deberás trabajar en esto primero o tendrás dificultades con este ejercicio. La dorsiflexión limitada es un problema para obtener la profundidad de sentadilla completa.

¿Cómo mejorar la movilidad del tobillo?

Para mejorar la movilidad del tobillo nos centraremos en llevar la tibia hacia adelante mientras la articulación inferior del tobillo permanece en una posición fija. Te mostramos los pasos a continuación:

  • Coloca una banda alrededor de la parte posterior de la tibia a unos 10 centímetros por encima de la articulación del tobillo y envuelve el otro extremo alrededor de alguna estructura fija para proporcionar resistencia.
  • Coloca un pie hacia adelante en posición de zancadas.
  • Haz una zancada hacia adelante para que la banda tire de la tibia hacia adelante y mueve la articulación hacia atrás.
  • Repite esto alrededor de 10 a 12 veces.

Si este ejercicio no logra aumentar tu movilidad como se deseas te mostramos otra solución. Este movimiento se enfocará en mover la articulación del tobillo hacia atrás aplicando tensión en el área.

  • Coloca tu pie en un banco y envuelve una banda gruesa alrededor de tu tobillo debajo de la articulación de la tibia hasta donde se superpone, y sujétala firmemente.
  • Inclínate hacia adelante y hacia atrás varias veces hasta que obtengas más dorsiflexión.

Si no tienes bandas de resistencia gruesas o problemas de movilidad graves, siempre puedes hacer este movimiento sin la banda.

Progresiones para hacer una pistol squat

Con estas progresiones podrás conseguir realizar una pistol squat, pero sé muy paciente y persistente. Puede llevar semanas e incluso algunos meses desarrollar la fuerza y el equilibrio suficientes, pero vale la pena.

El primer movimiento es una sentadilla profunda con el peso corporal. Practica este hasta que puedas sentarte cómodamente en una posición de sentadilla profunda.

Posicionate con los pies separados a la altura de los hombros y coloca los brazos directamente delante tuya.
Realiza una sentadilla pero mantén tu peso sobre los talones y la parte media del pie y asegúrate de que tu espalda esté recta. Vuelve a la posición de inicio empujando con los talones.

Una vez que domines la sentadilla sin peso es momento de empezar con las progresiones.

Progresión #1

Simplemente agarra tus espinillas y rueda hacia atrás sobre una superficie lisa sin golpearte la cabeza. Luego, rueda hacia adelante hasta que ambos pies estén apoyados en el suelo de modo que estés en la posición inferior de la sentadilla. Mantén la barbilla doblada tanto como sea posible y tira de los talones lo más cerca posible de tu trasero.

Al principio, no es necesario que ruedes completamente sobre tus pies, sino que sigas practicando este ejercicio hasta que puedas.

Progresión #2

Ahora, harás exactamente el mismo movimiento que en la primera progresión, pero esta vez rodarás sobre un pie. Querrás levantarte sobre un pie e incluso empujar hacia arriba y levantar un poco el trasero del suelo si es posible. Asegúrate de mantener el pie en el centro de tu cuerpo para mantener el equilibrio y realizar el movimiento de manera eficaz.

Usa tus manos para ayudarte si es necesario al principio y luego solo rueda para ponerte en posición después de haber desarrollado suficiente fuerza. Alterna ambas piernas para tantas repeticiones como puedas.

Progresión #3

Haz el mismo movimiento que en la segunda progresión, pero hazlo un poco más explosivo para que puedas pararte un poco más alto esta vez.

Progresión #4

Esta vez, comenzarás el movimiento desde una posición de pie sobre una pierna. Entonces, lo que vas a hacer es ponerte en cuclillas con una pierna en un giro completo sobre tu espalda como en las progresiones anteriores. Luego, volverás a ponerte de pie y a ponerte en cuclillas para ponerte de pie. Mantén los brazos estirados a los lados para mantener el equilibrio.

Errores comunes a evitar

Al realizar pistol squats, ten en cuenta los siguientes errores comunes y asegúrate de evitarlos:

  1. Falta de Flexibilidad: Si no tienes la flexibilidad necesaria en la cadera o el tobillo, podrías experimentar dificultades para mantener una buena técnica. Trabaja en mejorar la flexibilidad a través de estiramientos y movilidad. Anteriormente te mostramos cómo puedes mejorar la movilidad del tobillo.

  2. Mala Técnica: Evita inclinarte excesivamente hacia adelante o permitir que la rodilla caiga hacia adentro durante el movimiento. Mantén la espalda recta y la rodilla alineada con el pie.

  3. Falta de Control: No dejes que la velocidad se convierta en tu principal enemigo. Realiza pistol squats de manera controlada y con buen equilibrio.

3 WODs con pistol squat

Aquí tienes algunos ejemplos de WODs que incorporan pistol squats:

WOD 1: «Unilateral Mayhem» Por tiempo:

  • 5 rondas de:
    • 10 pistol squats (5 por pierna)
    • 15 push-ups
    • 20 box jumps

WOD 2: «Leg Burner» AMRAP en 15 minutos:

WOD 3: «Unilateral Challenge» Por tiempo:

  • 3 rondas de:
    • 20 pistol squats (10 por pierna)
    • 30 saltos dobles de cuerda
    • 40 wall balls

Esta entrada tiene un comentario

  1. Fer

    Pedazo texto!!! Enhorabuena!!! No es fácil encontrar este tipo de contenido en español!!

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