Si intentásemos adivinar el porcentaje de grasa corporal de nuestro cuerpo en este mismo momento, ¿qué porcentaje dirías que tienes? Difícil dar una cifra ¿no? Hay varias maneras de obtener esta cifra de grasa corporal, aunque no todos son fiables. Vamos a citar algunos:

Métodos para saber el porcentaje de grasa corporal

Índice de Masa Corporal (IMC): Este es un método muy utilizado pero también muy inexacto en muchos sentidos ¿Por qué? Solo tiene en cuenta el peso total y no resta la masa muscular. Todo el mundo sabe que el músculo pesa más que la grasa así que si alguien está definido y musculado, el IMC dirá que están obesos. Un ejemplo claro: los culturistas profesionales.

Medidor de Grasa Corporal de Mano (Bioimpedancia): Este método tampoco es totalmente confiable, aunque puede servir como punto de partida. Estos dispositivos funcionan mediante el envío de un impulso eléctrico a través del cuerpo que detecta la cantidad de líquido subcutáneo (bajo la piel). El problema está en que este método puede tener diferentes resultados en función de las comidas que hayamos tomado antes de usar la máquina. No es lo más exacto, pero es un buen punto de partida.

Calibre Medidor de Grasa Corporal o Adipómetro: Esta es la forma más aceptada como válida para medir la grasa corporal. Las mediciones se pueden realizas desde 3 puntos del cuerpo (medición básica) hasta en 9 puntos (medición precisa), es decir, cuantos más puntos midamos más preciso será el dato resultante. Las mediciones se registran y son utilizadas en una ecuación que nos arrojará el porcentaje de grasa corporal. Posiblemente, este es el mejor método ya que cada persona acumula la grasa en diferentes zonas del cuerpo.

Pesaje Hidrostático: este es el mejor y más preciso de los métodos, aunque no es muy utilizado porque es caro y difícil de llevar a cabo. Consiste en sumergirse en un tanque de agua y registrar el peso metido en él. Se tienen en cuenta muchas variables como la densidad ósea, el movimiento de la báscula y el aire que hay en el cuerpo entre muchas otras. El proceso es bastante complejo y el porcentaje de grasa corporal es el resultado de varias ecuaciones. La desventaja es evidente, es difícil encontrar un laboratorio que realice este tipo de pruebas y además será caro.

También puedes utilizar la siguiente calculadora porcentaje de grasa corporal.

Ejemplos de porcentaje de grasa corporal

Antes hemos podido ver varias opciones y métodos para saber nuestro porcentaje de grasa corporal. El caso es que muchas veces no tenemos a mano los dispositivos necesarios para medir nuestro porcentaje de grasa corporal (calibre adipómetro, medidor de bioimpedancia…), pero podemos hacer una estimación simplemente mirándonos al espejo (no es broma). Evidentemente es un método poco exacto pero es suficiente para darnos una idea de donde nos encontramos respecto a nuestros objetivos.

Porcentaje 20% o más

20% porcentaje grasa

Con este porcentaje, no hay definición muscular. Solo distinguiremos los principales grupos musculares si son muy grandes. Por encima de esta cifra se encuentras las personas consideradas obesas o con sobrepeso.

Porcentaje 15%

15% porcentaje grasa

En este estado, tendremos ligera definición en los deltoides (hombros) y parte superior de los brazos. Los abdominales no son visibles.

Porcentaje 12%

12% porcentaje grasa

Además de deltoides y brazos, más definición muscular en el pecho y espalda. El contorno del abdomen comienza a aparecer un poco.

Porcentaje 10%

10% porcentaje grasa

La definición muscular en los brazos, hombros, pecho y espalda se acentúa. También en las piernas y abdominales ligeramente visibles cuando estamos en posición erguida.

Porcentaje 7-9%

Abdominales claramente visibles, definición muscular general muy acentuada y gran vascularización (vasos sanguíneos) en brazos y pecho. Es un estado que se puede mantener de manera continuada sin riesgos para la salud.

Porcentaje 4-7%

Estrías al contraer los grupos musculares grandes. Vascularización en la parte baja del abdomen y en las piernas. Es un estado en el que los culturistas suelen estar en días de competición. Esta cifra se puede mantener de forma saludable con una dieta muy cuidada durante unos días.

Porcentaje cerca del 3%

Este es el estado más acentuado, las estrías son visibles en todos los grupos musculares contraídos, al igual que la vascularización. La cantidad de agua subcutánea o retención de líquidos es muy cercana a 0. No es un estado saludable debido a la baja cantidad de agua en el organismo.

Conclusiones

Conocer el porcentaje de grasa corporal es importante por varias razones, ya que ofrece información valiosa sobre la composición corporal y puede ser útil para evaluar la salud y el estado físico de una persona. Aquí hay algunas razones por las que es beneficioso saber tu porcentaje de grasa corporal:

  1. Evaluación de la salud: El porcentaje de grasa corporal es un indicador importante de la salud general. Tener un porcentaje de grasa corporal excesivamente alto puede estar asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Por otro lado, tener un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo también puede ser perjudicial para la salud y estar asociado con problemas como la disminución de la función inmunológica y la pérdida ósea.

  2. Seguimiento del progreso: Conocer tu porcentaje de grasa corporal te permite monitorear tus cambios de composición corporal a lo largo del tiempo. Esto es útil si estás tratando de perder peso, ganar masa muscular o mejorar tu estado físico en general. Seguir tu progreso te permite ajustar tu dieta y rutina de ejercicios según sea necesario para alcanzar tus objetivos.

  3. Preservación de la masa muscular: Al perder peso, es importante asegurarse de que la mayor parte de la pérdida provenga de la grasa corporal en lugar de la masa muscular magra. Conocer tu porcentaje de grasa corporal te permite establecer objetivos realistas y ajustar tu dieta y entrenamiento para minimizar la pérdida de masa muscular y maximizar la pérdida de grasa.

  4. Determinación del riesgo de lesiones: Un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo puede aumentar el riesgo de lesiones debido a una disminución en la absorción de impactos y la amortiguación de las articulaciones. Por otro lado, un exceso de grasa corporal puede aumentar la carga sobre las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones relacionadas con el peso. Conocer tu porcentaje de grasa corporal te ayuda a mantener un equilibrio saludable que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

  5. Personalización de objetivos de CrossFit: Basándote en tu porcentaje de grasa corporal actual y tus objetivos de composición corporal, puedes establecer metas de pérdida de peso o ganancia muscular específicas y realistas. Esto te permite trabajar de manera más eficiente y efectiva hacia tus objetivos, ya que tienes una comprensión clara de dónde estás y hacia dónde quieres ir.

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