El movimiento de Toes to Bar se ha popularizado en los últimos años debido a los atletas de CrossFit, donde muestran su abdomen fuerte como el acero mientras realizan repeticiones interminables.
Si estás interesado en aprender a realizar correctamente este ejercicio, estás en el lugar adecuado. En este artículo podrás ver cómo es la técnica, sus beneficios, músculos involucrados y algunos apartados extra.
¿Cómo hacer Toes to Bar?
Hay dos variaciones principales de este ejercicio, estricto y kipping. Vamos a ver ambas variaciones a continuación. En esta guía nos centraremos en explicar cómo realizar la versión estricta. Una vez que hayas dominado la versión estricta, puedes agregar el movimiento de kipping.
Toes to Bar estricto
Este es uno de los ejercicios más difíciles que puedes hacer para desarrollar la fuerza y musculatura del core. Al aumentar la fuerza, coordinación y control de este movimiento, te será más sencillo realizar la versión kipping.
Si eliges realizar la versión kipping directamente, y no desarrollas la habilidad básica, podrías estropear tu progreso a largo plazo y caer en peligro de lesiones.
A continuación puedes ver un breve tutorial sobre cómo realizar Toes to Bar estricto.
Toes to Bar Kipping
Esta variación se ve comúnmente en competiciones de CrossFit. Es un movimiento que requiere una fuerza básica del core, coordinación, estabilidad en la línea media y buena cantidad de movilidad en los hombros, la columna torácica y la pelvis.
A continuación puedes ver un breve tutorial sobre cómo realizar Toes to Bar Kipping.
Beneficios de realizar Toes to Bar
A continuación puedes ver algunos de los beneficios de realizar Toes to Bar.
Aumento de la fuerza del core
Ya sea mediante la versión estricta o kipping, este es un ejercicio donde desarrollarás la fuerza y musculatura del core. En general, es recomendable realizar la versión estricta para aumentar la fuerza y el control fundamentales. Puedes realizar la versión Kipping cuando domines la técnica de la versión estricta.
En el caso de que no consigas realizar la versión estricta correctamente, puedes hacer otros ejercicios como: rodillas estrictas al pecho, rodillas a los codos o elevaciones de rodillas.
Resistencia muscular
Al igual que cualquier movimiento, aumentar el volumen y las demandas metabólicas en un tejido muscular dará como resultado una gran capacidad para promover las contracciones musculares bajo grandes cantidades de fatiga.
No solo es una razón para la hipertrofia muscular, también puede ser útil para atletas de resistencia, corredores y otros atletas fitness que buscan un mayor control del core.
Mejora del agarre, hombros y espalda
Simplemente estar colgado de una barra por períodos prolongados puede hacer maravillas para mejorar tu fuerza de agarre y la resistencia muscular del tren superior.
Músculos involucrados
Toes to Bar es un ejercicio muy demandante donde intervienen muchos músculos del cuerpo. A continuación puedes ver una lista de los diversos grupos musculares involucrados. Es importante tener en cuenta que la versión kipping aumenta las demandas de agarre, hombros y músculos de la espalda.
- Abdominales
- Oblicuos
- Flexores de cadera
- Serrato
- Dorsales
- Antebrazos
- Bíceps
Recomendaciones de entrenamiento
El número de series, repeticiones e incluso descanso variarán en base a tus objetivos. Por este motivo vamos a ofrecerte tres planteamientos distintos para que elijas el que mejor se adapta a tus necesidades.
Desarrollo de fuerza
Si tu objetivo es el desarrollo de fuerza, debes realizar rangos de repeticiones más bajas y un mayor número de series. Puedes realizar el siguiente planteamiento:
4-6 series de 4-8 repeticiones, descansando 2-3 minutos
Puedes aumentar la carga sosteniendo una pesa ligera entre las piernas, trabajando contra un compañero (resistencia manual) o contra una banda elástica.
Aumento muscular
Para un aumento del tamaño muscular y de la hipertrofia, puedes realizar el siguiente planteamiento:
4-6 series de 8-15 repeticiones, descansando entre 60 y 90 segundos
Además puedes aumentar la carga o resistencia manual o implementar el uso de tempos a lo largo del rango de movimiento para aumentar la activación muscular.
Resistencia muscular
El objetivo de algunos levantadores puede ser el aumento de la resistencia muscular, en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos. Puedes realizar el siguiente planteamiento:
2-3 series de más de 12 repeticiones, descansando entre 60 y 90 segundos
También puedes añadir más tiempo a las series para promover la resistencia muscular.
