El volteo de neumático es uno de los ejercicios más llamativos que se pueden hacer en un WOD de CrossFit. Sin embargo, es probablemente el ejercicio peor realizado por la mayoría de los atletas y con un uso aún más inadecuado por los entrenadores.
Volteo de neumático, un básico en CrossFit
El volteo del neumático es un ejercicio de fuerza total del cuerpo, flexibilidad, resistencia y explosividad. Tiene una transferencia tremenda para mejorar el rendimiento deportivo en general, y es un ejercicio básico para ganar fuerza.
También es un ejercicio que con demasiada frecuencia se hace de manera ineficiente, causando lesiones, sobre todo en los bíceps, cuando se hace incorrectamente. Pero cuando se hace correctamente, los beneficios superan con creces a los riesgos.
Hay dos razones principales por las que un volteo de neumático se realiza mal:
- Por realizar una mala técnica
- Por una incorrecta elección de peso o tamaño del neumático
La técnica del volteo de neumático
Muchos atletas tratarán de levantar un neumático como un peso muerto con los brazos rectos. Esto no es lo correcto. Voltear un neumático no es como despegar una barra del suelo. Para hacerlo de forma correcta adopta una postura de cuatro puntos de apoyo (como si jugaras al fútbol americano) con el pecho pegado al neumático.
Los brazos deben estar abiertos, la espalda arqueada, y debes agarrarlo por abajo. La posición de los pies será diferente para cada persona, pero una buena regla de oro es tener los pies en una postura de «salto». Los tobillos, rodillas y caderas deben estar alineados directamente para una transferencia de potencia máxima.
Una vez que estés listo y mediante el uso de la cadera, coloca el pecho en el neumático y empuja hacia arriba en un ángulo de 45°. ¡No levantes con los brazos! Usa las caderas para llevar el neumático hacia arriba, y tratar de lograr una triple extensión del tobillo-rodilla-cadera.
Ahora que el neumático está elevándose tienes que «saltar» y colocarte por debajo del neumático para cambiar el agarre. Tus brazos se acercarán más al cuerpo mientras realizas ese “salto” y girarás las manos de la posición supina que tenías al iniciar el levantamiento a una prona que te permitirá empujar el neumático hacia delante alejándolo de tu pecho.
Debes comenzar a aprender la técnica adecuada con un neumático de una medida manejable, y prácticar de forma explosiva. Algunos atletas prefieren levantar una rodilla mientras el neumático comienza a subir. Esto es perfectamente normal, y para muchos, es más cómodo y natural a pesar de que no es el modo más efectivo de transferir toda la potencia.
Muchos atletas utilizan esta técnica, especialmente con los neumáticos muy pesados. Sin embargo, la mejor manera de hacerlo es mantener ambos pies en contacto con el suelo, empujar con las caderas lo más rápido posible, y luego saltar y ponerte bajo el neumático.
Al mantener ambos pies en el suelo estás aportando fuerza máxima. Piensa en ello de este modo: si no intentas levantar un peso pesado con una sola pierna, entonces ¿por qué lo harías volteando un neumático?
Por supuesto, hay que ser consciente que el objetivo no es una técnica impoluta sino una eficiencia máxima, pero entre ambas hay muchas similitudes, una buena técnica te aportará una buena eficiencia.
¿Qué neumático elegir?
Elegir mal el neumático puede causarte problemas de técnica. A menudo, los atletas eligen los neumáticos demasiado pequeños, demasiado pesados, o una combinación de ambos.
Al elegir un neumático, especialmente cuando se trata de novatos, lo ideal es que tenga aproximadamente el doble de peso corporal del atleta. Respecto a la medida, al menos debería llegarte a la rodilla cuando el neumático está tirado en el suelo. Si no es así, es demasiado pequeño para adoptar una buena posición de salida.
Un neumático del doble de tu peso corporal debería ser lo suficientemente fácil de voltear y un buen punto de partida para aprender la técnica. También es un buen peso de partida a utilizar para ejercicios de acondicionamiento.
Recuerda, aquí se aplica la ley de la individualidad, algunos neumáticos pueden ser demasiado pesados, otros demasiado pequeños, pero en general, es la mejor referencia que puedes tener y que te servirá como base para tus WOD.
Lo ideal sería que tuvieras neumáticos de varios tamaños si tienes el espacio y te es posible. Así puedes ir aumentando gradualmente el peso del volteo de neumático pudiendo hacer progresiones realistas.
También es una buena manera de manejar la carga de entrenamiento. Ten en cuenta que igual que no pasas de una sentadilla con 100kg a una con 200kg de un entrenamiento al siguiente.
En el volteo de neumático tampoco puedes dar grandes saltos de peso. Seguir una progresión es el mejor modo de aprender y ganar fuerza.
