La mayoría de nosotros conoce muy bien la sensación de ardor en los pulmones, que los brazos fallen y que las piernas te tiemblen mientras realizamos una gran cantidad de wall ball en un entrenamiento metabólico.

Si todavía no has tenido el placer, en este articulo puedes encontrar todo lo que necesitas saber sobre wall ball, cómo hacerlas y sus beneficios para que puedas disfrutar de una experiencia metabólica y gratificante.

¿Qué es wall ball en CrossFit?

En CrossFit, el wall ball es un ejercicio que implica lanzar una pelota medicinal a un objetivo en la pared mientras realizas una sentadilla. Es un ejercicio compuesto que combina movimientos de sentadilla y lanzamiento, y es una excelente manera de trabajar los músculos de las piernas, el núcleo y los hombros, además de mejorar la coordinación y la resistencia cardiovascular.

¿Cómo hacer wall ball?

Los wall ball son un movimiento fundamental que implica una fluidez perfecta entre una sentadilla y un movimiento de lanzamiento por encima de la cabeza, de forma cíclica.

Para hacer un wall ball solo necesitas un balón medicinal y una pared o columna resistente. Si eres principiante debes empezar por un balón medicinal de 2 a 4 kilos, mientras que los atletas más experimentados pueden usar una de 5 a 7 kilos.

Para comenzar, sitúate a un metro de distancia de la pared con los pies separados a la altura de las caderas. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera, como en una sentadilla. Levanta la pelota y sostenla a la altura del pecho para que tus codos estén pegados a tu cuerpo.

Aprieta el abdomen y sujeta la pelota con fuerza. Esto activará la parte superior del cuerpo y activará los hombros. Luego, realiza una sentadilla mientras mantienes el pecho hacia arriba y la pelota contra el esternón. Siéntate sobre tus talones e intenta descender lo máximo posible.

Luego, empujando con los talones, sube desde la parte inferior de la sentadilla y simultáneamente lanza la pelota a un punto objetivo a unos 2 o 3 metros de altura en la pared.

Atrapa la pelota en el rebote con los brazos por encima de la cabeza, luego baja inmediatamente a la posición de sentadilla, manteniendo la pelota en tu pecho.

Beneficios de los wall ball

A continuación, puedes ver algunos beneficios de realizar wall ball, ya sea como un movimiento único o dentro de un circuito metabólico.

Mejora el estado físico

El movimiento funcional, la resistencia y la resistencia muscular, e incluso algo de fuerza y ​​potencia, se pueden desarrollar realizando wall ball. Este movimiento versátil se puede incorporar para mejorar el estado físico muscular, el movimiento y la salud cardiovascular, todos los cuales son componentes críticos del estado físico general.

Mejora la técnica en sentadillas

La sentadilla goblet es una excelente manera de enseñar a realizar una sentadilla. Los wall ball son muy similares en el sentido de que tienen carga frontal, lo que obliga a los individuos a descender correctamente a una posición de sentadilla.

Lo mejor de este ejercicio es que puedes programar una gran cantidad de ellas en una sesión de entrenamiento para agregar repeticiones de calidad y movimiento motor a los principiantes y / o reforzar el patrón de sentadillas adecuado para los avanzados.

Aumento de la resistencia

El lanzamiento repetido de un balón medicinal con repetidas contracciones excéntricas a medida que lo atrapas puede causar un daño muscular grave. El aumento de la resistencia de la parte superior del cuerpo juega un papel muy importante en el estado físico competitivo e incluso en deportes como el boxeo, el baloncesto y la natación.

Mejora de la estabilidad

El control y la estabilidad de la línea media son necesarios para casi todos los movimientos funcionales del día a día. La capacidad de controlar la línea media a través de la fuerza central, la postura adecuada y la respiración diafragmática puede aumentar la resistencia, la potencia, la fuerza y ​​ayudar a prevenir lesiones.

Las sentadillas, los levantamientos de hombros y los movimientos de carga frontal hacen un trabajo maravilloso al reforzar la mecánica adecuada de la línea media. Tanto los corredores como los atletas de CrossFit y los aficionados al fitness pueden beneficiarse de realizar este ejercicio.

Entrenamiento metabólico

Los wall ball son un ejercicio simple y brutal cuando se realizan durante períodos prolongados y con una carga significativa. El acto de ponerse en cuclillas, lanzar, atrapar de una manera muy cíclica es exigente para los sistemas muscular y cardiovascular.

Hazlo intensamente e incluso puedes encontrarte en un estado de EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), que es el punto ideal para aumentar tu capacidad para trabajar mientras estás fatigado, aumentar la producción calórica y elevar tu metabolismo.

Músculos involucrados en wall ball

El ejercicio de wall ball en CrossFit involucra varios grupos musculares principales en el cuerpo. Los músculos que se activan durante el wall ball incluyen:

  1. Cuádriceps: Los cuádriceps son un grupo de músculos en la parte frontal del muslo y se utilizan para realizar la fase de sentadilla en el wall ball.

  2. Isquiotibiales: Los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior del muslo, trabajan para estabilizar las rodillas y ayudan a controlar el descenso durante la sentadilla.

  3. Glúteos: Los glúteos, los músculos de las nalgas, se utilizan para extender las caderas y levantar el cuerpo de nuevo a la posición vertical durante la sentadilla.

  4. Músculos del core: Los músculos del core, que incluyen los abdominales y los músculos de la zona lumbar, se activan para mantener la estabilidad del tronco durante la sentadilla y el lanzamiento de la pelota.

  5. Deltoides (músculos de los hombros): Los deltoides se activan al lanzar la pelota hacia el objetivo en la pared y al atraparla.

  6. Músculos del tren superior: Los músculos de los brazos y la espalda alta también se activan para lanzar la pelota y controlar su trayectoria.

  7. Músculos cardiorrespiratorios: El wall ball es un ejercicio cardiovascular que también involucra el sistema cardiovascular y respiratorio, ya que la combinación de la sentadilla y el lanzamiento de la pelota aumenta la frecuencia cardíaca y la demanda de oxígeno.

Errores a evitar

Hacer wall ball de forma incorrecta puede resultar en una técnica inadecuada, riesgo de lesiones y una experiencia de entrenamiento menos efectiva. Aquí tienes algunos errores comunes que debes evitar al realizar wall ball:

  1. Falta de buena postura de sentadilla: No mantener una buena postura de sentadilla es uno de los errores más comunes. Evita la inclinación hacia adelante, mantén la espalda recta y los talones en el suelo durante la sentadilla.

  2. No llegar a una profundidad adecuada: No realizar una sentadilla lo suficientemente profunda puede hacer que el ejercicio sea menos efectivo. Asegúrate de que tus muslos estén al menos paralelos al suelo en la posición más baja de la sentadilla.

  3. Mala alineación de las rodillas: Las rodillas deben seguir la misma dirección que los pies durante la sentadilla y no deben inclinarse hacia adentro o hacia afuera. Evita la valgo de rodillas (las rodillas hacia adentro) para prevenir lesiones.

  4. No lanzar la pelota lo suficientemente alto: Si no lanzas la pelota lo suficientemente alto, puede ser difícil alcanzar el objetivo en la pared. Asegúrate de lanzar la pelota con suficiente fuerza para que llegue a la altura deseada.

  5. No mantener el core activado: No mantener los músculos del core (abdominales y zona lumbar) comprometidos durante todo el ejercicio puede aumentar el riesgo de lesiones en la espalda baja.

  6. Uso de un peso demasiado pesado: Usar una pelota medicinal demasiado pesada puede comprometer la técnica y aumentar el riesgo de lesiones. Comienza con un peso que puedas manejar con una técnica adecuada y aumenta el peso gradualmente a medida que ganas fuerza.

  7. No controlar el rebote de la pelota: La pelota medicinal debe ser atrapada y controlada al regresar desde la pared. No dejar que la pelota te golpee al regresar puede ser peligroso y afectar la técnica.

  8. Respiración inadecuada: No sincronizar tu respiración con el movimiento puede causar fatiga más rápida. Inhala mientras bajas en la sentadilla y exhala mientras lanzas la pelota.

  9. No ajustar la altura del objetivo: Si el objetivo en la pared no está a la altura adecuada, puede ser difícil realizar el ejercicio correctamente. Asegúrate de que el objetivo esté a la altura adecuada para tus capacidades.

  10. Falta de calentamiento adecuado: No realizar un calentamiento adecuado antes de realizar wall ball puede aumentar el riesgo de lesiones. Calienta los músculos y las articulaciones antes de comenzar.

Ejemplos de WODs con wall ball

Los wall balls son un ejercicio comúnmente incluido en los entrenamientos de CrossFit, por lo que hay numerosos WODs (Workouts of the Day) que incorporan wall balls como parte de la rutina. Aquí tienes algunos ejemplos de WODs que incluyen wall balls:

  1. «Karen»:

    • Por tiempo:
      • 150 Wall Balls (10 kilos para hombres, 7 kilos para mujeres) a un objetivo de 3 metros.
  2. «Kelly»:

    • 5 rondas por tiempo de:
      • 400 metros de carrera
      • 30 Box Jumps (60 centímetros para hombres, 50 centímetros para mujeres)
      • 30 Wall Balls (10 kilos para hombres, 7 kilos para mujeres)
  3. «Filthy Fifty»:

    • Por tiempo:
      • 50 Box Jumps
      • 50 Pull-Ups
      • 50 Kettlebell Swings (24 kg para hombres, 16 kg para mujeres)
      • 50 Walking Lunges
      • 50 Knees-to-Elbows
      • 50 Push Press (20 kilos para hombres, 15 kilos para mujeres)
      • 50 Back Extensions
      • 50 Wall Balls
      • 50 Burpees
      • 50 Double-Unders
  4. «Nancy»:

    • 5 rondas por tiempo de:
      • 400 metros de carrera
      • 15 Overhead Squats (40 kilos para hombres, 30 kilos para mujeres)
  5. «3-2-1…Go!»:

    • Por tiempo:
      • 800 metros de carrera
      • 50 Wall Balls (10 kilos para hombres, 7 kilos para mujeres)
      • 30 Burpees
      • 10 Clean and Jerks (60 kilos para hombres, 40 kilos para mujeres)
  6. «Ball Gone Bad»:

    • En 3 rondas, realiza la mayor cantidad de repeticiones posible en 1 minuto de cada uno de los siguientes movimientos:
      • Wall Balls
      • Sumo Deadlift High-Pull con pesas rusas (24 kg para hombres, 16 kg para mujeres)
      • Box Jumps
  7. «Taylor»:

    • 4 rondas por tiempo de:
      • 400 metros de carrera
      • 5 Burpee Muscle-Ups
      • 10 Wall Balls (10 kilos para hombres, 7 kilos para mujeres)
  8. «Angie»:

    • Por tiempo:
      • 100 Pull-Ups
      • 100 Push-Ups
      • 100 Sit-Ups
      • 100 Air Squats
      • 100 Wall Balls (10 kilos para hombres, 7 kilos para mujeres)
  9. «Jared»:

    • 4 rondas por tiempo de:
      • 800 metros de carrera
      • 40 Pull-Ups
      • 70 Wall Balls (10 kilos para hombres, 7 kilos para mujeres)
  10. «Fight Gone Bad»:

    • En 3 rondas, realiza la mayor cantidad de repeticiones posible en 1 minuto de cada uno de los siguientes movimientos:
      • Wall Balls
      • Sumo Deadlift High-Pull
      • Box Jumps
      • Push Press
      • Row (calorías)

Estos son solo algunos ejemplos de WODs que incorporan wall balls como parte del entrenamiento. El peso y las repeticiones pueden variar según tu nivel de habilidad y condición física. Asegúrate de utilizar la técnica adecuada y ajustar los pesos según tus capacidades para realizar los wall balls de manera efectiva y segura.

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