El snatch es una de las máximas expresiones de potencia. Agarras una barra cargada desde el suelo y usas tus caderas para llevar la barra por encima de tu cabeza mientras te agachas debajo de ella. Hacer un snatch requiere fuerza, tiempo, habilidad y velocidad.

Por todas esas razones, también es uno de los ejercicios más difíciles de aprender. Después de todo, considera que los levantadores de pesas olímpicos pasan toda su carrera dominando solo dos movimientos: el clean & jerk y el snatch.

¿Qué es un snatch o arrancada en CrossFit?

El snatch en Crossfit es un levantamiento olímpico que implica levantar una barra cargada desde el suelo hasta la posición de sobrecabeza en un solo movimiento continuo. Es uno de los ejercicios más técnicos y desafiantes en el mundo del levantamiento de pesas y se utiliza ampliamente en Crossfit debido a sus beneficios para el desarrollo de la fuerza, la potencia y la coordinación.

¿Cómo hacer un snatch?

A primera vista, cualquiera puede ver que el snatch es un movimiento técnico bastante complicado. A continuación, dividimos el snatch en cinco pasos para ayudar a simplificar este movimiento de construcción de potencia.

1. Prepárate
Sitúate frente a una barra cargada con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la barra con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Baja las caderas hasta que tus espinillas toquen la barra. Tu espalda debe estar plana y tus brazos completamente extendidos. Mantén un pecho elevado.

Tus hombros deben estar por encima de la barra, con las rodillas alineadas con los codos. Debe sentir presión en los dedos de los pies y tus cuádriceps deben estar apretados.

2. Tira de la barra
Ahora, levántata de forma explosiva y haz un peso muerto con la barra hasta el pliegue de la cadera. Aquí está la parte complicada. Aunque esta guía se divide en pasos, este paso y el paso tres deben combinarse a la perfección. Dicho esto, ponte de pie con la mayor fuerza posible y no frenes ese impulso una vez que la barra golpea tus caderas.

3. Da la vuelta a la barra
Aquí es donde transfieres ese impulso al segundo tirón de la arrancada. Continúa tirando de la barra hacia tu torso, liderando el tirón con los codos, como si estuvieras haciendo un remo vertical. A medida que la barra asciende por tu torso, salta rápidamente y colócate en una posición en sentadillas.

A medida que te pones en cuclillas, debes extender los brazos completamente por encima de la cabeza. Con diferencia, esta es la parte más complicada del snatch, así que asegúrate de practicar esto con un tubo de PVC y luego una barra vacía antes de progresar a pesos más pesados.

4. Recibe la barra por encima de la cabeza
El trabajo aquí es estabilizar la carga aérea. Una vez que tus codos estén bloqueados y mantengas el equilibrio, levántate.

5. Afianza y levántate
No tengas prisa en ponerte de pie. Es posible que levantarse rápidamente de la posición en cuclillas no parezca un gran problema con 40 kilos, pero a medida que levantas más peso, las prisas pueden causar inestabilidad.

Músculos involucrados en un snatch

Sería más fácil enumerar los músculos que no están involucrados en un snatch, pero eso no sería útil. Por ese motivo te mostramos los principales músculos que están involucrados en este movimiento.

Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos: El tren inferior del cuerpo en su conjunto está involucrado en la arrancada. Las piernas se utilizan para absorber la carga mientras te mueves debajo de la barra y luego extiendes las rodillas y las caderas.

Hombros y tríceps: Los músculos de los hombros trabajan para tirar de la barra hacia arriba y luego los tríceps se contraen fuertemente a medida que los brazos se extienden por encima de la cabeza.

Espalda: Los músculos de la espalda trabajan durante la fase de tracción de la arrancada y ayudan a estabilizar la barra por encima de la cabeza.

Estabilizadores escapulares: Los estabilizadores escapulares y los músculos posteriores del hombro trabajan juntos para mejorar la estabilidad del hombro. Una mayor estabilización escapular también ayudará a minimizar la tensión excesiva en los codos, muñecas y cápsulas de los hombros.

Beneficios de realizar snatch en CrossFit

A continuación puedes ver algunos de los beneficios más interesantes de realizar snatch en tus Wods.

Mayor producción de fuerza

La fuerza se entrena moviendo una carga de manera rápida y eficiente. El snatch te pide que hagas precisamente eso, por lo que hacer que este movimiento sea parte de tu rutina dará como resultado la capacidad de producir más potencia con el tiempo. Y más potencia significa la capacidad de correr más rápido y saltar más alto.

Incremento de reclutamiento de unidades motoras y sincronización de cadena cinética

La cadena cinética se refiere a una «combinación de varias articulaciones dispuestas sucesivamente que constituyen una unidad motora compleja». Muchos deportes fomentan una cadena cinética que se dispara y funciona bien, pero la ola de contracción que un levantador necesita crear para realizar una arrancada es incomparable en cuanto a lo que logra en un solo movimiento.

Tiene mucho que ver con el reclutamiento neuronal y el sistema nervioso central. Como quizás el movimiento más complejo que puede realizar el cuerpo, volverse competente en la arrancada significa que un atleta puede moverse a través de más rangos de movimiento con menos esfuerzo y menos fatiga del sistema nervioso central.

Serás un mejor levantador

Este beneficio se explica por sí mismo. La arrancada es uno de los dos movimientos que se evalúan en la halterofilia, por lo que dominar este movimiento es una muy buena idea si quieres competir.

Variaciones

Las siguientes variaciones de arrancada pueden mejorar las diferentes fases del snatch para los levantadores que buscan dominar el movimiento.

Muscle Snatch: El muscle snatch aumenta tu fuerza durante la fase de rotación de la arracada normal. También es una excelente manera de enseñar a los nuevos levantadores cómo mantener una trayectoria de barra adecuada. Es como la arrancada estándar, excepto que te pones de pie y le das la vuelta a la barra mientras estás de pie. No tienes que ponerte en cuclillas.

Arrancada desde bloques: La arrancada desde bloques hace que el levantador realice una arrancada estándar, pero con la barra apoyada sobre bloques elevados. Comenzar el tirón más alto del suelo te permite hacer dos cosas:

  • Puedes usar más peso para sobrecargar la parte superior del movimiento
  • puedes realizar el movimiento de manera más agresiva para aumentar la producción de potencia

Hang Snatch: El hang snatch es idéntico en función al block snatch pero con una diferencia clave: debes tener la barra previamente elevada.

Arrancada con déficitLa arrancada con déficit se realiza de la misma forma que con un arranque completo. Sin embargo, debes colocarte sobre una superficie elevada. Como resultado, realizarás una arrancada en un rango de movimiento mayor, lo que mejora tu fuerza fuera del suelo y recluta más músculos de las piernas.

Errores comunes a evitar

El snatch es un levantamiento olímpico altamente técnico y desafiante, por lo que es propenso a errores comunes. Estos son algunos de los errores más comunes al realizar un snatch en Crossfit, y cómo evitarlos:

  1. Tirar con los brazos en lugar de las caderas: Uno de los errores más frecuentes es depender demasiado de los brazos para levantar la barra. Debes enfocarte en utilizar la potencia de tus caderas y piernas para iniciar el movimiento y luego utilizar los brazos para guiar la barra hacia arriba.

    Consejo para evitarlo: Practica ejercicios de arranque desde el suelo, como los levantamientos de bloque o los levantamientos colgados, para desarrollar la técnica de inicio con las caderas.

  2. No utilizar la triple extensión: La triple extensión se refiere a la extensión simultánea de caderas, rodillas y tobillos. Algunos atletas no aprovechan esta extensión completa, lo que reduce la potencia del levantamiento.

    Consejo para evitarlo: Trabaja en la movilidad y la flexibilidad de las caderas y los tobillos. Realiza ejercicios específicos, como las sentadillas y los saltos de caja, para desarrollar la triple extensión.

  3. Tirar con el peso en los dedos de los pies: Este error puede resultar en una mala postura y falta de equilibrio al levantar la barra. La posición de partida debe ser con el peso en el mediopié.

    Consejo para evitarlo: Enfócate en mantener el peso en el mediopié durante todo el movimiento. Practica la posición inicial y utiliza ejercicios de arranque desde el suelo para mejorar tu equilibrio.

  4. No terminar la extensión de cadera: Algunos atletas no completan la extensión total de cadera, lo que puede resultar en una barra que no se eleva lo suficiente.

    Consejo para evitarlo: Practica ejercicios de extensión de cadera, como los levantamientos colgados desde la posición alta, para desarrollar la fuerza en esta área y asegurarte de terminar la extensión completa en cada repetición.

  5. Dejar que los codos doblen demasiado pronto: Doblarse los codos antes de tiempo puede hacer que la barra se aleje del cuerpo, lo que dificulta la recepción.

    Consejo para evitarlo: Concéntrate en mantener los codos extendidos durante la fase inicial del levantamiento y doblarlos solo cuando la barra haya alcanzado su punto máximo.

  6. No practicar la técnica con suficiente frecuencia: La técnica del snatch requiere práctica constante para perfeccionarse. No practicar lo suficiente puede llevar a errores en la ejecución.

    Consejo para evitarlo: Dedica tiempo regular a la práctica de la técnica del snatch, incluyendo ejercicios específicos como la sentadilla por debajo de la rodilla y el snatch balance.

  7. No mantener una buena postura del tronco: Mantener una espalda recta y el pecho erguido es crucial para evitar lesiones y ejecutar un snatch exitoso.

    Consejo para evitarlo: Trabaja en la movilidad y la estabilidad del core, y practica ejercicios de halterofilia con una técnica adecuada.

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Aquí tienes algunos ejemplos de WODs que incorporan snatch:

WOD 1: «Isabel»

  • Por tiempo:
  • 30 snatches con carga pesada (por ejemplo, 60 kilos para hombres, 40 kilos para mujeres).
  • El objetivo es realizar 30 snatches en el menor tiempo posible.

WOD 2: «Randy»

  • Por tiempo:
  • 75 snatches con carga moderada (por ejemplo, 50 kilos para hombres, 30 kilos para mujeres).
  • El objetivo es completar 75 snatches lo más rápido posible.

WOD 3: «Amanda»

  • Por tiempo:
  • 9-7-5 repeticiones de:
  • Snatches (60 kilos para hombres, 40 kilos para mujeres).
  • Muscle-ups.
  • El objetivo es completar las repeticiones prescritas en el menor tiempo posible.

WOD 4: «Grace»

  • Por tiempo:
  • 30 snatches con carga moderada (por ejemplo, 60 kilos para hombres, 40 kilos para mujeres).
  • El objetivo es realizar 30 snatches en el menor tiempo posible.

WOD 5: «Diane»

  • Por tiempo:
  • 21-15-9 repeticiones de:
  • Peso muerto (100 kilos para hombres, 70 kilos para mujeres).
  • Handstand push-ups.
  • Este WOD no es exclusivamente de snatch, pero incorpora movimientos de arrancada.

WOD 6: «Full Snatch Fran»

  • Por tiempo:
  • 21-15-9 repeticiones de:
  • Thrusters (con barra).
  • Full snatches (desde el suelo) con la misma barra.
  • El objetivo es completar las repeticiones prescritas lo más rápido posible.

WOD 7: «Nancy»

  • Por tiempo:
  • 5 rondas de:
  • 400 metros de carrera.
  • 15 overhead squats (con barra) desde el suelo.
  • Aunque este WOD incluye overhead squats, implica el movimiento similar al snatch y es un desafío técnico.

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