Si eres un apasionado del fitness, probablemente habrás oído hablar del «refeed day» o recarga de hidratos. Es una estrategia en la que aumentas tus calorías, específicamente los carbohidratos, durante un periodo de tiempo para reponer tus reservas de energía y mejorar el rendimiento. En este artículo podrás descubrir las ventajas de realizar este protocolo y sus evidencias científicas.
Refeed o recarga de hidratos, ¿Qué es y para qué sirve?
El refeed (o recarga de hidratos) no es más que un período (que puede durar desde 5 horas hasta un día o dos) en el que se aumenta de forma drástica la ingesta de hidratos de carbono, al mismo tiempo que las calorías, con la finalidad de estar en un superávit calórico.
Cuando una persona se encuentra en un porcentaje de grasa corporal alto no necesita calcular calorías ni mucho menos realizar un refeed o recarga de hidratos. Pero sí que es cierto que cuando quieres reducir tu porcentaje de grasa corporal al máximo, el refeed o la recarga de hidratos puede ser una estrategia muy interesante a tener en cuenta.
Durante mucho tiempo se ha mencionado que el refeed o la recarga de hidratos de carbono es una estrategia útil para romper estancamientos en el proceso de pérdida de grasa debido a que una gran cantidad de hidratos de carbono se traducirá en un aumento del metabolismo basal. Esto no es del todo cierto.
¿Cómo y cuándo realizar el refeed?
Hay diferentes formas de plantear un refeed o una recarga de hidratos de carbono, la frecuencia de las recargas dependerá de tu porcentaje de grasa corporal.
Con el fin de ajustar más las recomendaciones, primero debes escoger tu categoría según el sexo y el porcentaje de grasa corporal.
La categoría 1 de ejercicio físico correspondería a lo que realizamos la mayoría, es decir, entrenamiento con pesas, la categoría 2 correspondería a personas que realizan ejercicio de baja intensidad, como por ejemplo correr o nadar.
Por ejemplo, un hombre que tenga un 15% de grasa corporal (categoría 1) y realiza pesas (categoría 1) tendría realizar una recarga de hidratos de una duración de entre 5 horas y 1 día cada 3 – 5 días o de una duración de 1 día cada semana.
¿Qué debes comer?
A la hora de realizar un refeed o recarga de hidratos tienes que tener en cuenta varios aspectos importantes:
- Debes reducir la ingesta de grasas. Este punto es crucial.
- Reduce la ingesta de proteína (1,7g/kg de peso corporal en hombres y 1,5g/kg de peso corporal en mujeres).
- Aumenta los hidratos de carbono hasta alcanzar un superávit calórico de entre unas 350 y 500 calorías.
- Es importante realizar el refeed un día de entrenamiento para sacar el máximo partido.
Los alimentos que debes escoger para el refeed serán bajos en grasa y altos en hidratos de carbono. El refeed o la recarga de hidratos de carbono no consiste en comer comida basura, no es un día trampa.
Las principales fuentes de carbohidratos deben ser: patata, arroz, pasta, legumbres, frutas y verduras.
Ejemplo de día de refeed
Para aclarar un poco más todos los conceptos mencionados anteriormente a continuación puedes ver un ejemplo de un día de refeed.
- Desayuno: Copos de avena con leche desnatada, canela, cacao y un plátano.
- Comida: Patata con ternera picada, brócoli, tomate casero y especias al gusto.
- Post-entreno: Arroz con leche, canela y proteína.
- Cena: Boniato al horno con merluza, guisantes y pan wasa. De postre una fruta.
Esto es solo un ejemplo, puede ser que según tus objetivos y requerimientos necesites realizar más comidas, básicamente por comodidad.
Este ejemplo era para una chica que buscaba conseguir un porcentaje de grasa muy bajo, por lo que las calorías y las cantidad no eran demasiado altas en comparación a otros casos.
En definitiva, debes seguir las pautas generales y dentro de ello ir adaptando a tus necesidades. Puedes realizar más comidas si la cantidad de hidratos de carbono y calorías es muy alta, y puedes probar a incluir diferentes fuentes de hidratos de carbono.
También puedes echar un vistazo a los artículos sobre dieta cetogénica, dieta paleo, o ayuno intermitente y descubrir si se adaptan mejor a tus necesidades.
Estudios científicos
En este estudio se dividió a mujeres con sobrepeso en dos grupos, uno seguiría una dieta baja en calorías sin días altos en hidratos, el otro, realizaría una recarga de hidratos cada 11 días.
Aunque en la gráfica pueda parecer que hay bastante diferencia entre el grupo que realizo un déficit calórico lineal (CR) y el grupo que incluía días de recarga (CSD), la diferencia entre ambos grupos es mínima, menos de 40 calorías, insignificante.
Este otro estudio concluye que 3 días altos en hidratos de carbono aumentan la leptina y el gasto energético, pero que no hay relación entre ambos.
Los autores argumentan que ese mayor gasto energético puede deberse al efecto térmico de los alimentos o a una mayor actividad física a lo largo del día.
Por lo tanto, aunque no se le puede atribuir al refeed o a la recarga de hidratos de carbono un aumento del metabolismo debido a un aumento de hormonas como la leptina y la T3 sí podemos considerar otros beneficios:
- Rellena las reservas de glucógeno muscular permitiendo mantener una mayor intensidad en el entrenamiento y como consecuencia gastando más calorías en el mismo. Más rendimiento, mejores resultados.
- Mejora la adherencia a la dieta, recordemos que lo importante es poder seguir la dieta a largo plazo con la finalidad de mantener la pérdida de grasa.
- Tiene beneficios psicológicos al trasmitir la sensación de que ya no estamos en dieta debido a un alto consumo de hidratos de carbono y calorías, por lo que puede reducir la ansiedad y evitar posibles atracones.
- Mejora el entorno hormonal, aunque no es determinante, la restricción calórica supone un estrés para el organismo, realizar días altos en hidratos de carbono y calorías minimiza el impacto negativo sobre el organismo.
En definitiva, el refeed o la recarga de hidratos de carbono te permitirá mantener la pérdida de grasa de forma indirecta. No eleva el metabolismo pero sí mejora la adherencia a la dieta. Te permitirá entrenar con mayor intensidad y minimiza el impacto negativo de la restricción calórica en el organismo.
