• Categoría de la entrada:Ejercicios CrossFit
  • Comentarios de la entrada:1 comentario
  • Tiempo de lectura:4 minuto(s) de lectura

Las sentadillas o squat es posiblemente uno de los mejores ejercicios compuestos de para el desarrollo de fuerza en general y en concreto del tren inferior. Debido a que este es un ejercicio compuesto que involucra múltiples músculos y articulaciones a la vez, se necesita algo de práctica para dominarlo con seguridad.

Si no tienes experiencia, deberías practicar este ejercicio con un entrenador para aprender la técnica adecuada. Generalmente se utiliza la squat como parte de un entrenamiento de fuerza, especialmente para el desarrollo y fuerza del tren inferior.

¿Cómo hacer Squat en CrossFit?

Cuando realices este ejercicio siempre ten uno o dos ayudantes cerca o unos soportes de seguridad en caso de fallar. Coloca la barra a una altura donde puedas sacarla del soporte encima de tus trapecios. Coloca las manos simétricamente en la barra, lo más cerca posible de los hombros.

Centrado respecto a la barra, coloca los pies directamente debajo de la barra y levántala del soporte con ambas piernas. Mantén el peso centrado; no lo levantes con los talones o dedos de los pies.

Lentamente comienza flexionando la cadera mientras mantienes el torso erguido. No te inclines hacia adelante. En la parte inferior del movimiento, los ángulos de la articulación de la rodilla y la cadera son casi iguales. Mantén en todo momento una tensión muscular constante, lenta y controlada.

Una vez hayas roto la paralela, vuelve a la posición de inicio manteniendo la tensión. Exhala todo el aire en la parte final del movimiento.

Repite tantas veces como tengas programado en tu entrenamiento. Al final del ejercicio.

Beneficios de hacer Squat

Las sentadillas o squat son un gran ejercicio para desarrollar la fuerza y musculatura del tren inferior, además de mejorar la resistencia y potencia. También mejoran la fuerza y la estabilidad del core. Es, junto con el peso muerto, uno de los mejores ejercicios que puedes realizar.

La mayoría de los atletas de élite y profesionales usan la squat como base de un programa de entrenamiento con pesas completo. Además, para exprimir al máximo este ejercicio, utilizan rodilleras para levantar más peso, proteger y mantener calientes las articulaciones.

Músculos involucrados

Los músculos primarios utilizados son el cuádriceps y el glúteo mayor. Los músculos secundarios incluyen los erectores espinales, el abdomen transverso, el glúteo medio, el glúteo menor, el aductor mayor, el sóleo, el gastrocnemio y los isquiotibiales.

Alternativas

La sentadilla se puede realizar de muchas maneras dependiendo de tus objetivos y nivel de condición física.

Los principiantes pueden comenzar con una sentadilla de peso corporal, también llamada air squat. Sin nada de peso y con la espalda recta, lleva tus caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Puedes extender tus brazos para mantener el equilibrio. Puedes realizarlo con una silla o cajón detrás para asimilar el movimiento en su totalidad.

Una vez vayas aprendiendo la técnica, puedes hacer una sentadilla goblet sosteniendo una kettlebell. A partir de ahí, puedes avanzar para empezar a hacer sentadillas con barra. Añade peso a la barra cuando hayas dominado la técnica correctamente.

Errores comunes

Debes evitar estos errores para poder aprovechar al máximo este ejercicio y evitar el riesgo de lesiones.

Falta de experiencia

Hacer la sentadilla incorrectamente puede causar lesiones, por lo que es esencial aprender una técnica perfecta antes de comenzar a levantar mucho peso. Si estás comenzando, cuenta con la ayuda de un entrenador personal para aprender cómo hacer una squat correcta, obtener experiencia y aumentar tu confianza.

Posición de la barra

La barra debe estar sobre tus trapecios, no sobre tu columna vertebral. Si está en su columna vertebral, está demasiado alto y en consecuencia puede causarte alguna lesión de cuello.

Posición de los pies

Tus pies deben permanecer completamente en el suelo en todo momento. Asegúrate de que la barra repose en el soporte a una altura en la que no tengas dificultades para sacarla. Durante todo el levantamiento debes levantar el peso con los pies completamente apoyados. No debes despegar los talones mientras levantas el peso.

Posición de la cabeza

Mantén el cuello en una posición neutra. Mirar hacia arriba o hacia abajo puede poner tu cuello en una posición insegura con riesgo de causarte una lesión.

Esta entrada tiene un comentario

  1. Ruben De Giorgis

    Muy buena la explicación. Lo practico tengo 66 años y mi profesor es mi hijo.

Deja una respuesta