Si hay un ejercicio que es sinónimo de CrossFit, probablemente sea el thruster. Pregúntale a cualquier persona que entrene CrossFit cuál cree que es el mejor ejercicio y te dirá que es el thruster. ¿Qué hace que sea un movimiento tan valioso y respetado? Sigue leyendo si quieres saber cuales son los beneficios, junto con algunos consejos para ayudarte a realizar este ejercicio de manera más eficiente. Pero primero, analicemos exactamente cómo hacer un thruster.
¿Cómo hacer un thruster?
Colócate con los pies separados a la altura de los hombros y la barra colocada sobre los hombros con un agarre por fuera del ancho de los hombros. Posiciona los codos hacia arriba en la posición de front rack.
Manteniendo el pecho hacia arriba con la cabeza en una posición neutral, empuja las caderas hacia atrás y realiza una sentadilla por debajo del paralelo.
Desde la posición inferior de sentadilla, sube con explosividad a la posición inicial tan fuerte como puedas, usando el impulso para empujar simultáneamente la barra sobre la cabeza.
Termina de pie, con la barra por encima y ligeramente detrás de tu cabeza. Los hombros deben estar colocados sobre las caderas y las caderas sobre los tobillos. Luego baja la barra suavemente y desciende de nuevo a otra posición de sentadillas con un movimiento continuo.
Beneficios de realizar thruster
El thruster es un ejercicio compuesto (utiliza más de una articulación) que combina una sentadilla frontal y un push press. Debido a que el ejercicio comprende múltiples movimientos en uno, obtendrás múltiples beneficios.
Este es un ejercicio que trabaja todos los músculos principales de las piernas (glúteos, isquiotibiales y cuádriceps) durante la parte del movimiento de sentadilla. La potencia que generan tus piernas cuando sales de la parte baja de la sentadilla se transfiere a la parte superior del cuerpo a través de los abdominales y la espalda baja. Finalmente esta potencia se transfiere a los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps para ayudar a impulsar la barra sobre tu cabeza.
No hace falta decir que el thruster es en gran medida un ejercicio de cuerpo completo, muy parecido a nuestro amigo el burpee. Y, al igual que el burpee, el thruster es metabólicamente exigente y eleva drásticamente tu frecuencia cardíaca, lo que a su vez ayuda a mejorar tu rendimiento cardiovascular.
Pero, a diferencia del burpee, el thruster puede variar en peso (a menos que uses un chaleco de lastre para tus burpees). Al agregar peso para hacer que el ejercicio sea más pesado, desarrollarás una mayor fuerza y potencia muscular.
Finalmente, el thruster es un ejercicio versátil. Aunque generalmente se realiza con una barra, se puede cambiar fácilmente por mancuernas, sacos de arena, kettlebell o balones medicinales. Realmente hay una lista extensa de alternativas bastante extensa.
En resumen, el thruster es un movimiento increíblemente valioso, excelente por sí solo o combinado con otro ejercicio.
Consejos a tener en cuenta
A continuación te mostramos algunos consejos útiles que te ayudarán a mejorar tu eficiencia y rendimiento general.
Usa tus talones
Recuerda, el primer aspecto del thruster será pasar de un clean o power clean a una sentadilla frontal. Con ambos movimientos, querrás utilizar tus talones.
Tan pronto como te pongas de puntillas, estás generando impulso hacia adelante y no tienes manera de empujar, lo que significa que perderás energía instantáneamente.
Durante el thruster, la barra debe moverse hacia arriba y hacia abajo en una trayectoria recta en el plano vertical. Si el peso no está sobre los talones, te balancearás hacia adelante y hacia atrás, lo que significa que la barra se moverá fuera de ese plano, creando un movimiento mucho más ineficiente que requiere trabajo adicional.
Tus caderas y piernas son tus mejores amigas
Seguro que has escuchado la señal «saca las rodillas» muchas veces antes durante cualquier levantamiento olímpico o de potencia. La razón es que sacar las rodillas ayuda a involucrar las caderas y generar energía para mover el peso hacia arriba.
El mismo concepto se aplica al thruster, saca las rodillas y empuja hacia arriba con fuerza para generar impulso y llevar la barra por encima de la cabeza, evitando que tus brazos tengan que hacer un trabajo adicional.
Después de todo, puedes levantar más peso con las piernas que con los brazos.
Mantén los codos en alto
Este es un error común que afecta severamente el rendimiento de un atleta para hacer este ejercicio. Una vez más, la primera parte del movimiento es una sentadilla frontal. Si los codos están hacia abajo, todo el peso de la barra también te empujará hacia abajo, lo que hará que sea mucho más difícil levantar el peso.
Mantén los codos en alto para crear una base sólida para que la barra descanse sobre tus hombros, lo que le permitirá levantar la barra de tu cuerpo cuando apliques la potencia a través de tus piernas, como se mencionó anteriormente.
Mantén el movimiento fluido
La mejor manera de hacer este movimiento es con un movimiento fluido. Esto será más difícil para algunos que para otros. Deberías poder hacerlo con un solo movimiento, de lo contrario el peso no es el apropiado.
Es imperativo que evites hacer una pausa en medio de este movimiento, de lo contrario tendrás que intentar hacer un press con la barra por encima de la cabeza o hacer una sentadilla frontal adicional. En su lugar, intenta descansar cuando bloquees la barra por encima de la cabeza o cuando vuelvas a bajar la barra a los hombros después de una repetición exitosa.
Una vez que hagas esa primera sentadilla frontal, es mejor que creas que estás haciendo toda la repetición en un solo movimiento.
No agarres con fuerza
Al menos cuando la barra está en la posición de front rack. Un agarre fuerte puede fatigar rápidamente tus antebrazos durante los thrusters, así que afloja el agarre cuando puedas.
Cuando la barra esté sobre tu cabeza, aprieta ligeramente tu agarre para evitar que la barra se tambalee o caiga inesperadamente.
Respira
En la mayoría de los entrenamientos, la inclusión de este ejercicio significa que el WOD está diseñado para agotarte. Mucha gente se olvida de respirar, ya que está muy intimidada por el movimiento. No lo estés.
En cambio, utiliza tu respiración para mantener un ritmo constante. Prueba a inhalar en el camino hacia abajo y exhala en la parte superior.
Descansa cuando sea necesario
Solo tú sabes de lo que eres capaz y cuáles son tus límites. Puedes pensar que puedes realizar este ejercicio con facilidad, pero si no eres eficiente con tus movimientos, puedes perder el ritmo muy rápido.
Ya sea que descanses con la barra en el suelo, en la posición de front rack o por encima de tu cabeza, tómate tiempo y respira.
Descansar demasiado tiempo hará que sea mucho más difícil (mentalmente) levantar la barra nuevamente y terminar tus repeticiones.
