La mayoría de nosotros conoce muy bien la sensación de ardor en los pulmones, que los brazos fallen y que las piernas te tiemblen mientras realizamos una gran cantidad de wall ball en un entrenamiento metabólico.
Si todavía no has tenido el placer, en este articulo puedes encontrar todo lo que necesitas saber sobre wall ball, cómo hacerlas y sus beneficios para que puedas disfrutar de una experiencia metabólica y gratificante.
¿Cómo hacer wall ball?
Los wall ball son un movimiento fundamental que implica una fluidez perfecta entre una sentadilla y un movimiento de lanzamiento por encima de la cabeza, de forma cíclica.
Para hacer un wall ball solo necesitas un balón medicinal y una pared o columna resistente. Si eres principiante debes empezar por un balón medicinal de 2 a 4 kilos, mientras que los atletas más experimentados pueden usar una de 5 a 7 kilos.
Para comenzar, sitúate a un metro de distancia de la pared con los pies separados a la altura de las caderas. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera, como en una sentadilla. Levanta la pelota y sostenla a la altura del pecho para que tus codos estén pegados a tu cuerpo.
Aprieta el abdomen y sujeta la pelota con fuerza. Esto activará la parte superior del cuerpo y activará los hombros. Luego, realiza una sentadilla mientras mantienes el pecho hacia arriba y la pelota contra el esternón. Siéntate sobre tus talones e intenta descender lo máximo posible.
Luego, empujando con los talones, sube desde la parte inferior de la sentadilla y simultáneamente lanza la pelota a un punto objetivo a unos 2 o 3 metros de altura en la pared.
Atrapa la pelota en el rebote con los brazos por encima de la cabeza, luego baja inmediatamente a la posición de sentadilla, manteniendo la pelota en tu pecho.
Beneficios de los wall ball
A continuación, puedes ver algunos beneficios de realizar wall ball, ya sea como un movimiento único o dentro de un circuito metabólico.
Mejora el estado físico
El movimiento funcional, la resistencia y la resistencia muscular, e incluso algo de fuerza y potencia, se pueden desarrollar realizando wall ball. Este movimiento versátil se puede incorporar para mejorar el estado físico muscular, el movimiento y la salud cardiovascular, todos los cuales son componentes críticos del estado físico general.
Mejora la técnica en sentadillas
La sentadilla goblet es una excelente manera de enseñar a realizar una sentadilla. Los wall ball son muy similares en el sentido de que tienen carga frontal, lo que obliga a los individuos a descender correctamente a una posición de sentadilla.
Lo mejor de este ejercicio es que puedes programar una gran cantidad de ellas en una sesión de entrenamiento para agregar repeticiones de calidad y movimiento motor a los principiantes y / o reforzar el patrón de sentadillas adecuado para los avanzados.
Aumento de la resistencia
El lanzamiento repetido de un balón medicinal con repetidas contracciones excéntricas a medida que lo atrapas puede causar un daño muscular grave. El aumento de la resistencia de la parte superior del cuerpo juega un papel muy importante en el estado físico competitivo e incluso en deportes como el boxeo, el baloncesto y la natación.
Mejora de la estabilidad
El control y la estabilidad de la línea media son necesarios para casi todos los movimientos funcionales del día a día. La capacidad de controlar la línea media a través de la fuerza central, la postura adecuada y la respiración diafragmática puede aumentar la resistencia, la potencia, la fuerza y ayudar a prevenir lesiones.
Las sentadillas, los levantamientos de hombros y los movimientos de carga frontal hacen un trabajo maravilloso al reforzar la mecánica adecuada de la línea media. Tanto los corredores como los atletas de CrossFit y los aficionados al fitness pueden beneficiarse de realizar este ejercicio.
Entrenamiento metabólico
Los wall ball son un ejercicio simple y brutal cuando se realizan durante períodos prolongados y con una carga significativa. El acto de ponerse en cuclillas, lanzar, atrapar de una manera muy cíclica es exigente para los sistemas muscular y cardiovascular.
Hazlo intensamente e incluso puedes encontrarte en un estado de EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), que es el punto ideal para aumentar tu capacidad para trabajar mientras estás fatigado, aumentar la producción calórica y elevar tu metabolismo.
Músculos involucrados
Este es un ejercicio en el que intervienen muchos músculos a la vez. A continuación puedes ver los principales grupos musculares involucrados en los wall ball.
- Cuadríceps
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Abdominales
- Pecho
- Espalda
- Tríceps
- Dorsales
- Erectores
