Si ya practicas este deporte te sonará ligeramente este concepto, pero si estás pensando en probar esta disciplina deportiva pronto empezarás a escuchar el término WOD de CrossFit. Como ya sabrás, CrossFit se define como una disciplina en la que se aúnan ejercicios funcionales (movimientos que podrías realizar prácticamente a diario), junto con un elemento de alta intensidad. El WOD de CrossFit se refiere exactamente a eso, a un conjunto de ejercicios que los atletas tienen que realizar durante su entrenamiento.
¿De donde viene el término WOD de CrossFit?
Si tienes curiosidad por saber de dónde viene el término WOD lo vas a saber en seguida. Como en casi todo en esta disciplina proviene de su origen americano. También lo son las denominaciones de los ejercicios, de accesorios y la mayoría de palabras referentes a esta disciplina.
La palabra WOD no va a ser una excepción, y son las siglas de Workout Of the Day, es decir, el entrenamiento del día.
Cada día, la página oficial de CrossFit publica cuál es el WOD de CrossFit del día. De esta manera todos los box oficiales lo implementan y esa será la rutina de ejercicios que te espera.
¿Qué partes tiene un WOD de CrossFit?
Los WODs disponen de varias partes que los que se componen. Pueden hacer que tu sesión de entrenamiento dure hasta 45 minutos si la realizas al completo.
Estas partes son genéricas, pudiendo modificarse según el box, el propio atleta o el coach adaptándolas a los requisitos de cada persona. Pero para no liarte demasiado nos centraremos en las partes más genéricas de un WOD.
Primero se empieza por un calentamiento, seguido de un trabajo de habilidades y desarrollo de fuerza.
En la primera sección del WOD se realiza un calentamiento total. Es recomendable iniciar el calentamiento desde el tren inferior del cuerpo hacía el tren superior.
Realiza movimientos articulares para ayudar a tu cuerpo a conseguir una mejor circulación en zonas como las rodillas, tobillos, muñecas, hombros o incluso cadera.
También es un buen momento para iniciar algunos ejercicios dinámicos para ir progresivamente incrementando la temperatura corporal. El riego sanguíneo y empezar a exigir un poquito más a tu capacidad pulmonar.
Dependiendo del WOD que te toque, del coach o del box, añadirás algún ejercicio de fuerza para trabajar la técnica, pero de manera suave.
Después del calentamiento procederás a la ejecución de WOD. Normalmente este tipo de entrenamientos están pensados para que su ejecución no se alargue más de lo necesario y trabajar específicamente la intensidad, que es lo que se busca en CrossFit.
Los WODs suelen durar entre 10 y 30 minutos.
Por último se realiza una fase de enfriamiento. En esta fase, al igual que la de calentamiento, se realizan ejercicios de baja intensidad con el objetivo de proporcionar una correcta recuperación del cuerpo.
¿Son todos los WODs iguales?
Como habrás podido deducir de su propia traducción, el entrenamiento del día o WOD no tiene por que ser el mismo. De hecho, el objetivo de este tipo de entrenamiento es que cada día sea distinto, por lo que no tendrás tiempo de aburrirte.
La planificación del WOD está pensada para ser realizada tanto para gente experta como nuevas incorporaciones a este deporte.
Lo que se cambia en determinadas ocasiones es la intensidad o el volumen de entrenamiento, a través de un aumento de las repeticiones y de los pesos a cargar.
La razón por la que los WODs de CrossFit funcionan tan bien es debido a su versatilidad. Esto significa que podrás sustituir algún ejercicio que no puedas o no consigas realizar por otro similar.
¿Cuáles son los WODs más famosos?
Ahora seguro que es cuando piensas, de todos los WODs que veo ¿cuáles son los que me encontraré más a menudo?
Como ya has visto anteriormente, una parte beneficiosa de CrossFit es que podrás trabajar una gran variedad de grupos musculares, y además cada día podrás tener un entrenamiento ta diverso que siempre estarás realizando algún ejercicio que no realizaste el día anterior.
Pero bien es cierto que podrás encontrar una serie de WODs genéricos, que puedes ver a continuación.
WOD AMRAP
AMRAP en este caso sería «tantas rondas como sea posible». Debes completar una combinación de ejercicios determinada tantas veces como puedas dentro de un tiempo determinado. Es una batalla mental por controlar el cuerpo.
WOD EMOM
EMOM significa «cada minuto en el minuto». Consiste en poner un reloj en marcha y hacer un número determinado de repeticiones a intervalos regulares, normalmente al comienzo de cada minuto. El entrenamiento EMOM pone a prueba tu tu recuperación.
WOD RFT
«Rondas por tiempo», significa completar un número determinado de rondas de un circuito lo más rápido posible. Los breves períodos de descanso ayudan a desarrollar una mayor resistencia muscular.
WOD Chipper
Una serie de ejercicios de una ronda, generalmente con muchas repeticiones, que se completarán en el menor tiempo posible. Una rutina de alto volumen para desarrollar músculos.
WOD escalera
Uno o más movimientos, aumentando o disminuyendo la carga de trabajo con el tiempo.
WOD TABATA
Tabata consiste en realizar ocho rondas de intervalos de alta intensidad, alternando 20 segundos de esfuerzo con 10 segundos de descanso.
