Si hay un ejercicio que es sinónimo de CrossFit, probablemente sea el Thruster. Pregúntale a cualquier persona que entrene CrossFit cuál cree que es el mejor ejercicio y te dirá que es el thruster. ¿Qué hace que sea un movimiento tan valioso y respetado? Sigue leyendo si quieres saber cuales son los beneficios, junto con algunos consejos para ayudarte a realizar este ejercicio de manera más eficiente. Pero primero, analicemos exactamente qué es un Thruster en CrossFit.

¿Qué es un Thruster en CrossFit?

En CrossFit, el «Thruster» es un ejercicio compuesto que combina una sentadilla frontal con un press de hombros. Es un movimiento que implica levantar una barra (o pesas) desde una posición de sentadilla frontal y, a medida que te pones de pie, empujar la barra hacia arriba en un solo movimiento continuo. El thruster es un ejercicio altamente funcional que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo y se usa comúnmente en los WODs (Workouts of the Day) de CrossFit.

¿Cómo hacer un Thruster?

Aquí tienes una descripción de cómo realizar un thruster en CrossFit:

  1. Comienza de pie con una barra colocada en la parte frontal de tus hombros. La distancia entre tus manos puede variar, pero generalmente se coloca un poco más ancha que el ancho de los hombros.

  2. Realiza una sentadilla frontal al bajar tu cuerpo hacia abajo, manteniendo la espalda recta y los codos elevados.

  3. A medida que te levantas de la sentadilla, comienza a empujar la barra hacia arriba con fuerza, extendiendo completamente tus brazos sobre tu cabeza.

  4. Al final del movimiento, tus brazos deben estar completamente extendidos sobre tu cabeza, y tu cuerpo debe estar completamente erguido.

  5. Luego, baja la barra de nuevo a la posición de sentadilla frontal y repite el movimiento.

El thruster es un ejercicio que trabaja tanto la parte inferior del cuerpo (piernas y glúteos) como la parte superior del cuerpo (hombros, tríceps) y el núcleo. Es un ejercicio intenso que requiere fuerza, resistencia y coordinación, y se utiliza comúnmente en los entrenamientos de CrossFit debido a su capacidad para mejorar la fuerza funcional y la capacidad cardiovascular. La cantidad de peso que utilices en el thruster variará según tu nivel de habilidad y fuerza, y puede ser ajustada para adaptarse a tus necesidades y objetivos.

Músculos involucrados en Thruster

El thruster es un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos musculares en el cuerpo. Algunos de los principales músculos involucrados en el thruster son:

  1. Piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos): La fase de sentadilla frontal del thruster activa fuertemente los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Estos músculos son responsables de la extensión de las piernas durante la fase de subida del ejercicio.

  2. Núcleo (abdominales y zona lumbar): Para mantener una buena postura durante el thruster, es necesario activar los músculos del core. Los músculos abdominales y los músculos de la zona lumbar trabajan para estabilizar la columna vertebral y evitar la hiperextensión o flexión excesiva de la espalda.

  3. Hombros (deltoides): La fase del press de hombros del thruster implica a los deltoides, que son los músculos de los hombros. Estos músculos se activan cuando empujas la barra desde la posición de sentadilla frontal hasta arriba sobre tu cabeza.

  4. Tríceps: Los tríceps, ubicados en la parte posterior de los brazos, también se activan durante la fase del press de hombros del thruster, ya que contribuyen a la extensión de los codos.

  5. Pectorales (pectoral mayor): Los músculos del pecho son requeridos para estabilizar los hombros durante la fase de presión y ayudar en la elevación de la barra.

En resumen, el thruster es un ejercicio altamente eficiente que involucra tanto la parte inferior del cuerpo como la parte superior del cuerpo, así como el núcleo para mantener la estabilidad. Esto lo convierte en un ejercicio muy completo que puede ayudarte a desarrollar fuerza funcional y a mejorar tu capacidad cardiovascular cuando se incorpora en un entrenamiento de alta intensidad, como los WODs de CrossFit.

Beneficios de realizar thruster

El thruster es un ejercicio compuesto (utiliza más de una articulación) que combina una sentadilla frontal y un push press. Debido a que el ejercicio comprende múltiples movimientos en uno, obtendrás múltiples beneficios.

Este es un ejercicio que trabaja todos los músculos principales de las piernas (glúteos, isquiotibiales y cuádriceps) durante la parte del movimiento de sentadilla. La potencia que generan tus piernas cuando sales de la parte baja de la sentadilla se transfiere a la parte superior del cuerpo a través de los abdominales y la espalda baja. Finalmente  esta potencia se transfiere a los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps para ayudar a impulsar la barra sobre tu cabeza.

No hace falta decir que el thruster es en gran medida un ejercicio de cuerpo completo, muy parecido a nuestro amigo el burpee. Y, al igual que el burpee, el thruster es metabólicamente exigente y eleva drásticamente tu frecuencia cardíaca, lo que a su vez ayuda a mejorar tu rendimiento cardiovascular.

Pero, a diferencia del burpee, el thruster puede variar en peso (a menos que uses un chaleco de lastre para tus burpees). Al agregar peso para hacer que el ejercicio sea más pesado, desarrollarás una mayor fuerza y ​​potencia muscular.

Finalmente, el thruster es un ejercicio versátil. Aunque generalmente se realiza con una barra, se puede cambiar fácilmente por mancuernas, sacos de arena, kettlebell o balones medicinales. Realmente hay una lista extensa de alternativas bastante extensa.

En resumen, el thruster es un movimiento increíblemente valioso, excelente por sí solo o combinado con otro ejercicio.

Consejos a tener en cuenta

A continuación te mostramos algunos consejos útiles que  te ayudarán a mejorar tu eficiencia y rendimiento general.

Usa tus talones

Recuerda, el primer aspecto del thruster será pasar de un clean o power clean a una sentadilla frontal. Con ambos movimientos, querrás utilizar tus talones.

Tan pronto como te pongas de puntillas, estás generando impulso hacia adelante y no tienes manera de empujar, lo que significa que perderás energía instantáneamente.

Durante el thruster, la barra debe moverse hacia arriba y hacia abajo en una trayectoria recta en el plano vertical. Si el peso no está sobre los talones, te balancearás hacia adelante y hacia atrás, lo que significa que la barra se moverá fuera de ese plano, creando un movimiento mucho más ineficiente que requiere trabajo adicional.

Tus caderas y piernas son tus mejores amigas

Seguro que has escuchado la señal «saca las rodillas» muchas veces antes durante cualquier levantamiento olímpico o de potencia. La razón es que sacar las rodillas ayuda a involucrar las caderas y generar energía para mover el peso hacia arriba.

El mismo concepto se aplica al thruster, saca las rodillas y empuja hacia arriba con fuerza para generar impulso y llevar la barra por encima de la cabeza, evitando que tus brazos tengan que hacer un trabajo adicional.

Después de todo, puedes levantar más peso con las piernas que con los brazos.

Mantén los codos en alto

Este es un error común que afecta severamente el rendimiento de un atleta para hacer este ejercicio. Una vez más, la primera parte del movimiento es una sentadilla frontal. Si los codos están hacia abajo, todo el peso de la barra también te empujará hacia abajo, lo que hará que sea mucho más difícil levantar el peso.

Mantén los codos en alto para crear una base sólida para que la barra descanse sobre tus hombros, lo que le permitirá levantar la barra de tu cuerpo cuando apliques la potencia a través de tus piernas, como se mencionó anteriormente.

Mantén el movimiento fluido

La mejor manera de hacer este movimiento es con un movimiento fluido. Esto será más difícil para algunos que para otros. Deberías poder hacerlo con un solo movimiento, de lo contrario el peso no es el apropiado.

Es imperativo que evites hacer una pausa en medio de este movimiento, de lo contrario tendrás que intentar hacer un press con la barra por encima de la cabeza o hacer una sentadilla frontal adicional. En su lugar, intenta descansar cuando bloquees la barra por encima de la cabeza o cuando vuelvas a bajar la barra a los hombros después de una repetición exitosa.

Una vez que hagas esa primera sentadilla frontal, es mejor que creas que estás haciendo toda la repetición en un solo movimiento.

No agarres con fuerza

Al menos cuando la barra está en la posición de front rack. Un agarre fuerte puede fatigar rápidamente tus antebrazos durante los thrusters, así que afloja el agarre cuando puedas.

Cuando la barra esté sobre tu cabeza, aprieta ligeramente tu agarre para evitar que la barra se tambalee o caiga inesperadamente.

Respira

En la mayoría de los entrenamientos, la inclusión de este ejercicio significa que el WOD está diseñado para agotarte. Mucha gente se olvida de respirar, ya que está muy intimidada por el movimiento. No lo estés.

En cambio, utiliza tu respiración para mantener un ritmo constante. Prueba a inhalar en el camino hacia abajo y exhala en la parte superior.

Descansa cuando sea necesario

Solo tú sabes de lo que eres capaz y cuáles son tus límites. Puedes pensar que puedes realizar este ejercicio con facilidad, pero si no eres eficiente con tus movimientos, puedes perder el ritmo muy rápido. 

Ya sea que descanses con la barra en el suelo, en la posición de front rack o por encima de tu cabeza, tómate tiempo y respira.

Descansar demasiado tiempo hará que sea mucho más difícil (mentalmente) levantar la barra nuevamente y terminar tus repeticiones.

Errores comunes a evitar

Hacer thrusters incorrectamente puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir la eficacia del ejercicio. Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar al realizar thrusters:

  1. Mala técnica de sentadilla: Uno de los errores más comunes es no mantener una técnica de sentadilla adecuada al bajar. Esto puede incluir la inclinación hacia adelante, la pérdida de la curvatura lumbar o las rodillas que se desplazan hacia adelante en exceso. Asegúrate de realizar una sentadilla frontal con buena técnica, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los tobillos.

  2. Mala alineación de la barra: Colocar la barra en una posición incorrecta en los hombros puede afectar negativamente la mecánica del movimiento. Asegúrate de que la barra esté apoyada en la parte frontal de los hombros y no demasiado alta o baja.

  3. Falta de control en la fase de sentadilla: Bajar demasiado rápido en la fase de sentadilla puede aumentar el riesgo de lesiones en las rodillas y la espalda baja. Controla el descenso y evita el rebote en la parte inferior.

  4. Movimiento incompleto: No llegar a una completa extensión en la fase de press de hombros o no realizar una sentadilla profunda suficiente son errores comunes. Asegúrate de que tus codos estén completamente extendidos en la parte superior y de que tu cadera baje por debajo de la línea de las rodillas en la sentadilla.

  5. No mantener una buena postura de la espalda: Mantener una espalda encorvada o redondeada es un error común que puede aumentar el riesgo de lesiones en la espalda baja. Mantén una buena postura de la espalda en todo momento y evita cualquier flexión excesiva.

  6. Respiración inadecuada: No sincronizar tu respiración con el movimiento puede causar fatiga más rápida. Asegúrate de inhalar durante la fase de descenso de la sentadilla y exhalar mientras empujas la barra hacia arriba.

  7. Uso de peso excesivo: Utilizar un peso demasiado pesado que no puedes manejar con buena técnica es un error común. Comienza con un peso apropiado y aumenta gradualmente a medida que desarrolles fuerza y técnica.

  8. Falta de calentamiento: No realizar un calentamiento adecuado puede aumentar el riesgo de lesiones. Asegúrate de calentar los músculos y las articulaciones antes de realizar thrusters.

  9. No utilizar las piernas en el press de hombros: Algunas personas tienden a depender demasiado de los hombros y los brazos en lugar de utilizar la fuerza de las piernas para ayudar en la fase del press de hombros.

  10. No usar una técnica consistente: Mantén una técnica consistente durante todas las repeticiones. A menudo, los errores ocurren cuando la fatiga se acumula y la técnica se desmorona.

Es importante aprender y practicar la técnica adecuada de thrusters y ajustar el peso de acuerdo a tu capacidad antes de intentar realizar el ejercicio a alta intensidad o con carga pesada. Además, recibir orientación de un entrenador experimentado puede ayudarte a evitar estos errores comunes y mejorar tu desempeño en los thrusters.

Wods con Thrusters

Los thrusters son un ejercicio común en los entrenamientos de CrossFit, por lo que es común encontrarlos en diferentes WODs (Workouts of the Day). Aquí tienes algunos ejemplos de WODs que incluyen thrusters:

  1. «Fran»:

    • 21-15-9 repeticiones de:
      • Thrusters (40 kilos para hombres, 30 kilos para mujeres)
      • Pull-Ups
  2. «Grace»:

    • Por tiempo:
      • 30 Thrusters (60 kilo para hombres, 40 kilos para mujeres)
  3. «Karen»:

    • Por tiempo:
      • 150 Wall Balls (lanzar una pelota medicinal a un objetivo mientras haces una sentadilla y luego un thruster)
  4. «Isabel»:

    • Por tiempo:
      • 30 Snatches (60 kilos para hombres, 40 kilos para mujeres)
  5. «Elizabeth»:

    • 21-15-9 repeticiones de:
      • Power Cleans (60 kilos para hombres, 40 kilos para mujeres)
      • Ring Dips
  6. «Nancy»:

    • 5 rondas por tiempo de:
      • 400 metros de carrera
      • 15 Overhead Squats (40 kilos para hombres, 30 kilos para mujeres)
  7. «Helen»:

  8. «Fight Gone Bad»:

    • En 3 rondas, realiza la mayor cantidad de repeticiones posible en 1 minuto de cada uno de los siguientes movimientos:
      • Wall Balls
      • Sumo Deadlift High-Pull
      • Box Jumps
      • Push Press
      • Row (calorías)
      • Descanso de 1 minuto
      • Thrusters (con barra) en la segunda ronda
  9. «Kelly»:

    • 5 rondas por tiempo de:
      • 400 metros de carrera
      • 30 Box Jumps
      • 30 Wall Balls
  10. «Dumbbell DT»:

    • 5 rondas por tiempo de:
      • 12 Deadlifts (con mancuernas)
      • 9 Hang Power Cleans (con mancuernas)
      • 6 Dumbbell Thrusters

Estos son solo algunos ejemplos de WODs que incluyen thrusters. Los thrusters son un ejercicio versátil y desafiante que se puede adaptar de diversas formas en los entrenamientos de CrossFit para crear una amplia variedad de estímulos y desafíos. Recuerda ajustar los pesos y los movimientos de acuerdo a tu nivel de habilidad y condición física actual. Siempre es importante mantener una buena técnica y mantener la seguridad en mente al realizar los ejercicios.

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