En los últimos años, los ring dips o fondos en anillas se han vuelto cada vez más populares entre la población, a pesar de haber existido durante décadas. Los ring dips son un ejercicio asombroso para aumentar la masa muscular, fuerza y ​​estética en el pecho, tríceps y hombros anteriores. Al igual que las dominadas, remos y presses; los fondos son un elemento básico en cualquier wod de CrossFit. Por lo tanto, en este artículo te mostramos cómo puedes dominar los rings dips para sacar el máximo provecho.

¿Qué son los ring dips en CrossFit?

Los «ring dips» en Crossfit son una variación de los fondos (dips) que se realizan utilizando anillas (ring) en lugar de barras paralelas o una máquina específica. Este ejercicio es un desafío adicional debido a la inestabilidad de las anillas, lo que requiere una mayor activación de los músculos estabilizadores y una técnica adecuada para completar el movimiento de manera eficiente.

¿Cómo se hacen los ring dips?

Es importante recordar que nunca debes realizar un movimiento sin calentar, especialmente cuando están involucradas los codos y hombros. Por lo tanto, puedes hacer unos minutos de cardio ligero solo para que la sangre fluya o puedes hacer unas flexiones con tu peso corporal o poca resistencia. Esto evitará lesiones y molestias.

Para realizar ring dips en Crossfit puedes seguir los siguientes pasos:

  1. Configuración de las anillas: Ajusta las anillas a la altura deseada. Asegúrate de que estén suspendidas en un lugar seguro y que puedas agarrarlas cómodamente con las manos.

  2. Agarre: Sujeta las anillas con un agarre neutro (las palmas de las manos mirando una hacia la otra). Mantén las anillas cerca de tu cuerpo.

  3. Posición inicial: Comienza colgando de las anillas con los brazos extendidos. Tu cuerpo debe estar en una posición vertical y tus pies no deben tocar el suelo.

  4. Descenso: Inicia el movimiento doblando los codos y bajando tu cuerpo hacia abajo. Mantén el cuerpo en una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

  5. Profundidad: Continúa bajando hasta que tus hombros estén ligeramente por debajo de los codos o hasta que alcances una profundidad cómoda. Asegúrate de mantener una buena posición de la espalda y evitar que los codos se desplacen hacia afuera.

  6. Ascenso: Una vez que hayas alcanzado la profundidad deseada, extiende los codos y vuelve a la posición inicial, elevando tu cuerpo hacia arriba.

  7. Repeticiones: Realiza el número de repeticiones prescrito en tu WOD de Crossfit.

Los ring dips son un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en los tríceps, hombros y pecho. También trabajan los músculos estabilizadores del core y mejoran la coordinación. Este ejercicio es común en los WODs de Crossfit y puede ser modificado en función del nivel de habilidad de cada atleta, ya que se pueden ajustar la altura de las anillas o utilizar bandas elásticas para asistencia si es necesario.

A continuación puedes ver un video de demostración sobre cómo realizar los ring dips. Asegúrate de consultar y dominar las progresiones adecuadas para maximizar el desarrollo de las habilidades y minimizar los riesgos de lesiones.

Músculos involucrados en ring dips

Los «ring dips» son un ejercicio compuesto que implica varios grupos musculares principales. Los músculos involucrados en los ring dips incluyen:

  • Tríceps: Los tríceps braquiales son los músculos principales responsables de extender los codos durante el movimiento hacia arriba en los ring dips. Trabajan intensamente en esta fase del ejercicio.

  • Pectorales (Pecho): Los músculos pectorales mayor y menor se activan para controlar y estabilizar el movimiento del hombro durante el descenso y el ascenso en los ring dips.

  • Deltoides (Hombros): Los deltoides, especialmente la porción anterior, se utilizan para estabilizar el hombro y asistir en la elevación del cuerpo durante la fase ascendente del movimiento.

  • Músculos del core: Los músculos del core, como los abdominales y los músculos lumbares, se activan para mantener una postura corporal estable y prevenir el exceso de arqueo o balanceo.

  • Músculos del antebrazo: Los músculos del antebrazo, como el braquial y el braquiorradial, trabajan para mantener un agarre firme en las anillas y controlar la dirección del codo durante el movimiento.

  • Músculos de la espalda: Los músculos de la espalda, como el trapecio y el romboides, también se activan para mantener una buena postura y ayudar en el control del movimiento de los hombros.

  • Músculos de la parte superior de la espalda y las piernas: Estos músculos ayudan a mantener el equilibrio y la estabilidad durante el ejercicio.

Beneficios de hacer ring dips

A continuación te mostramos algunos de los beneficios más interesantes al realizar este ejercicio.

Desarrollo del tren superior

Pocos movimientos pueden producir tanta masa y fuerza en la parte superior del cuerpo como los ring dips. Los fondos son un movimiento que los atletas de todos los niveles pueden dominar (con la excepción de los atletas con ciertas lesiones en el hombro). Realizar fondos en anillas es una excelente manera de aumentar la hipertrofia muscular y la fuerza del tríceps y el pecho. Al realizarse en las anillas, se trabaja el equilibrio y la coordinación muscular, lo que a menudo conduce a contracciones más lentas, aumentando el tiempo bajo tensión. Además, al trabajar en varias posiciones y rangos de movimiento, los músculos se verán forzados a estimular el desarrollo de nuevas fibras musculares. 

Mejor coordinación

El entrenamiento en anillas desafía al cuerpo a producir fuerza a través de una amplia gama de movimientos. El equilibrio y la coordinación necesarios para realizar ring dips puede promover la simetría muscular , una mejor coordinación de los movimientos y producción de fuerza, y un mayor equilibrio en todos los componentes estructurales de los hombros, codos y articulaciones de la muñeca.

Aumento de las habilidades gimnásticas

En deportes como CrossFit y gimnasia, las anillas son un movimiento fundamental que debe dominarse mediante progresiones sistemáticas que refuerzan la estabilidad, la fuerza y el movimiento controlado en los rangos de movimiento más completos. Los fondos en anillas se pueden usar para aumentar la fuerza, la estabilidad estructural y mejorar el rendimiento.

Progresiones para hacer ring dips

Dominar los ring dips en Crossfit puede requerir tiempo y paciencia, ya que es un ejercicio que involucra fuerza y equilibrio. Aquí tienes algunas progresiones que te ayudarán a desarrollar las habilidades y la fuerza necesarias para realizar ring dips:

  1. Ring Support Holds (Mantener el Soporte en Anillas): Este es un punto de partida importante para desarrollar la fuerza y la estabilidad en las anillas. Sujeta las anillas y mantén tus brazos extendidos mientras te apoyas sobre los anillos. Trabaja en sostener esta posición durante intervalos de tiempo cada vez más largos.

  2. Ring Negative Dips (Dips Negativos en Anillas): Comienza en la posición superior de un ring dip (los brazos extendidos) y desciende lentamente hacia abajo durante varios segundos. Concéntrate en mantener el control y la técnica durante la fase descendente.

  3. Foot-Assisted Ring Dips (Ring Dips con Asistencia de los Pies): Utiliza una banda elástica o una caja para apoyar uno o ambos pies mientras realizas los ring dips. Esto reduce la cantidad de peso que debes levantar y te permite concentrarte en la técnica.

  4. Banded Ring Dips (Ring Dips con Banda Elástica): Usa una banda elástica para asistirte en la elevación. La banda te proporciona ayuda en la fase ascendente del movimiento. Con el tiempo, puedes utilizar bandas más ligeras a medida que desarrollas fuerza.

  5. Partner Assisted Ring Dips (Ring Dips con Asistencia de un Compañero): Un compañero de entrenamiento puede sujetar tus piernas para proporcionar asistencia durante los ring dips. Esto es especialmente útil para mantener una buena técnica y control durante el ejercicio.

  6. Isometric Holds (Mantener Posiciones Isométricas): Practica mantener diferentes posiciones en el ring dip, como la parte superior y la inferior del movimiento. Mantén estas posiciones durante varios segundos para desarrollar fuerza y estabilidad.

  7. Box Ring Dips (Ring Dips con Caja): Coloca una caja o plataforma debajo de las anillas para reducir la distancia que debes moverte. Esto te permitirá trabajar en la técnica y la fuerza mientras mantienes la seguridad.

  8. Negotiate the Transition (Practicar la Transición): La transición en los ring dips puede ser especialmente desafiante. Practica pasar de la posición superior a la inferior y viceversa, centrándote en el control y la fuerza en esta fase crítica.

Conforme te vuelvas más fuerte y cómodo con estas progresiones, podrás trabajar hacia los ring dips completos sin ayuda. Es importante mantener una técnica adecuada y progresar gradualmente para evitar lesiones. Siempre escucha a tu cuerpo y busca la supervisión de un entrenador experimentado si es necesario.

Errores comunes a evitar

Evitar errores comunes es fundamental al realizar «ring dips» en Crossfit, ya que es un ejercicio que requiere técnica y control para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Aquí están algunos errores comunes que debes evitar:

  1. Exceso de movimiento en las anillas: Un error común es balancearse o girar demasiado en las anillas durante el ejercicio. Esto puede dificultar el control y aumentar el riesgo de lesiones.

    Consejo: Mantén las anillas estables y trata de minimizar cualquier movimiento innecesario. Utiliza la fuerza del core para mantener el equilibrio.

  2. Falta de rango de movimiento completo: No bajar lo suficiente o no realizar una extensión completa de los codos en la parte superior del movimiento son errores comunes. No completar el rango de movimiento total puede reducir la efectividad del ejercicio.

    Consejo: Asegúrate de bajar lo suficiente para que los hombros estén alineados con los codos o ligeramente por debajo de ellos, y extiende completamente los codos en la parte superior.

  3. Uso excesivo de los brazos: Algunas personas dependen en exceso de la fuerza de los brazos, lo que puede llevar a una fatiga prematura y una técnica deficiente.

    Consejo: Enfócate en utilizar los músculos del pecho, los tríceps y el core para realizar el ejercicio en lugar de depender únicamente de los brazos.

  4. Descenso demasiado rápido: Dejar caer el cuerpo rápidamente hacia abajo puede ejercer una tensión excesiva en los hombros y aumentar el riesgo de lesiones.

    Consejo: Controla el descenso, bajando de manera lenta y controlada para evitar tensiones innecesarias en los hombros.

  5. Falta de estabilidad en el core: Un core débil puede resultar en una mala estabilidad durante el ejercicio, lo que puede llevar a una mala postura y un rendimiento deficiente.

    Consejo: Trabaja en fortalecer los músculos del core con ejercicios específicos, como planchas y elevaciones de piernas colgantes.

  6. Mala alineación de las anillas: Asegúrate de que las anillas estén alineadas correctamente. Un desequilibrio en la altura de las anillas puede afectar la técnica y la comodidad durante el ejercicio.

    Consejo: Antes de comenzar, verifica que las anillas estén a la misma altura y niveladas.

  7. Sobrecarga de peso: Utilizar una carga excesiva al principio puede llevar a una técnica inadecuada y aumentar el riesgo de lesiones.

    Consejo: Comienza con un peso o asistencia adecuados y aumenta gradualmente a medida que desarrollas la fuerza y la técnica.

  8. No escuchar al cuerpo: Ignorar las señales de fatiga o dolor puede llevar a lesiones. Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario.

    Consejo: Descansa lo suficiente entre series y escucha cualquier señal de molestia o dolor.

Mantener una técnica adecuada y evitar estos errores te ayudará a realizar ring dips de manera segura y efectiva, lo que te permitirá maximizar tus resultados en tu entrenamiento de Crossfit.

WODs con pistol squat

Los «ring dips» son un ejercicio desafiante en Crossfit que se puede incorporar en varios WODs (Workout of the Day) para trabajar la fuerza y la resistencia del tren superior. Aquí tienes algunos ejemplos de WODs que incluyen ring dips:

WOD 1: «Dip Ladder»

  • Por tiempo:
  • Comienza con 1 ring dip.
  • Luego, realiza 2 ring dips.
  • Continúa incrementando el número de ring dips en cada serie hasta que no puedas completar el número prescrito en un solo set.

WOD 2: «Upper Body Burn»

  • Por tiempo:
  • 21-15-9 repeticiones de:
  • El objetivo es completar las repeticiones prescritas lo más rápido posible.

WOD 3: «Gymnastics Triplet»

  • Por tiempo:
  • 10-8-6-4-2 repeticiones de:
  • Este WOD combina tres ejercicios de calistenia en un desafío de fuerza y habilidades.

WOD 4: «Graceful Dips»

  • Por tiempo:
  • 30 ring dips.
  • El objetivo es completar las 30 ring dips en el menor tiempo posible.

WOD 5: «The Amanda Variation»

  • Por tiempo:
  • 9-7-5 repeticiones de:
  • Combina ring dips con ring muscle-ups y un ejercicio de halterofilia en un WOD de alta intensidad.

WOD 6: «Death by Ring Dips»

  • Comienza con 1 ring dip en el primer minuto.
  • Agrega 1 repetición en cada minuto subsiguiente hasta que no puedas completar el número de ring dips en un minuto.

WOD 7: «Upper Body Chipper»

  • Por tiempo:
  • 50 ring dips.
  • 40 flexiones de tríceps.
  • 30 pull-ups.
  • 20 handstand push-ups.
  • 10 muscle-ups.
  • Completa las repeticiones en orden antes de pasar al siguiente ejercicio.

Estos son solo ejemplos de WODs que incorporan ring dips. Puedes ajustar la cantidad de repeticiones y la intensidad según tu nivel de habilidad y condición física. Los ring dips son un ejercicio versátil que puede desafiarte de diversas maneras, ya sea como parte de un circuito de entrenamiento o como un ejercicio principal en tu rutina de Crossfit.

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